stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 4: Bryst/skuldre & mage
Pec-dec: 15*15*15*15 20kg, 25kgx3
Skråbenk m/hantler: oppvarming 2 sett 10kg 12*12. 10*10*10 12kg
Benk press maskin: 10*10*10*10 Vektskive 10kg
Skrå hantelflyes cabelcross: 15*15*12*12 7.5kg

Skuldre:
Uthevinger med hantler: Oppvarming 10*10*10*10 6kg, 3kg*20
Arnholdspress: 10*10*10*10 8kg

Mage:
Sittende mage crunch: 60kg 30*30
(1) Mage crunch: 20x4 50kg
(2) Hengende magehev: 15x4

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann rundt:
Distanse: 18.66km
Tid: 01.25.38

Ullevålseter: 31

Puls: Avg 145,73%. Max 191,96%. Min 61,31%.
Calories: 816kcal
Fat burn of calories: 28%

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Stående lårcurl, et beins: 20*15*15*15 10kg, 15kg, 12.5kg
+ 7.5kg*25
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 55kg, 45kg*20
Hip-thrust i leg extension: 40kg*20, 15*15*15*15 55kgx2, 60kgx2
Beinpress smalt: 133kg*20 15x5 149kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 60kg
(Nordic hamstring: 8*8*8)
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 60kg
(2) Utside lår: 20*20*20 75kg

Mage:
Sittende mage crunch: 30*30*30 60kg
(1) Mage crunch: 20x4 50kg
(2) Hengende magehev: 15x4
+ droppsett*50

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30min + 5min nedtrapping
Distanse: 4.63km, 5.40km
Motstand 12-16

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg + kortrep 15kg*25
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15*15*15 12.5kg, 10kg
Stående sidehev: 3kg 20*20*20*20
Fronthev: 5kg 15*15*15, 3kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kgx2, 17.5kg

Triceps:
Triceps press tau: 20*15*15*15 12.5kg, 10kg
Triceps stang over hodet: 12*12*12 10kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann rundt:
Distanse: 18.66km
Tid: 01.37.56

Ullevålseter: 31.58.9

Puls: Avg 145,73%. Max 202,101%. Min 80,40%.
Calories: 942kcal
Fat burn of calories: 28%

---

Dag 1: Rygg bredde
Elixia Colusseum
Markløft: 65kg 12*12
Rygghev: Vektskive 15kg 15*15
Stående roing: 12*12*12*12 40kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 35kg*15, 12*12*12 40kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 45kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10*10 35kg, 40kg
(1) Facepuls: 15*15*15 17.5kg
(2) Lat pulldown tau: 15*15*15 15kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 12.5kg, 10kg

Lateralhev maskin: 15*15*15*15 12.5kg, 10kg

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30min + 5min nedtrapping
Distanse: 4.63km, 5.37km
Motstand 12-16

---

Sognsvann rundt:
Distanse: 6.12km
Tid: 31.09

Puls: Avg 155,78%. Max 171,86%. Min 95,48%.
Calories: 331kcal
Fat burn of calories 24%

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann rundt:
Distanse: 17.21km
Tid: 01.29.17

Ullevålseter: 32.19.5

Puls: Avg 146,73%. Max 191,96%. Min 81,41%.
Calories: 862kcal
Fat burn of calories: 26%

---

Dag 4: Bryst/skuldre & mage
Skråbenk m/hantler: oppvarming 2 sett 10kg 12*12. 10*10*10*10 12kg
Benk press maskin: 10*10*10*10 Vektskive 10kg
Pec-dec: 15*15*15*15 Hantel 6kg
Skrå hantelflyes cabelcross: 15*15*15*15 7.5kg

Skuldre:
Uthevinger med hantler: Oppvarming 3kg*20. 10*10*10*10 6kg
Skulderpress stang: 20kg 10*10*10*10

Mage:
Sittende mage crunch: 60kg 30*30
(1) Mage crunch: 20x4 55kg, 50kg
(2) Hengende magehev: 15x4

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30min + 5min nedtrapping
Distanse: 4.70km, 5.45km
Motstand 12-16

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann rundt:
Distanse: 15.40km
Tid: 01.21.15

Ullevålseter: 31.54.4

Puls: Avg 157,79%. Max 205,103%. Min 86,43%.
Calories: 903kcal
Fat burn of calories: 23%

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 40kg, 35kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15 12.5kg, 15*15 10kg
Stående sidehev: 3kg 20*20*20*20
Fronthev: 5kg 15*15*15, 3kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående skulderpress: 20kg*12, 25kg 7*8*7
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kgx2, 17.5kg

Triceps:
Triceps press tau: 20*15*15 12.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12 10kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Dag 1: Rygg bredde
Elixia Colusseum
(Markløft: 65kg 12*12, 70kg 10*10)
Rygghev: 15*15*15 Vektskive 15kg
Stående roing: 12*12*12*12 40kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 35kg*15, 12*12*12 40kgx2, 45kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg, 45kgx2
Sittende roing smalt grep: 12*12*10*10*10 35kg, 40kg
(1) Facepuls: 15*15*15 17.5kg
(2) Lat pulldown tau: 15*15*15 15kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 12.5kg, 10kg

Lateralhev maskin: 15*15*15*15 12.5kg, 10kg

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann:
Distanse: 13.69km
Tid: 01.15.34

Ullevålseter:

Puls: Avg 150,75%. Max 182,91%. Min 96,48%.
Calories: 768kcal
Fat burn of calories: 27%

(Lyskestrekk - rolig)

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann:
Distanse: 13.55km
Tid: 01.10.29

Ullevålseter: 31.33.3

Puls: Avg 159,80%. Max 181,91%. Min 100,50%.
Calories: 789kcal
Fat burn of calories: 21%

---

Moldevatnet - lysløypa:
Distanse: 9.75km
Tid: 53.55

---

Bakside bein:
Markløft: 65kg 12*12*12*12
Liggende lårcurl: 20*20*15*15*20 25kg, 30kg
Sittende lårcurl: 15x5 40kg, 42.5kg
(1) Innside lår: 20*20*20 75kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg
Liggende lårcurl: Bio reps 25kg*12, 5xmaks
Rygghev: 20*20*20 Vektskive 10kg
Lårstrekk: 19kg 30*30 25kg 20*20

Mage:
(1) Mage crunch: 20x4 40kg
(2) Hengende magehev: 15x4
Magecrunch: 20x3

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - Varden - øvre lysløypa:
Distanse: 15.64km
Tid: 01.30.06

Puls: ?
Calories: 650kcal?
Fat burn of calories 35%

---

Dag 2: Skuldre og legger
Progym Molde
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15*15 vektskive 5kg
Stående sidehev: 3kg 20*20*20*20
Fronthev: 12*12 6kg, 3kg 20*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 25kg
Arnholdspress: 8*8*12*12 12kg, 8kg
Tauhev mellom benene: 15kg 12*12, 10kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 5kg
Facepuls: 20*20*20 30kg

Triceps:
Triceps press tau: 20kg*20 25kg 15*15
Triceps tau over hodet: 12*12*12 20kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

Mage:
(1) Hengende benhev: 20x4
(2) Mage crunch: 20x4 46kg

---

Dag 6: Rygg tykkelse
(Markløft: 65kg 12*12*12*12)
Stående t-bar roing bredt: 12*12*10*10 22.5kg, 25kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg
Nedtrekk omvendt grep: 12*12*12 40kg, 45kgx2
Sittende roing bredt grep med stang: 10*10*10*10 35kg
Sittende enarms roing: 12*12*12 13kg
Stående lat pulldown: 15*15*15 32kg, 27kg
(1) Facepuls: 20*20*20 30kg
(2) Omvendt pec-dec: 15*15*15 20kg
(Knestående hantelroing: 10*10*10 16kg)

Lateralhev maskin: 15*15*15*12*12 5kg

Mage:
Hengende benløft: 20x4
Crunch i maskin: 20x4

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 12.26km
Tid: 01.04.08

Puls: Avg 135,68%. Max 185,93%. Min 44,22%.
Calories: 539
Far burn of calories 32%