stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 3: Bein
(Liggende leg curl: 20*20*15*15*15 25kg, 32kg 20kgxmaks)
Leg extension: 20*20*20*15*15 26kgx3, 28.5kgx2
Sittende lårcurl: 40kg*20 15*15*15 42.5kg
Sittende leggpress: 15*15*15*15*15 110kg, 115kgx3
Glute: 15*15*15 45kg

Mage:
(1) Mage crunch: 20x4 40kg, 45kg
(2) Hengende magehev: 20x4
Torso rotation: 20.20.20 42.5kg

---

Øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 9.79km
Tid: 52.58.4

Vardeveien: 22.27.2

Puls:
Avg 136,68%. Max 215,108%. Min 53,27%.
Calories: 448
Fat burn % of calories: 28%

---

Dag 2: Skuldre/triceps og legger
Progym Molde
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg + kortrep 20kg*25
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg + kortrep 20kg*30

Skuldre:
Stående sidehev: 4kg 15*15*15*15
Fronthev: 4kg 20*20*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 25kg, 20kgx2
Tauhev mellom benene: 12*12*12 10kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 5kg
Facepuls: 15*15*15 30kg

Triceps:
(1) Triceps press tau: 15*15*15 25kgx2, 20kg
(2) Triceps stang over hodet: 15*15*15 25kgx2, 20kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Dag 1: Rygg
ProGym Molde
Nedtrekk bredt:
15*15*15 30kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 30kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 13kg
(T-bar roing bredt: 10*10*10*10 20kg)
Knestående hantelroing kabel: 10*10*10*10 20.5kgx2, 18kgx2
(1) Facepuls: 15*15*15 30kg
(2) Lat pulldown tau: 15*15*15 30kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15*15*15

---

Øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 9.55km
Tid: 52.00.4

Puls:
Avg 140,70%. Max 194,97%. Min 75,37%.
Calories: 466
Fat burn % of calories: 29%

---

Øvre lysløypa - damefallet - nedre lysløypa:
Distanse: 7.92km
Tid: 42.17.5

Vardeveien: 21.37.3

Puls:
Avg 134,67%. Max 188,94%. Min 24,12%.
Calories: 350
Fat burn % of calories: 26%

---

Øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 3.79km
Tid: 19.22.9

Puls: Avg 142,71%. Max 179,90%. Min 85, 43%.
Calories: 180kcal
Fat burn % of calories: 28%

---

Dag 3: Bein
Liggende leg curl: 20*20*15*15*15 25kg, 32kg 20kgxmaks
Leg extension: 20*20*20*15*15 26kgx3, 28.5kgx2
Sittende lårcurl: 40kg*20 15*15*15 42.5kg
Sittende leggpress: 15*15*15*15*15 110kg

Mage:
(1) Mage crunch: 20x4 40kg, 45kg
(2) Hengende magehev: 20x4
Torso rotation: 20.20.20 42.5kg

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 12.61km
Tid: 01.07.32

Moldevatnet: 21.04.3
Vardeveien: 18.40.7 (39.45.0)

Puls:
Avg 132,66%. Max 185,93%. Min 35,18%.
Calories: 537
Fat burn % of calories: 31%

---

Dag 2: Skuldre/triceps og legger
Progym Molde
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg + kortrep 20kg*25
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg + kortrep 20kg*30

Skuldre:
Stående sidehev: 4kg 15*15*15*15
Fronthev: 4kg 20*20*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 25kgx2, 20kg
Tauhev mellom benene: 12*12*12 10kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 5kg
Facepuls: 20*20*20 30kg, 25kgx2

Triceps:
(1) Triceps press tau: 15*15*15 25kgx2, 20kg
(2) Triceps stang over hodet: 15*15*15 25kgx2, 20kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Dag 3: Bein
Liggende leg curl: 20*15*15*15*15 25kg, 32kg 20kgxmaks
Leg extension: 20*20*20*15*15 26kgx3, 28.5kgx2
Sittende lårcurl: 40kg*20 15*15*15 42.5kg
Sittende leggpress: 15*15*15*15*15 110kg

Mage:
(1) Mage crunch: 20x4 40kg, 45kg
(2) Hengende magehev: 20x4
Torso rotation: 20.20.20 42.5kg, 40kg

---

Dag 1: Rygg
ProGym Molde
Nedtrekk bredt:
15*15*15 30kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 30kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 13kg
T-bar roing bredt: 10*10*10*10 20kg
Knestående hantelroing kabel: 10*10*10 20.5kgx2, 18kg
(1) Facepuls: 15*15*15 30kg
(2) Lat pulldown tau: 15*15*15 30kg
Rygghev: Vektskive 15kg 15*15*15

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - nedre lysløypa rundt:
Distanse: 11.04
Tid: 01.01.55

Moldevatnet: 20.34.4
Vardeveien: 21.29.9 (42.04.3)

Puls:
Avg 141,71%. Max 187,94%. Min 64,32%.
Calories: 563
Fat burn % of calories: 28%

---

Øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 10.0km
Tid: 51.07.0

Puls:
Avg 137,69%. Max 228,115%. Min 60,30%.
Calories: 438
Fat burn % of calories: 29%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 12.70km
Tid: 01.10.37

Moldevatnet: 20.52.7
Vardeveien:

Puls:
Avg 130,65%. Max 199,100%. Min 42,21%.
Calories: 550
Fat burn % of calories: 30%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 11.66km
Tid: 01.01.09

Moldevatnet: 20.27.1
Vardeveien: 19.03.1 (39.30.2)

Puls:
Avg 137,69%. Max 195,98%. Min 60,30%.
Calories: 532
Fat burn % of calories: 30%

---

Øvelsesvatnet rundt - nedre lysløypa:
Distanse: 6.80km
Tid: 33.40.9

Puls: Avg 140,70%. Max 199,100%. Min 61, 31%.
Calories: 303
Fat burn % of calories: 30%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 11.70km
Tid: 01.02.07

Moldevatnet: 20.36.0
Vardeveien: 19.20.7 (39.56.7)

Puls:
Avg 144,72%. Max 194,97%. Min 63,32%.
Calories: 595
Fat burn % of calories: 26%

---

Moldevatnet - øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 8.89km
Tid: 47.06.1

Moldevatnet: 20.41.6

Puls: Avg 121,61%. Max 225,113%. Min 29,15%.
Calories: 321kcal
Far burn % of calories: 33%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.63km
Tid: 01.11.39

Moldevatnet: 20.22.7
Vardeveien: 18.19.3 (38.42.0)

Puls:
Avg 124,62%. Max 204,103%. Min 40,20%.
Calories: 516
Fat burn % of calories: 32%