Dag 5: Bakside bein og mage
Stående lårcurl, et beins: 20*15*15*15 10kg, 15kg, 12.5kg
+ 7.5kg*25
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 55kg, 45kg*20
Hip-thrust i leg extension: 40kg*20, 15*15*15*15 55kgx2, 60kgx2
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 157kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 60kg
(Nordic hamstring: 8*8*8)
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 60kg
(2) Utside lår: 20*20*20 75kg
Mage:
Sittende mage crunch: 30*30*30 60kg
(1) Mage crunch: 20x4 50kg
(2) Hengende magehev: 15x4
+ droppsett*50
Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30min + 5min nedtrapping
Distanse: 4.66km, 5.40km
Motstand 12-16
