stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Bulgarsk utfall (ben på step): 12*12*12*12 16kg, 18kg
Kick-back, et beins: 15x4 55kg, 40kg*30
Kick-back, et beins stående: 45kg 20*20*20
(Reverse hyper: 15kg*20, 20kg 15*15)
Sideliggende ettbenspress: 100kg 12*12*12*12
Beinpress smalt: 20*15*15*15*20 133kg, 141kg
Utfall bakover i smith-maskin: 30kg 10*8*8
Innside lår: 20*20*20 55kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 65kg, 55kg, 43kg x2 serier

Mage:
Hengende benhev: 20x3
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Knestående magecrunch: 15x5 65kg

Total Body CrossRamp
Tid: 30min
Distanse: 4.52km
Motstand 12-15

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg
Stående tåhev: 50reps 20kg

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg, 5kg
Sidehev: 4kg 20*20*20
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Upright roing stang: 17.5kg 15*15*15
Liggende sidehev på skråbenk: 15*15*15*15 Hantler 6kg
Stående sidehev: 3kg, 2kg hantler *50reps
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 12*12*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Sittende skulderpress: 10x10 20kg, 20sek pause

---

Ullevålseter:
Distanse: 12km
Tid: 1t 06min

Puls: Avg 153,77%. Max ?. Min 77,39%
Calories 695
Fat burn of calories 25%

---

Ullevålseter:
Distanse: 12km
Tid: 1t 06min

Puls: Avg 153,77%. Max ?. Min 77,39%
Calories 695
Fat burn of calories 25%

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Sittende lårcurl: 20*20 45kg, 50kg, 12*12*12*12 60kg, 45kg*20
Kick-back, et beins: 15*15*15*15 55kg, 60kg, 30*30 40kg
Kick-back, et beins stående: 45kg 20*20
Reverse hyper: 20kg 15*15*15
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 149kg 10x10
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*12*10 (rolig/holde), 11.25kg*15, 10kg*20 (eksplosivt)
Nordic hamstring: 8*8*8
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg

Mage:
Hengende benhev: 20x3
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x4

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.10km
Motstand: 12-15
Crossramp: 7

---

Ullevålseter:
Tid 1t 08min
12.11km

---

Dag 6: Rygg tykkelse og biceps
Chins bredt grep: 50reps
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12*12 35kg, 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 15*12*12 35kg, 40kg, 25kg*30
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett til 50reps 40kg->
Sittende roing bredt grep med stang: 10*10*10*10 30kg, 35kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 35kg
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg
Markløft: 65kg 15*12*12*12
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Knestående hantelroing: 10*10*10 14kg

Elipsemaskin:
10min 1.5km

---

Dag 4: Bryst, triceps og mage
Benkpress, flatbenk: 15*12*10*8*8 30kg, 32.5kg, 35kg, 37.5kg, 40kg
Skråbenk hantler: 12*10*10*8 10kg, 12kg, 14kg
Dips: 50reps
Skrå hantelflyes: 12*12*12*12 10kg
Sittende brystressmaskin: 10x10 30kg, 25kg

Triceps:
Triceps enarms press: 15*15*15 2.5kg
Nedpress kabelcross: 12*12*12*12 15kg
Nedpress tau over hodet kabelcross: 12*12*12*12 12.5kg, 10kg
Triceps nedpress tau: 15*15*15*15 7.5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x3

Mage:
Hengede benhev: 20x4
Sittende magecrunch: 4x15 25kg, 30kg

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Bulgarsk utfall (ben på step): 12*12*12*12 16kg, 18kg
Kick-back, et beins: 15x4 55kg, 40kg*30
Kick-back, et beins stående: 45kg 20*20
Reverse hyper: 15kg*20, 20kg 15*15
Sideliggende ettbenspress: 100kg 12*12*12*12
Beinpress smalt: 20*5 133kg
Utfall bakover i smith-maskin: 30kg 10*8*8
Innside lår: 20*20*20 55kg
Utside lår: 20*20*20 Droppsett 65kg, 55kg, 43kg x2 serier

Mage:
Hengende benhev: 20x3
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Knestående magecrunch: 15x5 65kg

Total Body CrossRamp
Tid: 10min
Distanse: 1.5km
Motstand 12-15

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg
Stående tåhev: 50reps 20kg

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg, 5kg
Sidehev: 4kg 20*20*20
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Upright roing stang: 17.5kg 15*15*15
Liggende sidehev på skråbenk: 15*15*15*15 Hantler 5kg
Stående sidehev 2kg*50reps
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 12*12*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Sittende skulderpress: 10x10 20kg, 20sek pause

Total Body CrossRamp
Program: 7-8: gluteals, quadriceps, hamstring
Resustance: 12-16

Tid: 15min
Distanse:

---

Ullevålseter:
Distanse: 12.09km
Tid: 1t 07min

---

Dag 1: Rygg bredde
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 45kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +25kgx20
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg, 45kg
Sittende roing smalt grep: 30kg*12, 35kg 10x3
Stående t-bar roing: 4x10 20kg
(1) Markløft: 10x3 70kg
(2) Ryggtrekk: 15x3 15kg
Stående lat pulldown: 35kg 12x4
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg
(2) Taudrag 12x4 12.5kg

Bicepscurl hantler: Droppsett 20*20*20 8kg, 6kg, 4kg

Total Body CrossRamp
Program: 8: gluteals, quadriceps, hamstring
Resustance: 10-12

Tid: 20min
Distanse: 3.08km

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 35kg 20*20*15, 10*10*10*10 45kg, 30kg*20
Bulgarsk utfall (ben på step): 16kg 12*12*12*12
Kick-back, et beins: 15*5 55kg
Kick-back, et beins stående: 40kg 20*20*20
(Reverse hyper: 15kg*20, 20kg 15*15)
Sideliggende ettbenspress: 100kg 12*12*12*12
Beinpress smalt: 20*5 133kg
Kick-back, et beins: 40kg*30
Utfall bakover i smith-maskin: 30kg 10*8*8
Innside lår: 20*20*20 55kg
Utside lår: 20*20*20 Droppsett 65kg, 55kg, 43kg x2 serier

Mage:
Hengende benhev: 20x3
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Knestående magecrunch: 15x5 60kg, 65kg

20min elipsemaskin
Distanse 3.12km
Motstand 12

---

Ullevålseter:
Distanse: 12km
Tid: 1t 06min

Puls: Avg 155,78%. Max 187,94%. Min 86,43%
Calories 706
Fat burn of calories 23%

---

Ullevålseter:
Distanse: 12km
Tid: 1t 07min

Puls: Avg 163,82%. Max 197,99%. Min 79,40%.
Calories 779
Fat burn of calories 19%

---

Dag 1: Styrke rygg
Omvendt roing med overhåndsgrep: 3*maks
Sittende roing smalt grep: 33kg 15*15*15
Nedtrekk smalt foran hodet:
12*12*12 43kg
Nedtrekk tau foran hodet:
12*12*12 36kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 36kg 12*12*12, 26kg 20*20, hantel 36kg 12*12*12
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 12*12*12
Stående lat pulldown: 17.5kg 15*15*12*12
Stående stang roing: 40kg 10*10*10*10
Markløft: 70kg 10*10*10
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg, 21kg
(2) Skidrag: 12x4 12.5kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 14kg
Sittende enarms roing: 15*12*12 12kg
(Rygghev: 15*15*15 15kg)
Stående sidehev: 20*20*20*20 4kg

Skidrag

---

Dag 6: Mage & Bakside bein/rumpe
Oppvarming roing 10min: 2200m
Sittende lårcurl: 45kg 20*20, 55kg 12*12*12*12, 45kg*20
Kick-back, et beins: 15x4 55kg, 60kg, 30*30 40kg
Kick-back, et beins stående: 40kg 20*20*20
Reverse hyper: 20kg 15*15*15*15
Pull-trought: 40kg*30
Sittende legpress, bredt: 133kg*15 149kg 10x10
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*12*12 (rolig/holde), 11.25kg 15*3 (eksplosivt)
Nordic hamstring: 8*8*8
Rygghev: 15kg 15*15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg
Sittende lårcurl: 45kg*12, Bio-reps 40kg 4xmaks (10sek pause)

Mage:
Hengende magecrunch: 20x3
(Liggende magehev: 20x4)
Sittende mage crunch: 55kgx25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x4

---

Ullevålseter:
Distanse: 12.04km
Tid: 1t 03min

Puls:
Avg 155,78%. Max 196,98%. Min 89,45%.
Calories: 674kcal
Fat burn of calories: 24%

---

Rygg:
Nedtrekk: 25kg*20, 30kg 15*15, 35kg*12, 40kg*10
Sittende roing smalt grep: 15kg*20, 20kg*15, 25kg 12*12
Facepuls: 20kg 12*12*12
Skidrag: 15kg 12*12*12

Biceps:
Biceps en arms curl: 2.5kg 12x3
Stående bicepscurl stang: 20kg 12*12*12
Bicepcurl m. hantler, 3 sek i senkefasen: 16.16.16 9kg
Hammercurl: 6kg 12x3
Biceps curl stang kabelcross: 7.5kg*12, 5kg 15*15

---

Bryst, triceps & legger:
Push-up: 20*20*20
Pec-dec: 25kg*15, 30kg 12*12*12
Kabelcross press fra topp: 10kg 12*12*12 7.5kg 15*15
Dips: 10*10*10
Skråbenk stang i smith-maskin: 30kg *12, 32.5kg 10*10, 35kg 8*8
Benkpress benk hantler: 10kg 12*12 12kg 10*12
Smalbenk: 30kg 10*10*10
Benkpress: 30kg 15*15
Sittende brystpress maskin: 35kg 12*12*12*12

Triceps:
Triceps enarms press: 2.5kg 15*15*16
Nedpress kabelcross: 15kg 15*15*15*15
Triceps tau over hodet kabelcross: 12.5kg 15*15*15*15
Triceps nedpress tau: 15*15*15*15 7.5kg, 10kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x3

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg
Sittende tåhev: 25kg 20*20*20