Dag 6: Mage & Bakside bein/rumpe
Sittende lårcurl: 45kg 20x5
Kick-back, et beins: 15x6 55kgx2 (holde), 55kg, 50kg (tempo)
Sittende legpress, bredt: 10x10 125kg, 133kgx6
Stående lårcurl, et beins: 10kgx20, 13.75kg 12x3 (rolig/holde), 10kg 15x3 (eksplosivt)
Et beins utfall (ben på benk): 12kg 15.15.12.15
Hip-thrust:
Nordic hamstring: 8x3
Glute kabelcross tau: 15x4 60kg, 55kg
Rygghev: 15kg 12x4
(1) Innside lår: 20.20.20 55kg
(2) Utside lår: 20.20.20 70kg
Sittende lårcurl: 45kgx12, Bio-reps 40kg 4xmaks (10sek pause)
Mage:
(1) Liggende magecrunch: 5kg 20x4
(2) Hengende magehev: 20x4
(1) Knestående magecrunch: 15x4 31.5kg
(2) Sidehev: 20x4
Sittende magecrunch: 36kg 20x3
Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 10-12 (5min) 12 (10min) 13 (15min)
Crossramp: 10
Tid: 30min +5min nedtrapping
Distanse: 4.56km, 5.27km
Puls:
Calories
Fat burn of calories
Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!
