Dag 1: Styrke rygg
Omvendt roing med overhåndsgrep: 3*maks
Sittende roing smalt grep: 33kg 15x4
Nedtrekk smalt foran hodet:
12*12*12 43kg
Nedtrekk tau foran hodet:
12*12*12 36kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 36kg 12*12*12, 26kg 20*20, hantel 12x3 36kg
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 12*12*12
Nedtrekk strake armer: 17.5kg 15*15*12*12
Stående roing bredt grep: 12*12*10*10 40kg
Markløft: 70kg 10*10*10
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg
(2) Skidrag: 12x4 12.5kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 14kg
Sittende enarms roing: 15*12*12 12kg
Rygghev: 15*15*15 15kg
Stående sidehev: 4kg 15*15*15*15
Skidrag 1000m
