stinemn's treningsdagbok listevisning

---

STYRKE 60 MIN. 15 min. oppvarming med steppuls deretter 45 minutter styrke med vektstang for hele kroppen. Vi kjører få repetisjoner (maks 12) og få sett (4) med tunge vekter. En hard time som strammer og styrker hele kroppen.

Oppvarming: ca. 15 min på steppkasser.
Knebøy: 12x4 - 20kg
Utfall (med bakerste for på step): 12x4 20kg
Markløft og stående framoverbøyd roing: 4x12 + 4x12 20kg
Omvendt flyes og frontal heving med manualer: 4x12 og 4x12 med 3kg manualer i hver hånd.
Biceps curl stående med vekstang: 12x4 15kg
Armhevinger og sideplanke: 12x4 armhevinger og ca. 40 sekund holdetid på sideplanke.
Triceps, dips på step, strake bein og senke ned- presse opp: 4x12
Rygg øvelse og planke: 4x12 rygg og ca. 40 sekund holdetid planke 4 ganger.
Mage, føtter i 90 graders vinkel, korsryggen i golvet og armene ut med skuldrene nedi golvet, senke ned på hver side + situps innimellom: 12x4 og 12x4.
Ut tøyning tilslutt.

---

30 minutt joggingtredemølle og 30 minutt sykling spinning sykkel.

---

dritt legg + gnagsår!

styrketrening for hele kroppen, forskjellige apparattrening, gjennom de fleste muskelgruppene, bortsett fra legg.

---

Svømming med skolen, moldebadet.
Repetisjon krål, rygg og bryst svømming + stuping.
Nytt tema: butterfly

---

Fotballtrening skolen, træffhuset.
Oppvarming, boks og for det meste spill.
Måtte stå over det meste av spillet og trener alternativt istede: innside,utsidepasninger, triksing, mottak mot vegg.

---

Moldehallen: Stakingmaskin, staking 60 minutt, intervallarbeid/langkjøring. Hard intensitet hvert 5 minutt.

Situps: 70 + 40
Situps skrå: 50 + 50

---

Basistrening skolen:
15 minutt oppvarming spinning, så styrketrening med hovedvekt sete/lår.

---

Moldehallen: 60 minutt jogging + 10 minutt gåing tredemølle, gradvis økning av tempo.
Puls målt fra 60 minutt med jogging:
Max - 98% 198
Avg - 87% 176
P.I 37


Situps: 70 + 40
Sit ups skrå: 50 + 50
(bein i 90 grader)

---

Topptur til Kvannefjellet med idrettsfag.

---

STYRKE 60 MIN. 15 min. oppvarming med steppuls deretter 45 minutter styrke med vektstang for hele kroppen. Vi kjører få repetisjoner (maks 12) og få sett (4) med tunge vekter. En hard time som strammer og styrker hele kroppen.

flere styrkeøvelser enn det som er nevnt.

---

60 minutt jogging tredemølle.
Gradvis økning av tempo.
Puls målt de siste 45 minuttene, fra 15min-60.
1 t:
Avg 181
Max 198
11.55km

---

Styrketrening med vekter, moldehallen.

---

Skimaskin, staking:
60 min + 8 minutt oppvarming og nedtrapping.
Acec/500m: 2:34,9
337 split meters
654 kcal
51 watt - 94 ave watt
Max 190 94%
Avg 168 83%

---

STEPPULS MAGE/RYGG 60 MIN. Timen kombinerer steppuls og styrke for mage/rygg med en kort utstrekking helt til slutt. Steppuls er enkel og hard trening på stepkasser. Inneholder 30 min. med steppuls og 30 min. hard styrketrening for mage og rygg.

Puls målt etter kondisjonsdel, 30-40 min.

---

Langkjøring tredemølle, litt lavere tempo mot slutten enn vanlig.

Staking skimaskin.

---

15 min staking skimaskin.
3057 meter, 55s/m
168 kcal.

Styrketrening hovedvekt overkropp.

---

STYRKE 60 MIN. 15 min. oppvarming med steppuls deretter 45 minutter styrke med vektstang for hele kroppen. Vi kjører få repetisjoner (maks 12) og få sett (4) med tunge vekter. En hard time som strammer og styrker hele kroppen.

Oppvarming: ca. 15 min på steppkasser.
Knebøy: 12x4 - 20kg
Utfall (med bakerste for på step): 12x4 20kg
Markløft og stående framoverbøyd roing: 4x12 + 4x12 20kg
Omvendt flyes og frontal heving med manualer: 4x12 og 4x12 med 3kg manualer i hver hånd.
Biceps curl stående med vekstang: 12x4 15kg
Armhevinger og sideplanke: 12x4 armhevinger og ca. 40 sekund holdetid på sideplanke.
Triceps, dips på step, strake bein og senke ned- presse opp: 4x12
Rygg øvelse og planke: 4x12 rygg og ca. 40 sekund holdetid planke 4 ganger.
Mage, føtter i 90 graders vinkel, korsryggen i golvet og armene ut med skuldrene nedi golvet, senke ned på hver side + situps innimellom: 12x4 og 12x4.
Ut tøyning tilslutt.

---

60 minutt jogging tredemølle med 1.0% gradient. (+ 15 minutt gåing 3.0% gradient)

---

30 minutt rolig jogging tredemølle.
30 minutt rolig sykling på spinning sykkel.
Situps: 60 + 40
Situps skrå: 50 + 50

Mistanke om overbelastningsskade....

---

60 minutt jogging tredemølle, Moldehallen.
Gradvis økning av tempo.
1-3 min: 60.0
3-5 min: 10.0
5-15 min: 10.5
15-30 min: 11.0
30-45 min: 11.5
45-50 min: 12.0
50-55 min: 12.5
55-55.5 min: 13.0
55.5-58 min: 13.5
58-59 min: 14.0
59-60 min: 15.0¨
60--> Nedjogging.
KM 60 MIN: 11.40
Max: 196 - 97%
Avg: 173 - 86%

Magetrening:
Situps - 100
Situps skrå - 100