stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Sykkel, til og fra jobb. 7 minutt ned, 22 minutt opp.
(nakken kisoken til nordbyeskolen)
22 min, 23 sek:
puls: max 175, 86%
avg 159, 78%
kcal 207

---

Moldehallen:
Tredemølle - 1 t jogging + 15 minutt gåing.
puls målt 5-60 min:
max - 193, 95%
avg - 172, 85%
km 1 t: 11.50
km tilsammen: 13.30
kcal 950
1.0% gradient

Styrketrening 45 min ca.
Hovedvekt overkropp, armer, skuldre, bryst, mage og rygg.
Ikke alle øvelsene som kommer med..
Rygg, 12x3

---

Fotballtrening KGB.
Pasning, legge til rette, slå.
Jobbing med riktig mottak og harde pasninger.
Pasningsøvelse med kort kort lang.

Mye spill, 3 mot 3 + keepere, ca 45 min.

---

Moldehallen, kondisjon og styrketrening.
Tredemølle:
1t 6 min
km 12.15
Puls = max - 195, 96%
avg - 173, 85%
kcal 875, 599 klokke.

---

Tredemølle moldehallen:
1 t jogging + 6 min. + 10 min nedtrapping på spinningssykkel.
Langkjøring med høy intesitet:
fra 10.5-15.0 hastighet + 1.0% gradient.
12.0 km (11.35 1 time)
PULS: max - 196, 97%
avg - 174, 86%
kcal 860

Situps: 80+40
Situps skrå: 50+50

---

Moldehallen:
Oppvarming tredemølle, 45 min (før step/puls styrke intervall)
45 min:
8.50km
kcal 610
Puls: max 189, 93%
avg 171, 84%


STEPPULS/STYRKE INTERVALL 60 MIN. Timen er en blanding mellom steppuls og styrke med vektstang. Timen er inndelt i intervaller med 4 min. på stepkasser og 2 min. styrke for store muskelgrupper (sete, lår, rygg og mage). Her vil du få en god og hard treningsøkt for hele kroppen.

Puls:
max - 177, 87%
avg - 160, 79%
422 kcal

---

Fotballtrening Akerhallen.
Puls målt:
max - 190, 94%
avg - 144, 71%
kcal 586

Oppvarming firkant, føre ball, møtes på midten, utfordning.
PASNINGER, øvelser:
3 touch, legge til rette innside/utside, medtak, slå hardt.
Spill 4 mot 4 + joker, skåring med å slå pasning til spiller på motsatt side. Mye tempo, høy intensitet.

---

STEPPULS MAGE/RYGG 60 MIN. Timen kombinerer steppuls og styrke for mage/rygg med en kort utstrekking helt til slutt. Steppuls er enkel og hard trening på stepkasser. Inneholder 30 min. med steppuls og 30 min. hard styrketrening for mage og rygg.

Puls målt fra kondisjonsdel, ca 35-40 min:
max -
avg -

---

Staking:
30 min, 30 sek.
6037 m
98 ave watt, 8 av 10.
kcal 326
puls: max 173, 85%
avg 150, 74%

---

Tredemølle moldehallen: 1t og 7min
km 1 t: 11.26. totalt: 12.03
PULS: max - 196, 97%
avg - 173, 85%
1.0% gradient.
kcal 865

situps: 80+40
situps skrå: 50+50

---

KGB fotballtrening.
Tema pasninger: øvelse med tre touch -> dempe, legge til rette, slå. over til to touch.
Intensitet: Tyskern, 3-3-3, 2 i press.
Avslutningsøvelse: medtak/vending før skudd. Innlegg fra kant, beregne og slå på direkte. tislutt direkte skudd med strak rist.

---

Moldehallen: 60 minutt jogging tredemølle + 10 minutt gåing.
12.45 km (1t, 11.18km)
kcal 895, 531 klokke
p.i 42, speed 10.6 ave, 1.3%.
Hastighet 5-60 min: 10.5-16.5
Gradient 1.0
Puls: Max 189, 93%
Avg 165, 81%

---

Moldehallen:
1 t 2 minutt på STAKINGMASKIN.
km 12.021
Moderat intensitet.
puls -> max 169, avg 146.
123 watt, 92 ave watt
kcal 654, 505 klokke.

STEPPULS/STYRKE INTERVALL 60 MIN. Timen er en blanding mellom steppuls og styrke med vektstang. Timen er inndelt i intervaller med 4 min. på stepkasser og 2 min. styrke for store muskelgrupper (sete, lår, rygg og mage).

---

Basistrening fotball fuglesetthallen.
Tema styrketrening.
Stasjonstrening med styrketrening rettet mot fotball: knebøy, frivending, markløft, stabilisering mage/rygg osv.

---

KGB fotballtrening.
Oppvarming 2 og 2.
Sirkelområde: føre ball, ha god kontroll, videre med utslag.
Tema PASNING, MEDTAK.
Pasningsøvelser med hovedvekt på 3 touch, medtak med innside/utside - legge til rette - slå hard og langs bakken!
Spill siste 20 min med høy intensitet. Jobbe med første i press og max 3 touch.

---

Basistrening skolen
Hurtighetstest 40 meter -> 6.20

---

Tredemølle moldehallen: 60 minutt jogging, med gradvis økning av tempo.
Hastighet start: 5min 10.5 -> 15min 11.0 -> 30min 11.5 --> 45min 12.0 -> 50min 12.5 -> 55min 13.0 -> 57min 13.5 -> 58min 14.0 59min 15.0-16.5.
Nedtrapping 5 min..
Puls målt 5min til 60 min.
10.8 i gjennomsnittshastighet.
1.0% gradient hele tiden + 3.0 under gåing siste 5 min og første 3 min.
kcal forbrent 865.
km 12.0 (11.50 1t)

Situps: 80+40
Situps skrå: 50+50

---

Fotballtrening skolen, træffhuset.
Boks, 4 og 2 i midten.
Teknikk sirkel: de som står ute står med ball, mens de inne skal øve på tekniske øvelser (pasning,heading,mottak-slå tilbake, innside og utside).
Avslutning med pasning opp, legge igjen, skudd.
Kortbane spill 3 mot 3 + keeper.

---

STYRKE 60 MIN. 15 min. oppvarming med steppuls deretter 45 minutter styrke med vektstang for hele kroppen. Vi kjører få repetisjoner (maks 12) og få sett (4) med tunge vekter. En hard time som strammer og styrker hele kroppen.

flere styrkeøvelser enn det som er nevnt.

---

Fotballtrening Akerhallen.
Tema: pasninger.
Mottak innside -> legge til rette utside -> slå.
Spill med joker, førte i press, høyt tempo. Maks 3 touch
Skuddtrening med mottak/vending/skudd.