stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Skitur fra Silsethytta til demninga med Oltervatnet.
Gikk med telemarkski i lett terreng.

---

Skitur fra Fursetfjellet (parkeringsplassen) til Silsethytta.
Skitur med telemarkski, lett terreng med stigning i starten.

---

Moldehallen - 60 minutt jogging tredemølle:
1t 6 min.
Puls målt 5-60min:
Max 196 96%
Avg 175 87%
Km 11.85
kcal 855
1% 3% 5% 1.3% snitt
Pi 38
speed 10.6 snitt.
Speed 10.5-15.0

---

Moldehallen.
60 minutt jogging tredemølle med høy intensitet.
puls målt fra 5min til 58min:
max -> 197, 97%. Avg -> 181, 89%.
1% økning under joggingen.
kcal forbrent: 815, 632 målt ved pulsklokke.

Styrke - mage:
Situps->70+40
Situps skrå->50+50
tilsammen: 210

---

Fuglesetthallen:
Fotball - hurtighet og spenst.
Deltok i hurtighet teknikk, leggen stoppet meg i resten. Trente styrke resten av tiden.

---

Moldehallen: 15 minutt staking på skimaskin.
Tid - 15 min
Distanse - 3119 meter
Puls max - 176, puls avg 152.


STEPPULS MAGE/RYGG 60 MIN. Timen kombinerer steppuls og styrke for mage/rygg med en kort utstrekking helt til slutt. Steppuls er enkel og hard trening på stepkasser. Inneholder 30 min. med steppuls og 30 min. hard styrketrening for mage og rygg.

---

Basistrening skolen, styrketrening.

---

Moldehallen: Skimaskin, staking.
8 nivå, av 10 mulig.
30 minutt
6025 meter
2:30 minutt - 500meter
285 kcal
Max 180 - 89%
Avg 159 - 78%

---

Spinning, moldehallen.
Intervalltreing, pyramide:
4+5+6+5+6+5+4
1,5 min pauser mellom hver intervall og 2 min etter 6 minutters dragene.
Max: 179 88%
Avg: 143 70%

---

Fotballtrening skolen, træffhuset.
3 stasjoner: spill,teknikk/boks,4x4 minutter (teknisk løype).
Gjennomførte spill og teknikk/boks for meg selv, spilte pasninger mot veggen (innside,utside,ballkontroll,mottak,lang bakken og over bakken) + triksing.
Gjennomførte 4x4 minutters løype, teknisk med ball.
Puls målt (med pauser på 2 minutt): Max - 180 89%, Avg 158 78%.
147 kcal forbrent.

---

STYRKE 60 MIN. 15 min. oppvarming med steppuls deretter 45 minutter styrke med vektstang for hele kroppen. Vi kjører få repetisjoner (maks 12) og få sett (4) med tunge vekter. En hard time som strammer og styrker hele kroppen.

Oppvarming: ca. 15 min på steppkasser.
Knebøy: 12x4 - 20kg
Utfall (med bakerste for på step): 12x4 20kg
Markløft og stående framoverbøyd roing: 4x12 + 4x12 20kg
Omvendt flyes og frontal heving med manualer: 4x12 og 4x12 med 3kg manualer i hver hånd.
Biceps curl stående med vekstang: 12x4 15kg
Armhevinger og sideplanke: 12x4 armhevinger og ca. 40 sekund holdetid på sideplanke.
Triceps, dips på step, strake bein og senke ned- presse opp: 4x12
Rygg øvelse og planke: 4x12 rygg og ca. 40 sekund holdetid planke 4 ganger.
Mage, føtter i 90 graders vinkel, korsryggen i golvet og armene ut med skuldrene nedi golvet, senke ned på hver side + situps innimellom: 12x4 og 12x4.
Ut tøyning tilslutt.

---

60 minutt jogging tredemølle.
Start 10.5, gradvis økning -> 15.0
Max - 193 95%
Avg - 175 86%

---

Oppvarming skimaskin, staking 10 min.
max 170, 84%
avg 149, 73%
96 kcal
2000 m

Styrketrening for hele kroppen.

---

Skøyting, langrennski.
Langdalsbu - strekning skaret-langdalsbu:
Max 191 - 94%
Avg 157 - 77%
km 6.69
340 kcal

Langdalsbu stekning langdalsbu-skaret:
Max 183 - 90%
Avg 144 - 71%
km 7.04
kcal 318

---

Svømming skolen, moldebadet.
Repetisjon krål,bryst,butterfly og ryggsvømming.
Øvelser først med plater (krål og bryst) før videre med hele bevegelsen, fot og armer.

---

STEPPULS MAGE/RYGG 60 MIN. Timen kombinerer steppuls og styrke for mage/rygg med en kort utstrekking helt til slutt. Steppuls er enkel og hard trening på stepkasser. Inneholder 30 min. med steppuls og 30 min. hard styrketrening for mage og rygg.

---

Jogging tredemølle, gradvis økning av tempo, 55 min.
Jogging med 1.0 %
Hastighet start 10.5 - 13.0

---

Styrketrening skolen.
15 minutt oppvarming spinningssykkel.

---

Moldehallen: spinning.
Pyramideintervall: 4-5-6-5-6-5-4 med 1,5 minutt pause mellom hver (2 minutt etter 6)

pulsen målt med pauser.

styrke mage: situps - 70 + 40
situps skrå - 50 + 50

---

Langrennstur, skøyting:
Jensurelia - Moldevatnet.