stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Fotballtrening kgb.
Oppvarming: føre ball
Avslutning på mål, med mottak,legge til rette,pasning. 1 mot 1 (forsvar/angrep)
spill 3 mot 3

---

Tredemølle: 1t 5min
12.0 km (1t 11.53)
11.1 snitt speed
Puls: max 189, 93%.
avg 166, 82%.
kcal 860

---

Fotballtrening skolen:
- Fotball "golf"
- 1. og 2. forsvarer
- Spill, 5 mot 5 med høy intensitet

Treningsledelse praksis:
Mottakk/medtak + pasninger

---

Fotballtrening Akerhallen.
Mottak/tilrettelegging/pasning øvelser.
Spill 5 mot 5 + keepere 20 min x 2.
Puls målt:
Max 184, 91%. Avg 129, 64%.
kcal 549


STYRKE 60 MIN. 15 min. oppvarming med steppuls deretter 45 minutter styrke med vektstang for hele kroppen. Vi kjører få repetisjoner (maks 12) og få sett (4) med tunge vekter. 4x12 22kg
Knebøy: 4x12 22kg
Markløft: 4x12 22kg
Stående framoverbøyd roing: 4x12 22kg
Utfall (bakerste fot på step): 3x12 22kg
Omvendt flyes,stående med manualer: 4x12 3kgx2
Biceps stående med stang: 4x12 15kg
Armhevinger: 4x12
Sideplanke: 30 sek x 4
Dips, triceps: 4x12
Ryggøvelse,diagonal: 3x12
Planke: 40 sek x 3
Lår hevinger-til hver side: 4x12
Situps: 3x12
Militær situps: 20

Puls målt under styrke:
max 163, 80%. avg 128, 63%.
kcal 327

---

1t 5minutt tredemølle, hurtig langkjøring:
km 12.08 (11.41 1t)
Intensitet: max puls: 191, 94%
avg: 168, 83%
kcal 860

Situps: 50 med vektskive + 40
Situps skrå: 50+50

---

1t 5min hurtig langkjøring tredemølle:
km 12.0
puls: max 194, 96%, avg 172, 85%.
kcal 851

Styrketrening:
Pull down: 12x3 55kg
Chest press: 12x3 35,35,40kg
Shoulder press: 10x3 20kg
Leg press: 12x3 110kg
Adducator: 12x3 45,45,50kg
Adducator(fasica lata,gluteus): 12x3 50,55,55kg
Biceps stående med stang: 9x3 22,5kg
Triceps manualer: 12x3, 20kg

---

Treningsledelse.
Aerobic/step.

---

Kårvåg/Havørn - Molde 0-3. (1mål)
Underlag:gressbane, Frode stadion
Dårlig vær, mye vind.
Spilte hele kampen. Posisjon venstre indreløper, midt spill en liten periode og over til venstre ving 2.omg.

---

Fotballtrening skolen.
Øvelse til eventuell eksamen
7 mot 7 spill og vendinger (såle,croif,utside,innside,visp)

---

Oppvarming tredemølle, 35 min.
6 km. Max puls 177, avg 161.
Før styrketrening, hovedvekt overkropp.

---

Fotballtrening KGB.
Rolig trening, forberedelse til kamp.
Mye snakk, om plassering og spill. Ellers pasninger og vending/skudd på mål.

---

Jogget hjem fra jobb. Kviltorp - kgb - opp norbyen. Intervalltrening, 4x4.
kcal: 323
puls sammenlagt: max 183, 90%. avg 169, 83%.

Oppvarming 6 min: max 168,83%. avg 159, 78%.
Intervall 1, 4 min: max 180, 89%. avg 177, 87%.
Pause 3min: max 176, 87%. avg 163, 80%.
Intervall 2, 4min: max 180, 89%. avg 176, 87%.
Pause 3min: max 181, 89%. avg 157, 77%.
Intervall 3, 4min: max 182, 90%. avg 176, 87%.
Pause 3min: max 182, 90%. avg 164, 81%.
Intervall 4, 4min: max 183, 90%. avg 175, 86%.

---

Joggetur: Jenskurelia-Moldevannet-Lysløypa-Varden-Lysløypa hjem.
Check - 17min Moldevannet.
Varden ca 1 time.
Jogget hele veien, pause på moldevatnet og varden. Holdt joggetempoet opp hele varde veien opp, over 170 i puls hele veien.
Puls: max 186, 92%. avg 160,79%
kcal 859

---

Treningssenter i Kongsberg, Life Livstil & Trening.
Tredemølle:
km 12.08. km 1t: 11.55!
1t 5min
puls 1t 5min:
max 190, 94%. avg 165,81%.
kcal 900

Benkpress

---

Moldehallen: tredemølle, 60 min.
11.40km 58 min: 11.0km
snitt speed 11.1
820 kcal
Max 194, 96%. Avg 172, 85%.

---

Treningsledelse praksis:
-Utholdende styrke
-Kanonball

---

Tredemølle, 1 t 5 min.
12.0 km
11.0 speed snitt
kcal 865
Puls: max 195, 96%. avg 171, 84%

---

Fotballtrening Reknesbanen.
Oppvarming: boks, løype.
Teknikktrening, vendinger.
Spill 11 mot 11, hel bane.
Puls målt hele treningsøkta:
Max 178, 88%. Avg 138, 68%.
Kcal 496

---

STYRKE 60 MIN. 15 min. oppvarming med steppuls deretter 45 minutter styrke med vektstang for hele kroppen. Vi kjører få repetisjoner (maks 12) og få sett (4) med tunge vekter. En hard time som strammer og styrker hele kroppen.

Oppvarming: ca. 15 min på steppkasser.
Knebøy: 12x4 - 20kg
Utfall (med bakerste for på step): 12x4 20kg
Markløft og stående framoverbøyd roing: 4x12 + 4x12 20kg
Omvendt flyes og frontal heving med manualer: 4x12 og 4x12 med 3kg manualer i hver hånd.
Biceps curl stående med vekstang: 12x4 15kg
Armhevinger og sideplanke: 12x4 armhevinger og ca. 40 sekund holdetid på sideplanke.
Triceps, dips på step, strake bein og senke ned- presse opp: 4x12
Rygg øvelse og planke: 4x12 rygg og ca. 40 sekund holdetid planke 4 ganger.
Mage, føtter i 90 graders vinkel, korsryggen i golvet og armene ut med skuldrene nedi golvet, senke ned på hver side + situps innimellom: 12x4 og 12x4.
Ut tøyning tilslutt.

---

Fotballtrening Akerhallen.
Pasninger
Spill med høy intensitet, 4 mot 4, mål ved å føre ball over andre siden.
Puls: max 182, 90%. avg 126, 62%.
459 kcal.
Avslutning: Vende og skyte innen avgrenset område.