stinemn's treningsdagbok listevisning

---

DANACUP 2011:
1/4 finale:
Runar IL - Molde FK 0-0 (0-3 straffekonk.)
2x30 min
posisjon: indreløper/midt spiss.

---

DANACUP 2011:
1/8 finale:
Molde FK - Avaldsnes IL 3-0, 2mål.
2x30 min
posisjon: midt spiss

---

DANACUP 2011:
gruppespill - tredje kamp:
Molde FK - Jahn Schneverdingen TV 1-0
2x25 min
posisjon: midt spiss

---

DANACUP UKE 2011:
lett jogging: restitusjon 40 min.
puls max 151, 75%. avg 137, 68%.
kcal 280.
restitusjon før kamp seinere på dagen.

---

DANACUP 2011:
gruppespill - andre kamp:
Langesund IF - Molde FK 0-2
2x25 min
posisjon: midt spiss

---

DANACUP 2011:
gruppespill - første kamp.
Molde FK - Horsens FC 0-5. 1 mål.
2x25 min
posisjon: midtspiss

---

DANACUP UKE 2011:
trening på treningsfeltet ved skolen:
pasning, formasjon, spill med intensitet.

---

Intervalltrening, 4x4 min:
Moldehallen - tredemølle.
45 min:
puls tilsammen: max 194,96%. avg 176, 87%.
km 8.30
kcal 600
speed 11.0 1.3% gradient gjennomsnitt

Intervall:
Tid: km/h gradient puls, avg
15 min 10.5-11.0 1.0%
4 min 13.2 1.5% 184, 91%
3 min 10.5 1.0% 167, 83%
4 min 13.2 1.5% 187, 93%
3 min 10.5 1.0% 169, 84%
4 min 13.2 1.5% 190, 94%
3 min 10.5 1.0% 171, 85%
4 min 13.5 1.5% 191, 95%
6 min 6.0-10.5 1.0% 141, 70%

---

Joggetur:
-> Moldevannet(18min)-lysløypa-varden-lysløypa-hjem.
1t 30min
Moldevannet 18min- Varden 34min- Hjem 37min.
puls: avg 154, 76%. max 184, 91%.
kcal 802

---

Joggetur:
moldevannet(17 min)-lysløypa til vardeveien-høgnakken-solbakken-hjem.
tilsammen 1t og 6min:
puls max 189, 94%. avg 169, 84%.
kcal 696

---

Tredemølle, moldehallen:
4x4 intervalltrening
sammenlagt 51 min:
puls 194, 96%. 170, 84%.
km 9.0 (43 min 8.15 600 kcal)

Tid: km/h gradient puls, avg
15 min 10.5-11.0 1.0% 167, 83%
4 min 13.2 1.5% 184, 91%
3 min 10.5 1.0% 169, 84%
4 min 13.2 1.5% 189, 94%
3 min 10.2-5 1.0% 167, 83%
4 min 13.2 1.5% 191, 95%
3 min 10.2-5 1.0% 172, 85%
4 min 13.2 1.5-2% 194, 96%
10 min 6.0-10.5 1.0% 139, 69%

Styrketrening:
Situps: 50+50+40
Situps skrå: 50+50
Biceps curl m/stang: 22,5 kg 10x3
Triceps ned manual: 22kg 10x3
Arnholdspress: 22kg 10x3
Leg press: 110kg 10x3

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
1t 6min
km 12.0
kcal 860
1t: 11.30 km
puls 55 min: max 196, 97%. avg 179, 88%.
10.8 km/h. 1.1% gradient gjennomsnitt

Styrketrening:
Pull down: 60kg 10x3
Chest press: 40kg 10x3
Shoulder press: 20kg 10x3
Leg press: 110kg 10x3
Adbucator(rumpe): 60kg 10x3
Biceps curl stående m/stang: 22,5kg 10x3
Triceps m/manual bak hodet: 22kg 10x3
Situps: 50+50+30
Situps skrå: 50+50

---

intervalltrening, tredemølle moldehallen, 4x4:
Sammenlagt, 45 min:
8.40km, kcal 610
gjennomsnitt puls: max 197, avg 178, 88%

Tid: km/h: gradient: puls,avg:
15min 10.5-11.0 1.0% 170,84%
4min 13.2 1.5% 186,92%
3min 10.5 1.0% 172,85%
4min 13.2 1.5% 192,95%
3min 10.5 1.0% 176,87%
4min 13.2 1.5% 195,97%
3min 10.5 1.0% 179,89%
4min 13.2 1.5% 188,93%
3min 10.5 1.0% 162,80%

45min

---

Moldehallen:
Intervall tredemølle 4x4:
oppvarming 15 min: 10.5-11.0 km/h
7.6 km intervall ferdig, 45 min 8.45.
kcal 607
15 min: 10.5-11.0 puls 166, 82%
4(intervall): 13.0 km/h 1.0% puls 179, 89%
3(pause): 10.5 1.0% puls 167, 83%
4: 13.0 km/h 1.0% puls 184, 91%
3: 10.5 1.0% puls 167, 83%
4: 13.2 1.0% puls 187, 93%
3: 10.5 1.0% puls 175, 87%
4: 13.2 1.5-2.0% puls 192, 95%
3: 10.5 1.0% 173, 86%
2: 6.2 139, 69%

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
1t 5min 11.90 km
55 min:10.5 km
puls 55 min: max 194, 96%. avg 174, 86%.
hastighet 10.5-15.0
kcal 850

Situps 50+50+30
Situps skrå 50+50

---

Fotballtrening idrettsparken.
Boks, føre ball.
Pasningsøvelse med medtak, legge til rette, pasning. (vending).
Spill 6 mot 6, høy intensitet, føre ball over linje.
Kondisjon 6 min: 75% - jogg.

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
1t: 10.20
45min: 8.50
puls 45 min:
max 198, 98%. avg 177,88%.
kcal 745

Styrketrening:
Situps: 50+50+30
Situps skrå: 50+50
Pull down: 60kg 10x3
Chest press: 40kg 10x3
Shoulder press: 20kg 10x3
Adbucator: 60kg 10x3
Adducator: 60kg 10x3

---

1t jogging tredemølle, moldehallen:
50 minutt jogging, 10 minutt gåing med høy gradient.
km 10.32
50 min: 9.40km
puls: max 189, 94%. avg 173, 86%
kcal 743

Styrketrening mage:
situps, situps skrå.

---

Fotballsamling Vistdalen:
Formasjonstrening
2 mot 2, forsvar/angrep
spill 45 min

---

Tredemølle: 32 min
30 min: 5.50km
puls: max 196, 97%. 176, 87%.
400kcal

Styrketrening:
situps: 50+50+30
situps skrå: 50+50
biceps curl stående stang: 22kg 10x3
triceps nedpress: 20kg 12x3