stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Hurtig langkjøring moldehallen, tredemølle:
1t 10 min
km: 12.81
kcal: 900, 640 pulsklokke (1t)
(50 min 10.5km 760kcal)
(1t 11.40km)
puls: max 197, 98%. avg 177, 88%.
1.0% gradient
speed 10.0-15.0

Styrketrening overkropp:
situps, maskin: 30+15
situps skrå, maskin: 15+15
lower back: 45kg x3
Pectoral machine: 30kg x3
Pulldown: 60kg x3

---

Intervalltrening:
KM
15 min 2.48
19 min 3.40
22 min 3.90
26 min 4.82
29 min 5.33
30 min 5.60
35 min 6.30
kcal 560
puls: max 190,94%. avg 165,82%

Styrketrening mage, maskin:
situps: 20+15
situps skrå: 15+15

---

Rolig langkjøring:
træffhuset - nedre/øvre lysløpya.
1t
puls: avg 137,68%. max 160,79%.
kcal: 390

---

Fotballkamp: MoldeFK-Kårvåg/Havørn
3-1 seier.
Posisjon: Høyre indreløper (midtspiss 10 min)

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
1t, maks innsats 55min:
11.15 km
800 kcal
puls: avg 168, 83%. max 188, 93%.

Styrketrening mage

---

Basistrening skolen:
Overkropp: biceps,triceps,bryst,skuldre,rygg.

Benkpress: 50kg 4x4
Arholdspress: 30kg 6x3
Bicepscurl: 21kg 13x3
Triceps nedpress: 12x3

---

Fjelltur: skolen - Tusenårsvarden - Såta.
5t 17min:
puls: avg 107, 53%. max 179, 89%
kcal: 1374

---

STEPPULS/STYRKE INTERVALL 60 MIN. Timen er en blanding mellom steppuls og styrke med vektstang. Timen er inndelt i intervaller med 4 min. på stepkasser og 2 min. styrke for store muskelgrupper (sete, lår, rygg og mage).

puls: max 178,88%. avg 158,78%
kcal 402

---

Tredemølle, tempo:
30min:
5.75 km
32min:
6.12
440kcal
puls: max 191,95%. avg 171,85%.

speed: 11.0-15.0

---

Volleyball skolen:
Finger/bagger slag
Spill

---

Intervalltrening 4x4, tredemølle moldehallen:

KM:
15min 2.47
19min 3.39
22min 3.90
26min 4.83
29min 5.32
33min 6.25
36min 6.75
40min 7.70
43min 8.25
50min 9.50
60min 10.55
kcal: 750

13.3 1.5%. 13.6 1.5%. 13.5.1.5% (2.0% 30sek) 13.5 1.5% (2min 2.0% 1.5min 1.5min 2.5% 30sek)

Puls:
gjennomsnitt: max 193,96%. avg 164,84%.
15min: 163,81%
4min: 181,90%
3min: 159,79%
4min: 186,92%
3min: 167,83%
4min: 189,94%
3min: 170,84%
4min 193,96%
20min 148,73%

Styrketrening: mage/rygg og lås/rumpe/hofter

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
1t
10.50km
753 kcal
50 min jogg..
puls: max 189,94%. avg 172,85%

Styrketrening:
overkropp (biceps,triceps,skuldre,bryst,mage og rygg)

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
52 min:
9.45 km
kcal: 680
puls: max 187,93%. avg 175,87%.

---

Fotballtrening skolen:
teknikk (vendinger)
spill

---

Basistrening skolen.
Hurtig langkjøring tredemølle:
1t, jogging 57 min, gradvis økning av tempo.
km: 11.0 +
kcal: 557
puls: avg 170,84%. max 190,94%.

---

Fotballtrening skolen:
Turnering 7 mot 7

---

Fotballtrening Akerhallen:
tyskern, spill, springing.

---

Intervalltrening 4x4:
km:
15min 2.45
19min 3.35
22min 3.88
26min 4.77
29min 5.29
33min 6.19
36min 6.72
40min 7.64 (560kcal)
43min 8.17
50min 9.15

50min:
660kcal
puls gjennomsnitt: max 190, 94%.
165, 82%.

Tid: km/h: gradient: puls:
15min 10.5-11.0 1.0% 160,79%
4min 13.5 1.5% 177,88%
3min 10.5 1.0% 155,77%
4min 13.5 1.5% 182,90%
3min 10.5 1.0% 163,81%
4min 13.5 1.5% 186,92%
3min 10.5 1.0% 167,83%
4min 13.5 1.5-2.0% 189,94%
3min 10.5 1.0% 164,81%
7min 6.0-11.0 1.0% 138,68%

p.i 42. 10.8km/ 1.3%

---

Fotballkamp mot Gossen IL:
30 min

---

Hurtig langkjøring moldehallen:
1t 5min
km 12.10
kcal 870
(1t 11.40 km 830kcal)
puls: max 195, 97%. avg 172, 85%.