stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervalltrening 4x4:
min: km:
15 2.48
19 3.38
22 3.91
26 4.85
29 5.32
33 6.24
36 6.75
40 7.90
45 8.60
55 9.85
kcal 700

4min 2.0% gradient (1min 2.5%)
13.5 km/h
4min 2.0% gradient (2min 2.5%)
13.5 km/h
4min 2.0% gradient (3min 2.5%)
13.5 km/h
4min 2.5% gradient
13.5 km/h 2min 14.0 km/h 2min

puls: max 190,94%. avg 161,80%.
15min 155,77%
4min 179,89%
3min 147,73%
4min 182,90%
3min 153,76%
4min 185,92%
3min 159,79%
4min 189,94%
5min 167,83%
10min 130,64%

---

Fotballtrening, Træffhuset skolen:
Pasninger- mottak, legge til rette, slå.
Avslutninger med modtak og skudd, direkte og med 2 og 3 touch.
Spill 4 mot 4 på stort mål med mange avslutninger.

---

Basistrening skolen:
Mental trening 20min
Styrketrening

---

Fotballtrening skolen:
1F og 2F med og uten mål.
Avslutning/skudd.
Spill hel bane med høy intensitet.

puls: max 174,86%. avg 120,59%.
kcal 369

---

Styretime Moldehallen:
Knebøy: 22,5kg (+vektstang) 12x4
Stående framoverbøyd roing: 22,5kg 10x3
Benkpress: 22,5kg 12x4
Utfall (ned fra step med vektskive 5kg): 12x4
Skulderpress +: Manualer 3kg 12x4 12x4
Biceps curl: 15kg 12x4
Triceps (step med vektskive 5kg): 12x4 + mageøvelse
Planke og sideplanke

puls: max 170,84%. avg 132,65%.
kcal 319

---

Fotballtrening Akerhallen:
Oppvarming: føring av ball i boks.
Spill med høy intensitet full bane.

puls: max 187,93%. avg 154,76%.
kcal 491

---

Step-puls:
Praksis for ungdomsskole elever:
Step, puls sanger.
5 sanger x 3, 15min x3.
45 min
puls: max 186,92%. avg 172,85%.
kcal 400

---

STEPPULS/STYRKE INTERVALL 60 MIN.

Puls:
Max - 172,85%
Avg - 150,74%
Kcal - 495

Styrkeøvelser:
Knebøy: 25kg (+) 10x3
Stående roing (rygg): 25kg 10x3
Utfall: 25kg 10x3
Benkpress: 20kg 12x3
Bicepscurl stådende m/stang: 20kg 10x3
Arnholdspress opp (skuldre): 20kg 10x3
Situps
Situps skrå
Lår hevinger på step

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
55min 10.50km
58min 10.85km
kcal 782
puls: max 192,95%. avg 173,86%.

---

Oppvarming jogg:
22min 4.00km
25min 4.30km
kcal 310
puls: max 172,85%. avg 158,78%

Styrketrening:
Situps: 30+15
Situps skrå: 20+20
Bicepscurl: 22kg 10x3
Nedpress: 22,5kg 10x3
Arnholdspress: 22kg 10x3

---

Intervall 4x4:
min km
15min 2.47
19min 3.37
22min 3.89
26min 4.80
29min 5.32
33min 6.22
36min 6.75
40min 7.70
43min 8.25
50min 9.00
kcal 645

puls: gjennomsnitt max 189,94%. avg 166,82%.
15min: 156,77%
4min: 178,88%
3min: 146,72%
4min: 182,90%
3min: 146,72%
4min: 185,92%
3min: 169,84%
4min: 189,94%
5min: 137,68%

km/h
4x4 13.5 2.0%
4x3 10.5 1.0%

---

Fotballtrening Træffhuset:
Teknisk sirkel, føre mot midta:
- vendinger, finte/drible
Konkurranse
Førte/andre forsvarer
spill 3 mot 3 + keepere

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
1t 11.55km
1t 2min 12.0km
1t 15min 13.25km
kcal 802

puls: max 191,95%. avg 171,85%.
kcal klokke: 615

Styrketrening mage:
situps - utholdende
planke - 1min x3

---

Fotball:
1F og 2F
( første forsvarer og andre forsvarer)
Høy intensitet

---

Fotballtrening skolen:
Finte/dribling
avslutning på mål
spil

---

Treningsledelse - praksis.
Innebandy:
Finte/dribling

---

Hurtig langkjøring Moldehallen:
1t 11.55km
1t 2 min 12.0km
1t 13min 13.0km
kcal 925
puls: 191,95%. 172,85%.


Styretime Moldehallen:
Knebøy: 22,5kg (+vektstang) 12x4
Stående framoverbøyd roing: 22,5kg 10x3
Benkpress: 22,5kg 12x4
Utfall (ned fra step med vektskive 5kg): 12x4
Skulderpress +: Manualer 3kg 12x4 12x4
Biceps curl: 15kg 12x4
Triceps (step med vektskive 5kg): 12x4 + mageøvelse
Planke og sideplanke

---

Dahlecup:
Kvartfinale: Molde-Gursken: 3-0
Semifinale: Molde-Heimdal: 4-2
Finale: Molde-Træff: 1-2

---

Dahle-cup:
Molde-CFK 2-8
Molde-Træff 1-2

---

Hurtig langkjøring, 1time:
1t 11.50km!
1t 3min 12.0km
1t 10min 12.71km
kcal 907
puls: max 190,94%. 169,84%.

Styrketrening mage:
situps
situps skrå

vekt 63.3!