stinemn's treningsdagbok listevisning

---

intervalltrening 4x4:
tid km
15min 2.48
19min 3.38
22min 3.90
26min 4.80
29min 5.32
33min 6.25
26min 6.75
29min
33min
36min
40min 7.70
45 8.60
60min 10.10
kcal: 765

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
8 10.8
10 10.9
12.5 11.0
14.5 10.5
15min start intervall:
15-19 13.5 2.5%
19-22 10.5 1.0%
22-26 13.6 3.0%
26-29 10.5 1.0%
29-33 13.5 3.0%
33-36 10.5 1.0%
36-40 13.5 3.0%
40-45 11.0 1.0-3.0%
45-50 6.0 3.0%
50-60 6.0 6.0%





Styrketrening:
skulder/rygg 30kg 12x3
biceps curl 22kg 10x3
nedpress 22,5kg 10x3
skulderpress 22kg 10x3

---

Hurtig langkjøring, høyt tempo:
57.10min 11.0km
60min 11.60km
66min 12.25
kcal 900

Styrketrening mage:
Situps maskin - situps (30+20), situps skrå (25+25).

---

Sykkel/Styrke:
Spinning: 35min- interevall, veksle på å sitte og stå.

Styrke: 35min- 20x3
Stående roing: 23kg 20x3
Benkpress: 23kg 20x3
Knebøy: 23kg 20x3
Armhevinger, fra step: 15x3
Biceps stående med stang: 15kg 20x3
Triceps-dips: 15x3
Skulderpress: 15kg 20x3
Mage: situps

---

Hurtig langkjøring, oppvarming før Sykkel/styrke:
50min 9.40km
55min 10.0km
kcal 735

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
30min 5.32km
57.10 11.0km
60min 11.60 850kcal
65min 12.25km
kcal 900

tid km/h gradeint
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
8 10.8
10 10.9
12.5 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
45 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
56 14.5
56.20 15.0
56.40 15.5
56.50 16.0
57.08 11.0km 850kcal
57.5 11.0 6.0%
59 11.5 6.0%
60 11.60km
60 6.0 6.0%
66 12.25km 900kcal

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
57.08 11.0km
60min 11.60km
75min 13.15
kcal 955

10.5-16.0km/h 1.0%

Steppuls styrke intervall:
Knebøy: 22kg 12x3
Markløft: 22kg 12x3
Stående roing: 22kg 12x3
Utfall: 22kg 12x3
Benkpress: 22kg 12x3
Bicepscurl stående med stang: 17kg 12x3 (10rep skulderpress)
Dips: 12x3
Styrke mage

---

Jogg/Løping:
Hjem-nordbyen-solbakken-fuglesettveien,fannebostad-eikremsvingen-råkhaugen-hjem.
53min

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
57.00 11.0km 810kcal
60min 11.60 861kcal
65min 12.60
kcal 945

tid km/h gradient
0 6.0 1.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
8 10.8
10 10.9
12.5 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
45 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
56 14.5
56.20 15.0
56.40 15.5
57 11.0 810kcal
57.5 11.0 6.0%
60 6.0 6.0%
65min 12.10 900kcal
68min 6.2 10.0%
70min 12.60 945kcal

Styrke mage:
Situps: 30+15
Situps skrå: 25+25

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
28.20 5.0km
57.10 11.0km
60min 11.60 852kcal
70 12.62
kcal: 930

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
8 10.8
10 10.9
12.5 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
45 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
56 14.5
56.5 15.0
57 16.0
57min 10sek 11.0km
58 11.0 6.0%!
60 6.0 6.0% 11.60km
70 12.60km

Styrketrening:
Biceps curl stående m/stang: 22kg 10x3
Triceps nedpress: 22,5kg 10x3
Skulderpress: 22kg 8x3
Situps: 30+15
Situps skrå: 25+25

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
57.15 11.0km
60min 11.60
62min 11.85
kcal: 860

Steppuls styrke intervall:
Knebøy: 22kg 12x3
Markløft: 22kg 12x3
Stående roing: 22kg 12x3
Utfall: 22kg 12x3
Benkpress: 22kg 12x3
Bicepscurl stående med stang: 17kg 12x3 (10rep skulderpress)
Dips: 12x3
Styrke mage

---

Fotballtrening skolen:
Kunstressbane med fult av snø, bare for gøy.

---

Steppuls styrke intervall:
Knebøy: 25kg 12x3
Stående roing: 20kg 12x3
Utfall: 25kg 12x3
Benkpress: 25kg 12x3
Bicepscurl stående med stang: 17kg 12x3
Skulderpress: 17kg 12x3
Skråmage
Sidemage

---

Hurtig langkjøring tredemølle (før steppuls/styrke intervall):
50min 9.30km
55min 10.30km
60min 10.80km
62min 11.05km
kcal 790

km/h: 10.5-13.5

---

4x4 intervalltrening, tredemølle moldehallen:
tid: km:
15min 2.48
19min 3.40
22min 3.90
26min 4.82
29min 5.32
33min 6.25
36min 6.76
40min 7.70
45min 8.60
50min 9.15
kcal: 676

tid km/h gradient
15min 6.0-11.0 1.0%
4min 13.5 2.5%
3min 10.5 1.0%
4min 13.5 2.5%
3min 10.4 1.0%
4min 13.5 2.5%
3min 10.5 1.0%
4min 13.5 2.5%
5min 11.0 1.5%
5min 6.0 3.0%

pulsklokke, dårlig signal.

situps
situps skrå

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
28.30 5.0km
57.20 11.0km
60min 11.57km
70min 12.70km
kcal: 933

puls: avg 178,88%. max 217,107%.

tid hm/h gradient
0 6.0 3.0
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
8 10.8
10 10.9
12.5 11.0
15 11.1
20 11.2
22.5 11.3
25 11.4
30 11.5
32.5 11.6
35 11.7
37.5 11.8
40 11.9
42.5 12.0
45 12.5
47 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
56.5 15.0
57 15.8
57.20 11.0km
58 11.0 3.0%
59 11.0 6.0%
60 6.0 6.0%
70 12.70

Styrketrening mage

---

Sykkel/Styrke:
Spinning: 35min- interevall, veksle på å sitte og stå.

Styrke: 35min- 20x3
Stående roing: 23kg 20x3
Benkpress: 23kg 20x3
Knebøy: 23kg 20x3
Armhevinger, fra step: 15x3
Biceps stående med stang: 15kg 20x3
Triceps-dips: 15x3
Skulderpress: 15kg 20x3
Mage: situps

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
57.20 11.0km
60min 11.55km
63min 11.90km
kcal 860

puls: avg 167,83%. max 202,100%. (95%)

--->
40min 11.9 1.0%
42.5min 12.0
45min 12.5
47.5min 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
55.5 14.5
56.6 15.0
57 15.5
57min 20sek 11.0km
800 kcal

---

Fotballtrening skolen: Turnering

---

Basistrening skolen: innefotball

---

Turnering skolen:
Turnering basket, volleyball og fotball. 2t