stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.24 11.0km
60min 11.70km
70min 12.75
kcal 941

puls: max 189,94%. avg 162,80%.
kcal 499 (54min)

---

Styrke Moldehallen, over og underkropp:
Stående framoverbøyd roin: 30kg 10x4
Omvendt flyes: 8kg manualer 10x4
Skulderpress: 25kg 10x4
Bicepscurl 22kg 10x3
Knestående hanteldrag: 20kg 8x3
Triceps manual bak hodet, to arms: 22kg 8x4
Leg press (rumpe-bakside/framside lår): 140kg 10x4
Rotary calf (legger): 55kg 10x4

puls: avg 106,52%. max 155,71%.
kcal 335

61.3kg..

---

Fotballtrening Træffhuset:
Spill 8 mot 8, x3.

---

Styrketrening:
Stående hanteldrag - 17.5kg 12x3
Strakmark - 50kg 8x4
Dips (bryst) 8x4
Magehev - 8+8 x3

---

Intervall 4x4 (+2):
15min 2.48
19min 3.38
22min 3.92
26min 4.83
29min 5.34
33min 6.27
36min 6.78
40min 7.71
43min 8.24
45min 8.70
60min 10.60km
kcal 733

tid km/h gradient
15 10.5-11.0 1.0%
4min 13.5 3.0%
3min 10.5 1.0%
4min 13.5 3.0%
3min 10.5 1.0%
4min 13.5 3.0%
3min 10.5 1.0%
4min 13.5 (14.0 30sek) 3.0%
3min 10.5 1.0%
2min 13.5 3.0%
5min 11.0 1.0%
10min 6.0 10.0%

puls: avg 164, 81%. max 190,94%.
kcal (50min) 423

puls:
15min 146, 72%
4min 167, 83% ?
3min 141, 70%
4min 185, 92%
3min 152, 75%
4min 187, 93%
3min 159, 79%
4min 185, 92%
3min 160, 79%
2min 186, 92%
5min 160, 79%
5min

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 15kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 15kg 12x4
Dips: Vektstang 15kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

puls: max 162,80%. avg 136,67%.
kcal 336.

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.24min 11.0km!!!
60min 11.72km
66min 12.40km
kcal 900

puls: max 190,94%. avg 166,82%.
kcal 531

---

Aktivitetslære, emnekurs langrenn - klassisk:
- Teknikktrening: diagonalgang, diagonal med fraspark, staking.
- Leik, uten staver og med ball, om å gjøre å holde ballen innen laget.
- Stafett med intensitet.
- Lantur på 30min

---

Skitur til Langdalsbu, fra Skaret. Skøyting.

Skaret-Langdalsbu:
40min
7.15km
puls (datt ut)

Langdalsbu - Skaret, via koordalen:
30min
ca. 10km
puls: avg 155,77%. max 176,87%.
kcal 253

---

Sykkel/Styrke:

Sykkel:
35min med intervalltrening. Veksel intervall på å sitte og stå.

Styrke:
Stående roing - 25kg 20x3
Benkpress - 25kg 20x3
Knebøy(vanlig og innside av lår) - 25kg 20x3
Armhevinger far step - 14x3
Bicepscurl m/stang - 15kg 14x3
Dips - vektskive 5kg 14x3
Skulderpress - 15kg 14x3 (Klarte ikke å fullføre settene ettersom muslkene var totalt mettet ut, bra tegn

Rotary calf (legger): 40kg 12x2 45kg 12x2
Tåhev: 20x3

---

Oppvarming før sykkel/styrke:
20min - 3.75km
22min - 4.0km
kcal 285

puls: max 171,85%. avg 162,80%.
kcal 135

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
17.5 13.5
20min 3.75km

---

Styrke:
Planke - 1min 30sek x3
Sidehev - 20 hver side x3
Tåhev - 20x3
Adduction (innside lår) - 55kg 10x4
Abduction (utside lår/rumpe) - 60kg 10x4

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.28 11.0km!
60min 11.72km
76min 13.31km
kcal 1018

puls: avg 165,82%. max 190,94%.
kcal 833 (58min)

puls: avg 149,74%. max 165,82%.
kcal 100 (13min)

tid km/g gradient
0 6.0 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 15.0
55.5 16.0
56 16.5
56.28 11.0km
57 11.0 6.0%
60 11.72km
60 6.0 6.0%
65 6.0 10.0%
70 6.0 15.0%
76 13.31km
kcal 1018

---

Fotballtrening træffhuset:
Spill 8 mot 8. x3

---

Styrke:
Upper back - 40kg 8x4
Bicepscurl stående m/stang- 25kg 6x2 22kg 8x2
Tricepspress - 25kg 8x4
Skuldre, dra opp stang under hake - 22kg 8x4
Skulderpress - 25kg 8x4
Dips på benk - 20x2

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.25min 11.0km
60min 11.72km
70min 11.75km
kcal 945

tid km/h gradient
10.5-16.0 1.0%

tid km/h gradient
10.5-16.0 1.0%
6.0 6.0%
2min 10.0%

---

Basistrening, styrke:
Benkpress - 45kg 8x4
Chins - 3x4
Knebøy - 60kg 8x4
Markløft - 60kg 8x4
Knestående handterdrag - 17.5kg 8x4

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
57.27min 11.0km
60min 11.70km 860kcal
75min 13.21
kcal 976

puls: avg 161,80%. max 189,94%.
kcal 502

tid km/h gradient
------
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
54 14.4
55 15.5
55.5 16.0
55.50 16.5
56.27 11.0km
57 11.0 6.0%
60 11.70km 860kcal
60 6.0 6.0%
75min 13.2km
kcal 976

Styrke mage/rygg:
Situps (maskin): 30+15
Situps skrå: 25+25
Planken: 1min 20sek x3
Sideplanke (sidehev): 20+20 x3

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 10kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 15kg 12x4
Dips: Vektskive 5kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

puls: max 166,62%. avg 142,70%.
kcal 363

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.25min 11.0km!!!
60min 11.75km
66 12.40 900kcal

puls: avg 164,81%. max 189,94%.
kcal 527

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
54 14.4
55 14.5
55.5 15.0
56 16.8
56.25 11.0km!!!
57 11.0 6.0%
60 11.75km
60 6.0 3.0%
66 12.40km 900kcal