stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Jogging/Løping:
Hjem-nordbyen-høgnakken-langmyreveien-frænaveien-rema 1000-kviltorp/nakken-eikrem-nordbyen-hjem.

1t 27min
16.28km!
puls: max 184,91%. avg 163,81%.
kcal 783

Rolig gå tur:
Norbyen
1t - 3.29km
puls: max 125,62%. avg 93,46%.
kcal 155

---

Styrke bein:
Knebøy: 40kgx12, 50kgx10, 60kgx8, 75kg 5+5, 80kg 4+4.
Markløft: 60kgx10, 65kgx8, 70kg 6+5
Donkey calf (legg): 80kg 10x4
Leg curl: 32kgx10, 39 8x4
Abdominal crunch: 32kg 15x3, 39kgx8.

---

Styrke:
Abs 15kg: 40+40, skrå 40 og 40.
Pulldown: 55kgx12, 60kg 10x4
Delta: 45kgx12, 52kg 8x4
Skulderpress: 22.5kg 12+12+9
Bicepscurl m/stang: 22.5kg 8x4
Arnholdspress: Hantler 12kg 8x4
Omvendt flyes: Hantler 9kg 8x4
Frankpress: 22kg 8x4

---

Oppvarming:
25min 4.22km
10.5-11.5
kcal 301

Jogging/Løping:
Nordbyen rundt (elkjøp-frænaveien-eikrem-nordbyen-hjem).
55min

puls: max 179,89%. avg 160,79%.
kcal 482

---

Styrke overkropp:
Dips: 8x4
Arnholdspress: Hantler 11kgx10, 12kg 8x4
Omvendt flyes: Hantler 8kg 8x4
Skulderpress opp: Hantler 8kg 8x4
Chest press (bryst): 40kg 9+9+7+7
Triceps machine: 15kg 10x4
Pullover machine (rygg/bryst): 40kg 10x4
Biceps (dra til brystet): 30kgx12, 35kg 8x4

---

Oppvarming 20min:
15min 2.70km
20min 3.20km
kcal 227
km/h 11.0-12.0

puls: max 157,78%. avg 144,71%.

Styrke:
Knebøy 40kgx12, 50kgx10, 60kgx8. 75kg 5x4
Markløft: 60kgx10, 65kg 8x4
Tåhev: 60kg 10x4
Leg press: 120kgx10, 160kgx9, 200kgx8, 220kgx7
Adductor (innside lår): 55kg 8x4
Chins: 6
Tåhev ribbevegg, et beins: 20+20x3

---

Langkjøring:
15min 2.55
30min 4.45
45min 3.45
60min 11.5
1t 17min 15.0km
kcal 1100
14 32min 18.0km
1t 43 20.0km!!! 1465kcal
2t 21.70km
kcal 1590

puls: max 174,86%. avg 164,81%.
kcal 1t 35min - 867

tid km/h gradient
0 6.2 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 11.0
15 11.5
30 12.0
45 12.5
60 12.0
1t 17min 15.0km
1t 18 11.5
1t 32 18.0km
1t 32 11.0
1t 38 12.0
1t 40 13.0
1t 43 20.0km!!! kcal 1465
1t 43 6.0 6.0%
2t 21.70km!

Abs 15kg: 40+40+40
Abs skrå høyre 15kg: 40+40
Abs skrå venstre 15kg: 40+40

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 17kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 17kg 12x4
Dips: Vektstang 17kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.11 11.0km
60min 11.80km
70min 12.80km
kcal 945

puls: max 192,95%. avg 166,82%.
kcal 538

tid km/h gradient
0 6.2 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8 37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
53.5 14.4
54 15.5
55 16.0-17.0
56.11 11.0km!!!
57 11.0 6.0%
60 11.80km
60 6.0 6.0%
70min 12.80

---

Styrke:
Dips: 10x4
Skulderpress opp: 22,5kg 10x4
Skulderpress hantler: 10kg 10x4
Frankpress: 20kg 10x4
Ovendt flyes: Hantler 9kg 10x4
Triceps nedpress: 22,5kg 10+9+8+8
Delta: 45kg 12x4

---

Tempo løp:
30min 30sek - 6.0km
35min 6.85km
45min 8.0km
kcal 590

puls: max 189,94%. avg 166,82%.
kcal 30min - 292

tid km/h gradient
0 6.2 3.0%
2 10.5
5 11.0
10 11.5
15 12.0
20 12.5
25 13.0
26 13.5
27 14.0
28 14.5
29 15.0
30 16.5
30.5 6.0%
32 11.0 1.5%
34 11.0 3.0%
35 6.0 6.0% 6.85km
45 8.0km

---

Styrke 1.5t:
Abs: 15kg 40+40
Abs skrå: 15kg 40+40
Lat machine: 35kgx12, 40kg 10x4
Knebøy: 30kgx20, 40kgx12, 50kgx10, 60kgx8, 75kg 5x4
Markløft: 60kg 10x4
Tåhev maskin: 50kg 12x4
Leg press: 120kgx10, 160kgx9, 200kgx8, 220kgx7 (droppsett 80kgx20)
Adductor (innside lår): 55kg 10x4

---

Intervall 5x5:
15 2.53
19 3.45 13.8
22 3.98
26 4.92 13.9
29 5.43
33 6.38 14.0
36 6.92
40 7.90 14.1
43 8.38
47 9.38 14.2
50 9.90
55 10.85
65 11.92
kcal 882

tid km/h gradient
15 6.0-11.5 1.0-3.0%
4 13.8 3.0%
3 10.5 1.0%
4 13.9 3.0%
3 10.5 1.0%
4 14.0 3.0%
3 10.5 1.0%
4 14.1 3.0%
3 10.5 1.0%
4 14.2 3.0%
3 10.5 1.0%
5 11.0 1.0%
10 6.0 3.0%

puls: max 189,94%. avg 161,80%. kcal 479

puls:
15min 137,68%
4min 178,88%
3min 144,71%
4min 182,90%
3min 147,73%
4min 186,92%
3min 155,77%
4min 187,93%
3min 157,78%
4min 189,94%
3min 164,81%
15min 164,81%

Planke 1.40 x3
Sidehev 20+20x3

---

Fotballtrening skolen:
Spill hel bane med gutter, venstre ving. 4 kamper

---

Styrke:
Benkpress - 20kgx20, 30kgx12, 40kgx10, 45kg 8x4.
Lat pulldown - 35kgx12, 40kg 10x4
Dips - 8+8+7+7
Biceps med stang - 22kg 10+10+10+9
Skulderpress - 22kg 12x4
Knestående hanteldrag - 22,5kg 8+8, 17kg 10x3 hver side

---

Fotballtrening skolen:
3 stasjoner, spill, pasning, teknikk

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 17kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 17kg 12x4
Dips: Vektstang 17kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

puls: max 159,79%. avg 125,67%.
kcal 294

---

Hurtig langkjøring:
56.15 11.0km
60min 11.80km
62min 12.00km
64min 12.25km
kcal 890

puls: max 188,93%. avg 159,79%.
kcal 499

tid km/h gradient
10.5 - 17.0
gradvis økning.

---

Emnekurs Basketball:
- Rask gjennomgang av teknikk: brystkast, hoppkast
- 21
- Turnering 4 mot 4

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
60min 11.55km
75min 14.55km
90min 16.25km 1235kcal
105min 17.80km 1330kcal

puls: 1t 15min - max 180,89%. avg 168,83%.

puls: 30 min - max 159,79%. avg 132,65%

tid km/h gradient
0 6.2 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.5
30 12.0
45 12.5
60 12.0 11.55km
75 14.55km 1060kcal
75 6.0 12.0%
90 16.25km 1235kcal
90 6.0 6.0%
105 17.80km 1330kcal
1t 45min