stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Aktivitetslære, volleyball:
Teknikk, finger og baggerslag.
Spill 2 mot 2: Øvelse på å legge opp, 3 slag i laget.
Spill hel bane.

---

Oppvarming:
20min 3.10km
puls: max 158,78%. avg 144,71%.
kcal 250

Styrke mage:
Planke 1min 45sek x3
Sidehev: 20+20x3
Situps benk: 30+10
Situps skrå benk: 20+20
Benk, opphev med bein: 20+20+20
Situps: 25

---

Styrke overkropp 1t 10min:
Abs 20kg: 40+30
Abs skrå 20kg: 40+40
Dips: 10+10+10+8
Delta: 52kg 10+10, 59kg 8+8
Arnholdspress: 12kgx10, 14kg 8+8+8+7
Chest press: 40kgx10, 45kg 10x4
Skulder opp: Hantler 9kg 10x4
Frankpress: 22kg 10x3
Dips - 20reps

60.7kg

---

Lang joggetur 2t 8min:
Nordbyen-høgnakken-sellanrå-fuglset-rema-kviltor-nordbyen hjem.

22.68km
puls: max 175,87%. avg 153,76%.
kcal 1037

---

Styrketrening:
Knebøy: 40kgx12, 50kgx10, 60kgx8, 75kg 5+5, 80kg 4+4
Stående framoverbøyd roing: 40kgx10, 45kg 8+8, 47.5kg 8+8
Markløft: 60kgx10, 70kg 6+6
Tåhev: 60kgx12, 70kg 8x4
Rygg/bic: 35kgx12, 40kg 8x4
Leggpress: 120kgx10, 160kgx9, 200kgx8, 220kgx7, 240kgx4
Etbeins tåhev ribbevegg: 20+20x3 (uten pause)
Total abdominal: 55kgx20, 60kgx15, 65kg 10x3

60.3kg

---

Tempo:
30min 6.10km
35min 7.00km
40min 7.60km
kcal 544

puls: max 185,92%. avg 157,78%.
kcal 307 (36min)

tid km/h gradient:
0 6.0 3.0%
2 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
26 14.0
27 14.5
28 15.0
28.5 15.5
29 16.0
30min 6.10km
30 11.0 1.0%
35 7.0km
35 6.0 3.0%
40min 7.60

---

Fotballtrening Træffhuset:
- Finting/dribling og vendinger
- Spill 4 mot 4
- Skudd

---

Styrke overkropp:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx12, 40kgx10, 50kg 6x4
Chins: Kroppsvekt 5
Dips bryst: Kroppsvekt 7+6+6+7
Nedtrekk bak: 40kg 8x4
Nedtrekk foran: 40kg 8x4
Arnholdspress: 14-15kg 8+7+6+6
Knestående hanteldrag: 17.5kg 10x4 hver side
Bicepscurl m/stang: 25kg 8+8+7+7

---

Fotballtrening Reknesbanen.
-Teknikk i avgrenset område, føre ball
-Langskudd
-Spill stor bane

---

Treningsledelse, praksis:
-Leik
-Styrke

---

Hurtig langkjøring:
56.14 11.0km
60min 11.80
62min 12.0km
70min 12.80km
kcal 932

puls: max 188,93%. avg 161,80%
kcal 515

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
9 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
53.5 14.4
54 15.0
54.5 15.5
55 16.0
56.14 11.0km
57 11.0 6.0%
60 11.80km
60 6.0 6.0%
62 12.0km
62 6.0 3.0%
70min 12.80km

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 17kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 17kg 12x4
Dips: Vektstang 17kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

Puls: max 158, 78%. avg 132,65%.
kcal 328

---

Topptur Kirketaket.
Opp - 3t 45min
Puls: max 170,84%. avg 123,61% (med pauser).
kcal 1243

Ned - ca. 30min

Tilsammen ca. 14km

---

Styrke bein:
Abs 15kg: 40+40
Abs skrå 15kg: 40+40
Knebøy: 40kgx12, 50kgx10, 60kgx8, 75kgx6, 80kg 4+4+4!
Markløft: 60kgx10, 70kgx6, 75kg 4+4
Stående framoverbøyd roing: 40kgx10, 45kg 8x3
Chins: Kroppsvekt 6+6+6!
Tåhev: 60kgx12, 70kg 10+10+10, 80kgx6

---

Rolig jogg, halv åtte om lørdags morgenen!
Jogging rundt nordbyen - høgnakken.
8.26km
puls: max 168,83%. avg 145,72%.
kcal 372

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
28min 5.0km
56.14 11.0km
60min 11.80km
62min 12.0km
90min 14.80km
92min 15.0km
kcal 1215

puls 5-60min: max 187,93%. avg 162,80%.
kcal 485

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
9 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
53.5 14.4
54 15.0
54.5 15.5
55 16.0
56.14 11.0km
57 11.0 6.0%
60 11.80km
60 6.0 6.0%
62 12.0km
65 6.0 12.0%
80 6.0 15.0%
90min 14.80km
92min 15.0km

---

Styrke overkropp:
Abcoaster: 15kg 40+40, side 40+40
Dips (triceps): 10+10
Dips (bryst): 8+7
Delta: 45kgx12, 52kgx12 ,59kg 10+10
Arnholdspress: Hantler 12kg 10x4
Bicepscurl stående m/stang: 22.5kg 8x4
Chest press: 40kgx12, 45kgx10, 50kg 10+10
Shoulderpress (maskin): 20kgx10, 25kg 7+6, 20kgx15
Abscoaster: 25+25+25+25, side 20+20. 20+20
Skierg: 5min 943km

---

Fotballtrening skolen:
3 stasjoner
- Spill 5 mot 5
- Teknikk - pasninger, medtak/mottak, veninger
- Tyskern. Boks

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.15min 11.0km
60min 11.80km
1t 25min 12.30km
1t 32min 15.15km
kcal 1170

puls: max 191,96%. avg 162,80%.
kcal 58min - 518

tid km/h gradient
0 6.0-2 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
9 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37,5 11.9
40 12.0
42,5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
53.5 14.4
54 15.0
54.5 15.5
55 16.0
55.5 17.0
56.15 11.0km!
57 11.0 6.0%
60 11.80km
60 6.0 6.0%
70 6.0 12.0%
85 14.30km
85 6.0 3.0%
92 15.0km!

---

Fotballtrening skolen:
Teknikk (finte, vendinger), spill 4 mot 4, spill 5 mot 5.