stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrketrening (SATS Trondheim):
Stående framoverbøyd roing: 30kg 10x4
Ovendt flyes: 8kg 8x4
Bryst: 15kgx10 20kgx10 17.5kgx10 17.5kgx10
Skulderpress: 25kgx10 30kg 5x3
Biceps curl stående m/stang: 22kg 9+9+8+8
Knestående hanteldrag: 20kg 8x4 hver side
Triceps, manual bak hodet: 22kg 8x3+20dips benk

"Trening gir mye energi som jeg deler med andre".

---

Styrketrening, bein/rygg:
Knebøy - 65kg 8x4
Markløft - 60kg 8x4
Chins, bredt grep - 3x4
Leg curl (hamstring) - 45kg 8x4
Rotary calf (legger) - 50kg 12x4
Tåhev - 20x3

---

Hurtig langkjøring tredemølle
56.17min 11.0km!!!
60min 17.75km
70min 13.0km
90min 15.10
kcal - 1125

puls: (til 62min) max 187,93%. avg 160,79%.
kcal 515

tid km/h gradient
0 6.1 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
54 14.4
55 16.0
55.5 17.0
56.17 11.0km!!!
57 11.0 6.0&
60 11.75km
60 6.0 6.0% 900kcal
66 11.0 1.5%
70 6.0 6.0% 13.0km
90min 15.10km
kcal 1125

---

Styrke:
Dips: 8+8+6+6
Stående framoverbøyd roin: 30kf 10x4
Omvendt flyes, stående: 8kg 8x4
Real delt: 45kg 8+10+10+10
Skulderpress: 25kg 8+6+6+6
Biceps curl stående m/stang: 22kg 8+8+7+7
Knestående hanteldrag: 20kg 8x4 hver side
Triceps, bak hodet: 22kg 8x4

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
52min 10.0km
60min 11.65km
70min 12.80km
kcal 950

10.5-16.5km/h

puls: max 186,92%. avg 164,81%.
kcal (60min) - 553

Styrke mage/rygg

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 15kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 15kg 12x4
Dips: Vektstang 15kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.19 11.0km!!!
60min 11.75km
75min 13.30km
kcal 953

puls: max 194,96%. avg 167,83%.
(57min) kcal - 551

tid km/h gradient
0 6.0-2 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.4
54 15.0
55 15.5
55.5 16.5-17.0
56.19 11.0km!!!
57 11.0 6.0%
57 11.5 3.0%
60 11.75km
60 6.0 3.0%
75min 13.30km

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.21 11.0km
60min 11.75km
75min 13.30km
kcal 1015

puls: max 195,97%. avg 169,84%
kcal 517

tid km/h gradient
2 6.0 3.0%
5 10.5 1.0%
6 10.6
7 10.7
8 10.8
9 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
54 14.4
54.5 14.5
55 15.0
55.5 16.5
56.21 11.0km!!!
57 11.0 6.0%
60 11.75km
60 6.0 6.0%
62 6.0 10.%
75min 13.30km
kcal 1015

Styrke mage:
Planke 1min 30sek x3
Sidehev 20 hver side x3

---

Styrke overkropp, 1.5t:
Benkpress: 45kg 7+6+6+5
Knestående hanteldrag: 20kg 8+8+8+10
Bicepscurl stående m/stang: 22,5kg 8+8+7+6
Rear delt (delta muskel): 45kg 10+10+8+8
Roing (skuldre): 22,5kg 8x4
Skulderpress: 25kg 6x4
Triceps bak hodet: 22kg 8x4

1min pause!

puls: max 156,77%. avg 91,45%
kcal 228

vekt: 60.0kg

---

Styrke 1t:
Knebøy: (20kgx20, 40kgx12, 50kgx10) - 60kg 8x4
Markløft: (40kgx12) - 60kg 8x4
Adductor(innside): 55kgx8 50kg 10x3
Rotary calf (legg): 45kgx12 50kg 12x3

puls: max 161,80%. avg 111,55%.
kcal 205

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.22min 11.0km
60min 11.72km
72min 13.0km
kcal 948

puls: max 192,95%. avg 165,82%.
kcal 525

tid km/h gradient
2 6.0 3.0%
5 10.5 1.0%
6 10.6
7 10.7
8 10.8
9 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
54 14.4
54.5 14.5
55 15.0
55.5 15.5
56 16.0-16.5
56.22min 11.0km!!!
57 11.0 6.0%
60min 11.72km
60 6.0 6.0%
65 6.0 3.0%
72min 13.0km

---

Styrketrening Moldehallen:
Chins: 4x4!
Dips: 8x4
Stående roing: 30kg 8x4
Omvendt flyes stående: Manualer 8kg 8x4
Biepscurl stående m/stang: 22kg 10+7+6+6
Skulderpress 25kg 8+8+6+6
Dips benk (triceps): 20x3
Lower back: 45kg 12x4
Magemaskin: situps 30+10. situps skrå 25+25.

---

Intervalltrening 4x5:
15min 2.53km
19min 3.45km
22min 3.95km
26min 4.90km
29min 5.42km
33min 6.36km
36min 6.87km
40min 7.80km
43min 8.34km
47min 9.30km
50min 9.85km?
55min 10.75km
60min 11.28km
65min 11.80km
kcal 865

tid km/h gradient
15min 10.5-11.0 1.0%
4min 13.6 3.0%
3min 10.5 1.0%
4min 13.7 3.0%
3min 10.5 1.0%
4min 13.8 3.0%
3min 10.5 1.0%
4min 13.9 3.0%
3min 10.5 1.0%
4min 14.0 3.0%
3min 10.5 1.0%
5min 11.5 1.0%
10min 6.0 3.0%

puls, gjennomsnitt: max 189,94%. avg 159, 79%.
kcal 493

puls:
15min 140,69%
4min 176,87%
3min 139,69%
4min 179,89%
3min 152,75%
4min 184,91%
3min 155,77%
4min 186, 92%
3min 160,79%
4min 189,94%
3min 162,80%
5min 135,67%
5min 128,63%

---

Skidag Tusten, Telemark bakkekjøirng.

---

Fotballturnering Træffhuset.

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 15kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 15kg 12x4
Dips: Vektstang 15kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

puls: max 168,78%. avg 130,64%
kcal 315

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.24min 11.0km
60min 11.72km
65min 12.30
kcal 892

puls: max 188,93%. avg 159,70%
kcal 503

tid km/h gradient:
10.5-16.5

---

Aktivitetslære: Langrenn, klassisk.
Teknikk øving, diagonalgang.
Moldeheia - Moldevatnet - Lysløypa.

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.25min 11.0km
60min 11.70km
62min 12.0km
1t 18min 15.0km
1t 30min 16.20km
kcal 1177

puls: max 188,93%. avg 162,80%
kcal 488 (55min)

puls: max 178,88%. avg 162,80%.
kcal 210 (26min)

tid km/h gradient
2 10.5 3.0%
5 10.6 1.0%
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
16 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
54 14.4
54.45 15.0
55 15.5
55.30 16.0
56 16.5
56.25 11.0km!
57 11.0 6.0%
58 11.0 3.0%
59 11.0 6.0%
60 6.0 6.0%
62 11.0 1.%
1t 10min 11.5
1t 15min 12.0
1t 15-18 12.0-15.0
1t 18min (78min) -> 15.0km!!!
1t 30min (90min) -> 16.20km!!!
kcal 1177

planke: 1min 25sek x3
sideplanke: 20x2 x3

---

Styrke Moldehallen:
Legg press - 120kg 8x4
Dips - 8x4
Stående roing - 30kg 10x4
Ovendt flyes - 8kg 8x4
Skulderpress - 25kg 8x4
Bicepscurl - 22kg 8x4 (- et par reps)
Triceps press bak hodet - 22kg 8x4

1min pause

puls: avg 93,43%. max 131,65%.
kcal 208