stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Aktivitetslære - Spinning Moldehallen:
Langkjøring 60 minutt
puls: avg 124,61%. max 153,76%.
kcal 312

---

Langrenn - skøyting.

Skaret - Landalsbu:
skøytet til Langdalsbu MED pulk fra bakken opp Gunnhilda.
Tid: 1t 25min
Distanse: ca. 8km
(opp bakken med Gunnhilda 3 ganger)

puls: avg 144,71%. max 182,90%.
kcal 637

Langdalsbu - Koordalen - Skaret:
Tid: 1t 4 min
Distanse: 12.20km
(opp sistebakken før Langdalsbu 4 ganger, opp langbakken 1 gang - Koordalen og NM løpya hjem.)

puls: avg 152, 75%. max 177,88%.
kcal 523

---

Fotballtrening Akerhallen:
Boks, spill variant - slå i rom, komme med fart, 3 mot 2, spill 7 mot 7.

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.30 11.0km!!!
60min 11.72km!
78min 13.60km
kcal 1000
60min løping
15 min gå/nedtrapping

puls: avg 167,83%. max 190,94%.
kcal 599 (52min)

tid km/h stigning
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
54 14.4
55 15.0
55.5 15.5
56 16.0
56min 30sek 11.0km!!!
57.5 11.0 6.0%
60 11.72km!!!
60 6.0 6.0%
78min 13.60km kcal 1000

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.55 11.0km!!!
60min 11.60km
75min 13.20km
kcal 976

puls: max 189,94%. avg 162,80%.
kcal 511 (56min)

tid km/h stigning
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
55.5 14.5
56 16.0
56.55 11.0km
57.5 11.0 6.0%
60 11.60km
60 6.0 6.0%
75min 13.20km 976kcal

---

Basistrening skolen, tema styrke:
Fotball spesifikk styrketrening.
Styrketeknikk
Sirkeltrening: 40sek arbeidstid x2 på hver øvelse, med 20 sek pause.
- Knebøy
- Utfall - fram og til side
- Markløft
- Frivending
- Side rotasjon med vekskive
- Situps
- Rygghev med ball
- Kick løft
- Kaste ball i vegg - over hode og side

Avslutte med spill: 2 mot 2, kortbane.

puls: avg 113,56%. max 183,81%
kcal 340

---

Basistrening skolen - Styrke:
Benkpress: 43kg 10x4
Chins: 2-3x4
Bicepscurl stående m/stang: 22,5kg 10x3
Manualer (triceps): 17kg 10x3 hver side
Skulderpress: 22,5kg 12x3
Planke: 1.20x2
Sideplanke: 20+20x2

puls: max 175,87%. avg 94,47%
kcal 232

---

Hurtig langkjøring, tredemølle:
52.47 10.0km
56.57 11.0km
60min 11.60km
70min 12.65km
kcal 911

puls: avg 163,81%. max 190,94%.
kcal (56min) - 520

tid km/h økning
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
55.5 14.5
56 15.0
56.20 16.0
56.55 11.0km!!!
57.5 11.0 6.0%
59 11.0 3.0%
60 6.0 3.0%
70 min 12.65km 911kcal

Styrketrening mage:
situps 30+15
situps skrå 25+25

---

Hurtig langkjøring, tredemølle:
57.55 11.0km!!!
60min 11.60km
70min 12.62km
kcal 910

puls: max 187,97%. avg 165,82%.
kcal 525

tid km/h økning
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
55.5 14.5
56 15.0
56.20 16.0
56.55 11.0km!!!
57.5 11.0 6.0%
59 11.0 3.0%
60 6.0 3.0%
70min 12.62 kcal910

Styrketime:
Knebøy - 25kg 12x4
Markløft - 25kg 12x4
Stående roing - 25kg 8x4
Utfall (ned fra step) - vektskive 5kg 12x4
Armhevinger (fra step) - 12x4
Sidehev
Omvendt flyes - 2x3kg manualer 12x4
Skulder press - 2x3kg manualer 12x4
Biceps curl stående m/stang - 15kg 12x4
Triceps (dips) - vekskive 2x5kg 12x4
Mage: situps, omvendt situps osv.

puls: max 164,81%. avg 136,67%.
kcal 339

---

Aktivitetslære skolen - Moldehallen - Spinning:
Toppkjøring, 3 topper.
Intervaller fra 12-15 minutt - 3 topper.

60min
puls: avg 141,70%. max 168,83%
kcal 406

---

Katthola, ishockey kamp.

---

Oppvarming til steppuls/styrke intervall:
20min 3.80km 275kcal
35min 5.64km
kcal 400

puls: max 170,84%. avg 158,78%

Steppuls styrke intervall:
Knebøy: 27kg 12x3
Stående roing: 20kg 12x3
Utfall: 25kg 12x3
Benkpress: 25kg 12x3
Bicepscurl stående med stang: 20kg 12x3
Skulderpress: 17kg 12x3
Skråmage
Sidemage

puls: max 162,80%. avg 133,66%.
kcal 303

---

Skøyteski:
Skaret-Langdalsbu:
52min. puls: avg 146,72%. max 182,90%.
396kcal
ca. 8km
Langdalsbu-Skaret:
34min. puls: avg 124,61%. max 178,88%.
191kcal
ca. 7km

---

Hurtig langkjøring, Moldehallen:
56.57min 11.0km!
60min 11.62km
68min 12.43
kcal 900

puls (10-60)
avg 167,83%. max 189,94%
kcal 531

tid km/h stigning
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
55.5 14.5
56 15.0
56.20-> 16.0-16.5
56.57 11.0km!!!
57.5 11.0 6.0%
60min 11.62km
60 6.0 3.0%
68min 12.43

Styrketrening:
Biceps curl m/stang: 22kg 10x3
Triceps nedpress: 22,5kg 12x3
Skulderpress: 22kg 10x3
Situps

---

Hurtig langkjøring tredemølle Moldehallen:
56.57 11.0km!!!
60min 11.60km
70min 12.60km
76min 13.20km
kcal 985

puls: avg 161,80%. max 188,93%.
kcal 508

tid km/h stigning
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
55.5 14.5
56 15.0
56.20-> 16.0-16.5
56.57 11.0km!!!
57.5 11.0 6.0%
60 11.60km
60 6.0 6.0%
70 6.0 10.0%
76min 13.20km 985kcal

---

Basistrening skolen.
Tema: spenst.
Fotballspesifikk spenst trening:
stike, hoppe over høyde, opp å heade, 5 steg.

---

Basistrening
Tema: utholdenhet

Kort intervall: 10 drag i 17 sekunder med 10 sekund pause mellom hver. 2 serier.
6 drag med 20 sekund pause, opp mot maksimal løpshastighet, kortside i hallen med vending.
Boksing: slag mot hverandre, 2 og 2. 2min x 2.
Intervall – fotballspesifikk løype (hinder, stige, ringer osv.) 4 minutter x2.

---

Fotballtrening træffhuset:
Teknisk sirkel, kortbanespill, "fotballgolf".

---

Styrketime Moldehallen:
Oppvarming step 15min
Knebøy: 25kg (+stang) 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall: Ned fra step, vektskive 5kg
Armhevinger: 12x4
Omvendt flyes: Manualer 3kg 12x4
Skulderpress: Manualer 3kg 12x4
Biceps curl: 15kg 12x4
Triceps (dips fra step): 12x4, vektskive 5kg
Mage

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
57.02 11.0km!
60min 11.60km
65min 12.18km
kcal 881

puls: avg 164. max 188.