stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Aktivitetslære, tema turning: Gjennomgang av grunnleggende øvelser. Piruett, slå hjul, araber, framlengs rulle med og uten hopp, baklengs rulle, håndstående, stift, hodestift. God gjennomførelse av alt!

---

Steppuls styrke intervall:
Knebøy 25kg 8x4
Stående roing 22kg 18x18x15
Utfall 22kg 10x20
Benkpress 25kg 10x4
Biceps stående m/stang: 15kg 8x4
Frankpress: 15kg 8x4
Situps
Situps skrå

---

Hurtig langkjøring:
30min 5.30km
55min 10.36km
57.45 min 11.0km
60min 11.60km
62min 12.05km
67min 12.65
kcal: 910
kcal klokke: 571

puls: avg 166,82%. max 191,95%.

gradient 1.0%
tid km/h
2.5 10.5
5 10.6
6 10.7
8 10.8
10 10.9
12.5 11.0
17 11.1
20 11.2
22.5 11.3
25 11.4
30 11.5
32.5 11.6
35 11.7
37.5 11.8
40 11.9
42.5 12.0
45 12.5
50 13.0
51 13.1
52 13.2
53 13.3
54 13.4
55 13.5
56 14.0
57 14.5
58 15.0
59 15.5
60 11.0
62 6.0

63.6kg

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
58min 11.10km
60min 11.60km
62min 12.00km
76min 13.45km
kcal - 1002
kcal klokke - 586 (55min)

10.5-16.0 km/h 1.0&
62-70 6.0 km/h 5.0%
70-75 6.2 km/h 10.0%

puls: avg 170,84%. max 182,95%
(max 219 108%) feil

62.8kg

---

Fotballtrening skole, Træffhuset.
3 stasjoner:
- spill 5 mot 5
- 1F og 2F
- Vendinger

---

Basistrening skolen.
Hurtig langkjøring tredemølle:
60min 11.5km
70min 12.7km
kcal 780

10.5-15.0 km/h
6.0 3.0%

pulsklokke klikk

---

Toppidrett fotball:
4x4 spesifikk utholdenhetstrening for fotball - teknisk løype.
Spill med høy intensitet, 6 mot 6 + vegger.

---

Oppvarming tredemølle før styrketime:
30min 5.75km
31min 6.0km
35min 6.40km
kcal 455

puls: max 186,92%. avg 168,83%.

Styrketime:
Knebøy: 25kg(+) 12x4
Stående roing: 25kg 8x4
Benkpress: 25kg 12x4
Utfall ned fra step: Vektskive 5kg
Markløft og siderotasjon: 25kg 12x4
Skulderpress og arnholdspress: 3kg 12x4 og 10x4
Biceps curl ståden m/stang: 15kg 12x3
Triceps på step: 12x3 med vektskive 5 kg
Styrke mage
Planke og sideplanke

---

Aktivitetslære, tema turning:
Gjennomgang av grunnleggende øvelser.
Piruett, slå hjul, araber, framlengs rulle med og uten hopp, baklengs rulle, håndstående, stift, hodestift.
God gjennomførelse av alt!

---

Hurtig langkjøring tredemølle, MÅL!:
57.30km 11.0km!
1t 15min 13.12
kcal 914, 553 klokke

puls: max (188,90%), avg 164,81%.

1.0% gradient

min km/h
2.5 10.5
5 10.6
6 10.7
8 10.8
10 10.9
13 11.0
17.5 11.1
20 11.2
22.5 11.3
25 11.4
30 11.5
32.5 11.6
35 11.7
37.5 11.8
40 11.9
42.5 12.0
45 12.5
47.5 13.0
52.5 13.5
55 14.0
56 14.5
57 15.0
57.5 11 km!
58 11.0
60 6.0

1t 15min

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
28.5min 5.0km
58min 11.08km
1t 11.50km
1t 6min 12.20km
kcal 877
kcal 583 klokke
gradient 1.0%

puls: max 189,94%. avg 167,83%

Styrke mage

---

Oppvarming tredemølle 45min, før steppuls styrke:
45min 8.45km
55min 9.75
kcal 700
10.5-16.0 km/h 1.0%
6.0 km/h 5.0%

puls: max 189,94%. avg 168,83%

STEPPULS STYRKE INTERVALL:

Styrkeøvelser:
Knebøy: 25kg (+) 10x3
Stående roing (rygg): 25kg 10x3
Utfall: 25kg 10x3
Benkpress: 20kg 12x3
Bicepscurl stådende m/stang: 20kg 10x3
Arnholdspress opp (skuldre): 20kg 10x3
Situps
Situps skrå
Lår hevinger på step

---

Intervall 4x4:
15min 2.48
19min 3.38
22min 3.92
26min 4.82
29min 5.33
33min 6.24
36min 6.75
40min 7.70
45min 8.60
55min 9.83
kcal 700. 440 kcal klokke

puls: max 192,95%. avg 167,83%

15min 156,77%
4min 182,90%
3min 151,75%
4min 186,92%
3min 161,80%
4min 189,94%
3min 166,82%
4min 192,95%
5min 167,83%
10min 142,70%

tid km/h gradient
15min 10.5-11.0 1.0%
4min 13.5 2.0% (2.5% 1min)
4min 13.5 2.0% (2.5% 2 min)
4min 13.5 2.0% (2.5% 3 min)
4min 13.5 (14.0 30sek) 2.5%
3min x4: 10.5 1.0%

---

Rolig trening grunnet svikt i ankelen.
Teknikk, keeper..

---

Basistrening skolen:
Hurtig lankjøring tredemølle:
1t 11.60km
1t 5min 12.20km
kcal 745. 557 klokke

puls 5-60min:
max 192,95%. avg 170,84%.

Planke: 3x 1,20min

---

Fotballtrening skolen:
Pasninger, retningsbestemt medtak/mottak.
Firkant - boks.
Spill 5 mot 5.

puls: max 171,85%. avg 125,62%.
kcal 472

---

Treningsledelse: dans

---

Hurtig langkjøring, moldehallen:
1t 10min: 12.65km
58min: 11.0km
60min: 11.55km
kcal 900
gradient 1.0%

puls: max 191,95%. avg 171,85%.

MIN KM/H
1-2min 6.0
1.5-5min 10.5
5min 10.6
6min 10.8
8min 10.9
10min 11.0
13min 11.1
20min 11.2
22.5min 11.3
25min 11.4
30min 11.5
32.5min 11.6
35min 11.7
37.5min 11.8
40min 11.9
42min 12.0
45min 12.5
50min 13.0
55min 13.5
56min 14.0
57min 16.0
58min 11.0
59min 15.0
60min 11.0
61-70min 6.0

Styretime Moldehallen:
Knebøy: 22,5kg (+vektstang) 12x4
Stående framoverbøyd roing: 22,5kg 10x3
Benkpress: 22,5kg 12x4
Utfall (ned fra step med vektskive 5kg): 12x4
Skulderpress +: Manualer 3kg 12x4 12x4
Biceps curl: 15kg 12x4
Triceps (step med vektskive 5kg): 12x4 + mageøvelse
Planke og sideplanke

puls: max 182,90%. avg 146,72%
kcal 397

---

tempo løping tredemølle, oppvarming til step/styrke:
16min 3.0km
21.30min 4.0km
23.30min 4.50km
26min 4.80km
kcal 341
11.0-14.0 km/h

puls:
max 185,92%. avg 168,83%.

step/styrke intervall:
Knebøy: 25kg(+stang) 12x3
Utfall: 25kg 12x3
Markløft: 25kg 12x3
Stående roing: 25kg 12x3
Benkpress: 25kg 12x3
Dips(triceps): 12x3
Biceps curl stående med stang: 15kg 12x3
Mage/rygg

puls: max 174,86%. avg 154,74%
kcal 321

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
58 min 11.05km
1t 11.55km
1t 2min 12.0km
1t 6min 12.50km
kcal 900, 594 klokke.
1.0%gradient

puls: max 188,93%. avg 167,83%.

Styrketrening mage:
planke 1min 15sek x3
sideplanke 20 på hver side x3