stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervalltrening 4x4:
15min 2.47km
19min 3.40km
22min 3.90
26min 4.80
29min 5.32
33min 6.25
36min 6.75
40min 7.72
45min 8.60
52min 9.25
kcal 666

puls gjennomsnitt:
max 192,95%. avg 170,84%.

puls: km/h gradient
15min:157,78% 6.0-11.0 1.0%
4min: 182,90% 13.5 1.5% (1min 2.0%)
3min: 160,79% 10.5 1.0%
4min: 185,92% 13.5 2.0%
3min: 163,81% 10.5 1.0%
4min: 188,93% 13.5 2.0%
3min: 163,81% 10.5 1.0%
4min: 191,95% 14.0 2.0%
5min: 172,85% 10.5-11.0 1.0%

Styrketrening:
(maskin)Situps:30+15
Situps skrå:20+20
Biceps curl: 22kg 10x3
Triceps: 22,5kg 10x3

---

Treningsledelse:
Pasninger

Fotball, reknesbanen:
Pasninger
Fotballtennis
Spill five-a-side
max 161,80%
avg 110,54%
kcal 407

---

Fotballtrening Akerhallen:
five-a-side fotball, turnering 5 mot 5 hele treningen.
puls: max 176,87%. avg 118,58%.
kcal 345

Styretime Moldehallen:
Knebøy: 22,5kg (+vektstang) 12x4
Stående framoverbøyd roing: 22,5kg 10x3
Benkpress: 22,5kg 12x4
Utfall (ned fra step med vektskive 5kg): 12x4
Skulderpress +: Manualer 3kg 12x4 12x4
Biceps curl: 15kg 12x4
Triceps (step med vektskive 5kg): 12x4 + mageøvelse
Planke og sideplanke
puls: max 160,79%. 124,61%.
kcal 286

---

Volleyballturnering skolen

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
50min løping
50min 9.35km
55min 10.20km
kcal 720, 513 klokke.
puls: max 187,93%. avg 167,83%.
1.0% gradient

Steppuls styrkeintervall:
Knebøy: 22,5kg 10x3
Utfall: 22,5kg 10x3
Stående framoverbøyd roing: 22,5kg 10x3
Benkpress: 22,5kg 10x3
Biceps curl: 17kg 10x3
Arnholdspress: 17kg 10x3
Magetrening

---

Tempo jogg tredemølle:
20min 3.40km
17min 3.0km
kcal 240
puls: max 174,86%. avg 160,79%

Staking skimaskin:
15min 3.0km
puls: max 168,83%. avg 151,75%
kcal 152

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
60min: 11.20km
55min: (løping): 10.50km
kcal 800
puls: avg 172,85%. max 189,94%.

Styrketrening mage(maskin):
situps: 30+20
situps skrå: 20+20
planke: 1min x3

---

Intervalltrening 4x5:
Tid Km
15min 2.45
19min 3.37
22min 3.87
26min 4.80
29min 5.32
33min 6.22
36min 6.75
40min 7.65
43min 8.18
47min 9.10
50min 9.65
60min 10.65
kcal 760

Oppvarming 10(15)min: 10.5.11.0 km/h 1.0% gradient
Intervall 4x5: 13.5 x5 km/h 1.5 1.5 1.5(2.0 1min) 2.0 2.0% gradient
Pauser: 10.5 x5 1.0% gradient
Nedtrapping: 10min 6.0km/h 1.5% gradient

puls:
gjennomsnitt 50min: max 188,93%. avg 170,84%.
15min 158,78%
4min 180,89%
3min 157,78%
4min 183,91%
3min 162,80%
4min 185,92%
3min 164,81%
4min 187,93%
3min 165,82%
4min 188,93%
3min 167,83%
10min

---

Fotballtrening, parkettgolv Træffhuset:
Teknikktrening
Fotballtennis
Hjørnefotball

---

SESJON:
Tredemølletest:
tid: gradient: km/h:
1min 6.0 4.0
2min 10.0 5.0
3min 10.0
4min 10.0 6.0
5min 10.0
6min 10.0 7.0
7min 10.0 8.0
8min 10.0 9.0
9min 10.0 10.0
10min 10.0 11.0
11min 10.0 12.0
12min 15sek 10.0 13.0

av 15 min.

---

Fotballtrening skolen:
Tema: pasninger
et touch, halvtliggende vrist, innside, utside, langpasning (død ball og med fart)

---

Tredemølle, oppvarming til step-puls.
30 min
ca. 5.0 km
10 min: 2.0km
11.5-12.5 km/h
kcal 400
puls: max 171,87%. avg 160,79%


Step-puls/styrkeintervall:
Oppvarming 15min
Knebøy: 22kg 12x3
Markløft: 22kg 12x3
Stående roing: 22kg 10x3
Utfall: 33kg 12x3
Benkpress: 22kg 12x3
Frachpress: 15kg 12x3
Biceps curl: 15kg 12x3
Situps, situpsskrå, militær situps, statisk magetrening.

---

Treningsledelse skolen:
Kickboksin.
Teknikk: slag, spark, balanse

---

Hurtig langkjøring, tredemølle:
55min: 10.35. 750kcal
1t: 10.40km. 830kcal
1t 5min:
km 12.0
kcal 860

puls: max 194,96%. avg 174,86%.

Styrketrening:
situps: 30+20
situps skrå: 15+15
rygg: 45kg 12x3
biceps curl: 22kg 12x3
triceps nedpress: 22,5kg 10x3

---

Jogging ute:
Lysløypa-> nedre-øvre-rundt-vardeveien: 31 min. puls avg 154,76%. max 177,88%.
Vardekrysset til nordbykrysset (bregnelia): 12min. puls avg 177,88%. max 183,91%.
Nordbyen-hjem: 9min. puls avg 171,85%. max 181,90%.

Totalt:
53min
puls: avg 163,81%. max 183,91%
kcal 516

---

Langkjøring tredemølle:
55min
10.0km
kcal 716
puls: avg 163,81%. max 184,91%.

siups: 50+50+30
situps skrå: 50+50

---

Fotballtrening skolen:
Vendinger, Avslutning på mål med vendinger inkludert, spill 3 mot 3 30 min.

---

Basistrening skolen.

---

Fotballtrening skolen.
Boks, avslutningsøvelse på mål med innlegg, 1F (førsteforsvarer).
Spill hel bane.

---

Styrketrening Moldehallen, gruppetime:
Oppvarming 10-15min step
Knebøy: 22kg 12x4
Stående roing m/stang: 22kg 12x4
Benkpress: 22kg 12x4
Markløft: 22kg 12x4
Utfall: step, ned fra step
Skuldre, opp: 3kg 12x4
Arnholdspress: 3kg 12x4
Triceps, step: 12x3
Biceps curl stående m/stang: 15kg 12x4
Planke: 3 ganger
Sideplanke: 3 ganger hver side

puls: max 170, 84%. avg 133,66%.
kcal 347