stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Aktivitetslære - Spinning:
Intervall: 7-8min x 5drag. Veksle på å sitte og stå.

---

Hurtig langkjøring tredemølle, Moldehallen:
52.55 10.0km
57.03 11.0km
60min 11.60km
70min 12.63km
kcal 930

puls: avg 165. max 188.

tid km/h stigning
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
55.5 14.5
56 15.0
56.20 16.0
57.03 11.0km!
57.5 11.0 6.0&
60min 11.60
60 6.0 6.0%
70min 12.63 930kcal

Styrke mage:
planke 1min 20 sek x3
sidehev 20x3 hver side

---

Hurtig langkjøring:
57.03 11.0km
60min 11.60km
70min 12.62km
kcal 931

puls: avg 163. max 188.

tid km/h økning
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
43.5 12.0
45 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13,9
55 14.0
55.5 14.5
56 15.0
56.5 16.0
57.03 11.0km!!
57.5 11.0 6.0%
60 11.60km
60 6.0 6.0%
70min 12.62 931kcal

Styrke:
upper back: 35kgx12 40kgx10 40kgx10
biceps stang: 22.5kg 10x3
skulderpress: 22.5kg 10x3
Mage: Situps, situps skrå

---

Steppuls styrke intervall:
Knebøy: 25kg 12x3
Stående roing: 20kg 12x3
Utfall: 25kg 12x3
Benkpress: 25kg 12x3
Bicepscurl stående med stang: 17kg 12x3
Skulderpress: 17kg 12x3
Skråmage
Sidemage

---

Hurtig langkjøring, Moldehallen:
57.06 11.0km
60min 11.60km
65min 12.13km
kcal 880

puls: avg 162. max 187.

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
45 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
55.5 14.5
56 15.0
56.5 26.0
57.06 11.0km
57.5 11.0 6.0%
59 11.0 3.0%
60 6.0 3.0%
65 12.13km 880kcal

---

Basistrening:
Hurtighetstrening:
akselerasjon, reaksjon, maksimal og utholdende løpshurtighet.

puls: avg 122, max 176.

---

Hurtig langkjøring tredemølle, basistrening skolen:
57.05 11.0km
60min 11.60km
70min 12.60km
kcal 805

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
8 10.8
10 10.9
12.5 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
45 12.5
47.5 13.0
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
56 14.5
56.5 15.0
56.50 16.0
57.05 11.0
57.5 11.0 6.0%
60min 11.60km
60 6.0 6.0%
70min 12.6km 805kcal

---

Fotballtrening skolen:
4x4 - spesifikk utholdenhetstrening - teknisk løype.
Spill hel bane, 7 mot 7.
Aktiv pause med situps og armhevinger.

---

Styrketime Moldehallen:
Oppvarming step 15min
Knebøy: 25kg (+stang) 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall: Ned fra step, vektskive 5kg
Armhevinger: 12x4
Omvendt flyes: Manualer 3kg 12x4
Skulderpress: Manualer 3kg 12x4
Biceps curl: 15kg 12x4
Triceps (dips fra step): 12x4, vektskive 5kg
Mage

puls: avg 137. max 165.

---

Hurtig langkjøring Moldehallen:
57.10 11.0km
60min 11.60km
64min 12.06km
kcal 880

puls: avg 165. max 189.

---

Langdalsbu:
40min - Skaret-Landalsbu: puls avg 146, max 185.
40 min - Langdalsbu-Skaret: puls avg 136, max 178.

---

Bjorli skisenter - Telemark bakkekjøring.

---

Hurtig langkjøring Moldehallen:
57min 11.0km
60min 11.60km
75min 14.65km
77min 15.05 1105kcal
86 (1t 26min) - 16.0km!!
kcal 1180

Styrke mage:
Planke 3x 1min 20sek
Sideplanke 3x20 hver side

---

Oppvarming tredemølle:
11min 2.0km 150kcal.

Styrketrening:
Mage, situps (30+15), situps skrå (25+25)
Skulder/rygg bak: 35kg 12x3
Biceps: 22kg 10x3
Triceps nedpress: 22,5kg 10x3
Skulderpress: 22kg 10x3

---

Fotballtrening Træffhuset, 3 stasjoner:
spill, pasning/medtak, skudd

---

Hurtig langkjøring basistrening:
57.08 11.0km
60min 11.60km
70min 12.70km
kcal 800
kcal klokke 561

puls: avg 172,85%. max 213,105%.

Mage: planke 1min 20sek x4

---

Hurtig langkjøring Moldehallen:
57.10 11.0km
60min 11.60
75min 13.21
kcal 950
kcal klokke: 509

puls: max 189,94%. avg 169,84%.

tid km/h grdient
0 6.0 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
8 10.8
10 10.9
12.5 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
45 12.5
50 13.5
51 13.6
52 13.7
53 13.8
54 13.9
55 14.0
56 14.5
56.20 15.0
56.40 15.5
56.50 16.0
57.10 11.0km
57.30 11.0 6.0%
60 11.60km
50 6.0 3.0%
75min 13.21km 950kcal

Stykre mage:
situpsmaskin - situps 30+15, situps skrå 25+25

---

Styrketime Moldehallen:
Oppvarming step 15min
Knebøy: 25kg (+stang) 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall: Ned fra step, vektskive 5kg
Armhevinger: 12x4
Skuldre: Manualer 3kg 12x4
Skulderpress: Manualer 3kg 12x4
Biceps curl: 15kg 12x4
Triceps (dips fra step): 12x4, vektskive 5kg
Mage

---

Hurtig langkjøring tredemølle:

1.
46min 8.50km
620kcal
km/h 10.5-12.0

2.
30min 5.06km
32 6.60km
35 7.35
kcal 525

0-15min 12.0 1.0%
15 12.5
25 13.0
27.5 13.5
28 14.0
29 14.5
30 11.0 3.0%
32.5 11.60
40 7.35
525kcal

---

Skøyting, langrennski:
NM-løypa: 3km løypa + koordalen rundt. ca. 10km