stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrketrening:
Chins bredt grep: 3x3 + 5 smalt grep
Dips: 8+8+7+7
Stående framoverbøyd roing: 30kg 10x4
Rear delt/fly (bryst): 45kg 10x5
Bicepscurl m/stang: 25kg 6+4, 22kg 6+6
Situps maskin: situps - 30+10, situps skrå - 20+20.
Biceps curl hantler: 10kg 16x4 (8 hver side)
Omvendt flyes: 8kg 8x4
Skuldre,oppløft, annenhver arm: 6kg 20(10+10), 7kg 20(10+10) x3

puls: max 144,71%, avg 109,54%.
kcal 308

60.5kg

---

Intervall 4x5:
15min 2.53 2530m
19min 3.43 900m
22min 3.98 550m
26min 4.90 920m
29min 5.42 520m
33min 6.38 960m
36min 6.88 500m
40min 7.83 950m
43min 8.35 520m
47min 9.30 950m
50min 9.82 520m
55min 10.80 980m
62min 11.53 730m
kcal 870

tid km/h gradient
15 10.5-11.5 1.0%
4 13.7 3.0%
3 10.5 1.0%
4 13.8 3.0%
3 10.5 1.0%
4 13.9 3.0%
3 10.5 1.0%
4 14.0 3.0%
3 10.5 1.0%
4 14.1 3.0%
3 10.5 1.0%
5 22.5 1.5%
5 6.0 6.0%

puls: max 189,93%. avg 160,79%.
kcal 484

puls:
15min 143, 71%
4min 177, 88%
3min 138, 68%
4min 180, 89%
3min 146, 72%
4min 181, 90%
3min 154, 76%
4min 184, 91%
3min 156, 77%
4min 188, 93%
3min 152, 75%
5min 167, 83%
5min 142, 70%

---

Fotballtrening Træffhuset:
tema - overtall spill, skape 2 mot 1 (veggspill).
Spill 5 mot 5, pasningsøvelse, spill 3 mot 3 mindre mål.

---

Basistrening - Hurtighetstrening
Generell hurtightetstrening + spesifikk hurtighet.

---

Fotballtrening Træfhuset.
Spill, hjørnefotball.
Teknikk sirkel.
Fotballtennis.

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 17kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 17kg 12x4
Dips: Vektstang 17kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

puls: max 162,80%. avg 137,68%.
kcal 355

---

Hurtig langkjøring:
17.30 3.0km
28min 5.0km
56.18 11.0km
60min 11.80km
66min 12.43km
kcal - 900

puls: max 189,94%. avg 162,80%. kcal 527

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
54 14.4
54.5 15.0
55-> 15.5-16.6
56.18 11.0km
57 11.0 6.0%
58 11.0 3.0%
60 6.0 3.0%
66min 12.43km 900kcal

økning halvt minutt før, for å bedre tid!

---

Aktivitetslære - Langrenn, skøyteteknikk.
Enkeldans, dobbeldans og padling.
Langtur: Moldevannet, lysløypa
Stafett

puls: max 174,86%. avg 118,58%.
kcal 291

km målt etter teknikktrening: 7.64km

---

Skaret-Langdalsbu:
52min
8.51km

puls: max 180,89%. avg 136,67%.
kcal 352

Langdalsbu-Skaret:
47min
8.32km

puls: max 165,82%. avg 119,59%.
kcal 241

---

Intervall 4x5:
15 2.50
19 3.42
22 3.95
26 4.90
29 5.40
33 6.32
36 6.85
40 7.82
43 8.33
47 9.30
62min 11.45km
kcal 862

tid km/h gradient
15 10.5-11.0 1.0%
4 13.6 3.0%
3 10.5 1.0%
4 13.7 3.0%
3 10.5 1.0%
4 13.8 3.0%
3 10.5 1.0%
4 13.9 3.0%
3 10.5 1.0%
4 14.0 3.0%
3 10.5 1.0%
5 11.0 1.5%
5 6.0 6.0%

puls: max 190,94%. avg 165,82%.
(52min - 493kcal

puls:
15min 150.74%
4min 179,89%
3min 145,72%
4min 184,91%
3min 152,75%
4min 187,93%
3min 157,78%
4min 189,94%
3min 160,79%
4min 190,94%
15min 141,70%

60.8kg

---

Styrke 1t 50min:
Rolig oppvarming - 15min tredemølle:
2.35km
kcal - 163

Styrke:
Knebøy - 20kg 20, 40kg 12, 50kg 8, 70kg 6x4
Dips - 8+8+7+5
Leg press - 120kgx10, 140kgx9, 150kgx8, 160kgx7, 170kgx6, 180kgx5, 200kgx4.
Delta - 45kg 10+10+8+6. 32kgx12
Rotary calf - 50kgx12, 60kg 12x3
Biceps curl stående m/stang - 25kg 6+6+5+5
Biceps manual - 10kg 16(8+8) x4
Chest press - 40kg 10+8+7+6
Lower back - 45kgx12. 50kg 10x3

puls: max 164,81%. avg 98,49%.
kcal 356

---

Sykkel/Styrke:
35min - type intervall, veksle på sittende og stående

puls: max 164,82%. avg 144,71%.
kcal 240

Styrke 35min:
Stående framoverbøyd roing - 25kg 20x3
Benkpress - 25kg 20x3
Utfall - 25kg 20x3
Armheving far step - 14x3
Bicepscurl stående med stang - 15kg 14x3
Triceps/dips - 15kg 14x3
Skulderpress - 12kg 3xmaks (12-14, utmattelse)

puls: max 161,80%. avg 129,64%.
kcal 198

---

Oppvarming før sykkel/styrke:
31.35 6.0km!
32min 6.30km
35 6.65km
kcal 475

puls: max 187,93%. avg 162,80%.
kcal 363

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2 10.5 1.0%
5 11.0
10 11.5
15 12.0
20 12.5
25 13.0
25 13.5
27 14.0
28 14.5
29 15.5
30 16.5
32 6.0 1.0%
35 6.65km

61.2kg

---

Fotballtrening træffhuset:
boks, langpasninger,spill 4 mot 4 med mål, spill 3 mot 3 pluss 2 jokere (overtallsspill).

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.16 11.0km!!!
60min 11.72km
70min 12.80km
kcal 820

puls: max 191,95%. avg 165,82%.
kcal (55min - 514)

tid km/h gradient
0 6.2 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.5
6 10.6
7 10.7
8 10.8
9 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.2
52 14.3
53 14.4
53.5 15.0
54 15.5
55 16.0
56.16 11.0km!!!
57 11.0 6.0%
60min 6.0 6.0%
70min 12.80km

Styrke:
planke - 1min 30sek x3
sidehev - 20+20 x2
situps skrå - 50+50
situps - 25
kroppshev - 15+15
chins: 6!

---

Fotballtrening Træffhuset:
Spill 6 mot 6, spill 4 mot 4, boks, teknikk med intensitet.

puls: max 168,83%. avg 111,55%. kcal 407

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 15kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 15kg 12x4
Dips: Vektstang 15kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

puls: max 159,79%. avg 132,65%.
kcal 355

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
56.20 11.0km
60min 11.72km
70min 12.80km
kcal 930

puls: max 189,94%. avg 164, 81%.
kcal 549

tid km/h gradient
0 6.2 3.0%
2.5 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 10.9
10 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
54 14.4
54.5 15.5
55 15.0-16.0
56.20 11.0km!
57 11.0 6.0%
60 11.72km
60 6.0 6.0%
62 6.0 3.0%
70min 12.80km

---

Aktivitetslære skolen: Langrenn, tema skøyting.
Teknikk: Enkeldans, dobbeldans og padling.

60min - 8km
90min - ca. 10km

---

Hurtig langkjøring (delt 2)
50min 9.45km
690kcal
10.5-14.0 km/h (vanlig fram til 50min)

puls: max 180,89%. avg 164,81%.

(do pause...)

10min 2.02km
14.10min 3.0km
15min 3.22km
22min 4.10km

tid km/h gradient
0 12.0 1.0%
5 12.5
7.5 13.0
10 13.5
12.5 14.0
13 14.5-15.5
14.10 3.0km
15 3.22km
15 6.0 6.0%
22min 4.10km
kcal 300

puls: max 185,92%. avg 173,86%.