stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 22kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 17kg 12x4
Dips: Vektstang 17kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

puls: max 163,81%. avg 133,66%.
kcal 311

---

Volleyball turnering.

---

Rulleski:

Seilet->fergekaia Aukra
59min
16.07km
puls: max 176,87%. avg 161,80%
kcal 522

Fergekaia Hollingen->Hollingsbukta
42min
9.58km
puls: max 169,84%. avg 146,72%.
kcal 319

---

Styrke overkropp:
Roing: 10min - 2052

Pulldown: 55kgx12, 60kg 10x4
Upper back: 35kgx12, 40kg 10x4
Dips (triceps): 16+10+8
Nedtrekk foran: 40kgx12, 45kg 10+10, 50kg 8+8
Delta/fly (bryst): 45kgx12, 52kg 10x4
Arnholdspress: 12kgx12, 14kg 8x4
Rower back: 35kg 10+10, 40kg 8+8
Bicepscurl hantler: 10kgx12, 12kg 10x4

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
30min 5.45km
56.08 11.0km
60min 11.80km
61min 12.0km
80min 14.0km
kcal 1100

puls: max 187,93%. avg 160,79%.
kcal 534

tid km/h gradient
0 6.0 3.0%
2 10.5 1.0%
4 10.6
5 10.7
6 10.8
7 10.9
8 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.3
53.5 14.5
54 15.0
54.5 15.5
55 16.0
55.5 16.5-17.0
56.08 11.0km
57 11.0 6.0%
59 11.5 6.0%
61mi 12.0km!!!
61 6.0 6.0%
65 6.0 12.0%
80min 14.0km
kcal 1100

Styrke mage:
planke 2min x2
Sidehev 20+20 x2
Magehev 15x3
Situps 20+20

---

Rulleski 1t:
Fra Kviltorp camping - årølia - rema 1000 - kiwi bergmo - solbakken - nordbyen hjem.

puls: max 176,87%. avg 152,75%.
kcal 491

---

Styrke bein/rygg:
Roing 10min - 2065meter

Styrke 1t 40min:
Knebøy: 40kgx15, 50kgx12, 60kgx10, 70kg 8x4
Stående framoverbøyd roing: 40kgx12, 45kgx12, 47.5kg 10+10, 50kg 8+8
Tåhev: 60kgx12, 65kgx10, 70kg 8x4
Chins: Kroppsvekt 7+6
Nedtrekk (foran): 40kgx12, 45kg 10+10, 50kg 8+8
Rower back: 32.3kgx12, 37.3kg 10x4
Leg press: 120kgx10, 160kgx9, 200kgx8, 220kgx7, 250kgx6
Upper back: 35kgx12, 40kg 10+10
Leg curl: 36kgx12, 41kg 10x4

---

Styrke:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx12, 40kgx10, 45kg 8+8, 47.5kg 6+6
Dips(bryst): 13+10+9
Arnholdspress: 13kg 10+10+9+9
Skulderpress: 25kg 10+10+8+8
Biceps curl hantler: 13kg 8+8+7+7
Frankpress: 25kg 8x4
Magehev: 15+15+15+15
Bicepscurl med stang: 25kg 10x4

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 20kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 17kg 12x4
Dips: Vektstang 17kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

puls: max 165,82%. avg 134,66%.
kcal 314

---

Volleyball:
Teknikk
Spill 2 mot 2

---

Hurtig langkjøring:
22.5min (dopause...)
ca. 4.0 km
ca. 400kcal

15min 3.0km
30min 6.50km
40min 7.60km
540kcal

puls: max 189,94%. avg 163,81%.
kcal 478 (53min)

tid km/h gradien
0 6.0-2 3.0%
2 10.5 1.0%
4 10.6
5 10.7
6 10.8
7 10.9
8 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.5
(dopause..)

ny start:
0 12.0 1.0%
10 12.5
15 13.0
20 13.5
25 14.0
26 14.5
27 15.0
28 15.5
29 16.0
30 6.50km
30 6.0 1.0%
35 6.0 6.0%
40min 7.60km

---

Sykling 1t 20min:
Hjem-lysløypa-varden-nordbyen-kiwi-hjem
km - 16.86
puls: max 176,87%. avg 144.71%.
kcal 581

---

Styrke overkropp:
Oppvarming roing 10min - 2077meter
115kcal

Styrke 1t:
Dips: Kroppsvekt 16+11+9
Delta/fly(bryst): 45kgx12, 52kgx10, 59kg 10+10, 66kg 8+8
Arnholdspress(skuldre): Hantler 12.5kg 12+12+9+10
Biceps curl hantler: 10kgx12, 12kg 10x4
Skulderpress: 22.5kg 10+10+9+8
Triceps bak hodet: 20kgx10, 22.5kg 8x4
Dips benk 20 (droppsett)

Bodyanalyse:
Age: 19
Height: 165cm

Muskel og fett analyse:
Vekt: 59.3kg
Muskelmasse: 29.7kg
Kroppsfett: 6.6kg

Vekt diagnose:
BMI: 21.8 km/m2
Kroppsfett: 11.1%
Midje-hofte mål (WHR): 0.80

Kroppsbalanse muskulatur:
Høyre arm: 2.87kg
Venstre arm: 2.89kg
Overkropp u/armer: 23.3kg
Høyre ben: 7.82kg
Venstre ben: 7.78kg

Helse score: 88poeng

---

Oppvarming roing:
15min
3055meter
2.29/500meter

Styrke bein og rygg:
Knebøy: 40kgx15, 50kgx12, 60kgx10, 65kgx8, 70kgx7,
75kgx6, 80kgx4
Stående framoverbøyd roing: 40kgx12, 45kgx10, 50k 8x4
Tåhev: 60kgx12, 65kgx10, 70kg 8x4
Chins: Kroppsvekt 7+6+6
Nedtrekk foran: 35kgx12, 40kgx10
Leg press: 120kgx10, 160kgx9, 200kgx8, 220kgx7, 240kgx6, 260kgx5
Leg curl: 36kg 10x3, 41kg 8x2
Lower back: 50kgx12, 55kg 12x3

1t 30min

---

Hurtig langkjøring:
56.04 11.0km!!!
60min 11.80km
75min 13.35km
kcal 1022

puls: max 186,92%. avg 157,78%.
kcal 485 (57min)

tid km/h gradient
0 6.0-2 3.0%
2 10.5 1.0%
5 10.6
6 10.7
7 10.8
8 11.0
15 11.1
17.5 11.2
20 11.3
22.5 11.4
25 11.5
30 11.6
32.5 11.7
35 11.8
37.5 11.9
40 12.0
42.5 12.5
45 13.0
47.5 13.5
50 14.0
51 14.1
52 14.2
53 14.5
53.5 15.0
54 15.5
55 16.5-17.0
56.04 11.0km!!!
57 11.0 6.0%
60 11.80km
60 6.0 6.0%
65 6.0 12.0% 12.40km
75min 13.35km
kcal 1022

---

Basistrening, tester:
Styrke
Frivending: 47.5kg
Benkpress: 60kg
Knebøy: 95kg

Spenst
Sargent test: 44cm (stillestående)

---

Oppvarming - Roing: 10min
2042 meter
111 kcal
40 s/m

Styrke rygg:
Pull down: 55kgx12, 60kg 10x4
Upper back: 35kgx12, 40kg 10x4
Rygghev: 12x4
Pulley: 25kgx12, 30kg 10x4
Total abdominal: 55kgx20, 60kgx15, 65kgx15
Knestående hanteldrag: 20kg 8x4

---

Styrketime Moldehallen:
Knebøy: 30kg 12x4
Markløft: 25kg 12x4
Stående roing: 25kg 12x4
Utfall (ned fra step): 20kg 12x4
Armhevinger: 12x4 ned fra step
Sidehev: 12x4
Omvendt flyes: 3kg manualer 12x4
Skulderpress: 3kg manualer 12x4
Bicepscurl stående m/stang: 17kg 12x4
Dips: Vektstang 17kg 12x4
Mage: Båten, omvendt situps

Puls: max 153.76%. avg 118,58%.
kcal 252

---

Oppvarming romaskin og stakingmaskin:
Roing 20min: 4000meter
Staking 30min: 5118meter

puls: max 134,66%. avg 115,57%.
kcal 267

---

Volleyball, spill.