stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Treningsstart etter 2 ukers sydentur..:
45 minutt, 40 minutt jogging.
puls: max 195, 97%. avg 166, 82%.
7.75km (7.30 km 40 minutt)
551 kcal

Styrketrening:
situps: 50+50+40
situps skrå: 50+50
pull down: 55kg 12x3
chest press: 40kg 10x3
shoulder press: 20kg 12x3
aducator: 55kg 12x3
adbucator: 55kg 12x3

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
1t 25min
15.0km (11.51 1t)
Puls 60min: Avg 170,84%. Max 194, 96%.
kcal 1080
Speed, km/h:
1-2min 6.2
2-5min 10.5
6min 10.6
8min 10.8
10min 10.9
15min 11.0
16.5min 11.1
18min 11.2
22min 11.3
25min 11.4
30min 11.5
31min 11.6
34min 11.7
38min 11.8
40min 11.9
45min 12.0
46min 12.1
47min 12.2
48min 12.3
49min 12.4
50min 12.5
51min 12.6
52min 12.7
53min 12.8
54min 12.9
55min 13.0
56min 13.3
57min 13.5
58min 14.0
58.5min 14.5
59min 15.0
59.5min 16.0
60min!
1t-1t 10min: 11.0
videre høy gradient på tredemølle og veksling på jogging og gåing til 1t og 25min

Styrketrening 1t:
Pulldown 60kg 10x3
Chestpress 45kg 10x3
Shoulderpress 20kg 10x3
Adducator 60kg 12x3
Adbucator 60kg 12x3
Bicepscurl stående med stang: 22,5kg 10x3
Triceps manual bak hodet 22kg 10x3

Vektmåling: 63.9kg

---

Fotballkamp, bortekamp.
Surnadal-Molde 2-3 (1mål)
Posisjon: midt spiss (1.omg), høye indreløper (2.omg).
2x45min

---

STEPPULS/STYRKE INTERVALL 60 MIN. Timen er en blanding mellom steppuls og styrke med vektstang. Timen er inndelt i intervaller med 4 min. på stepkasser og 2 min. styrke for store muskelgrupper (sete, lår, rygg og mage).

---

Fotballtrening idrettsparken:
Pasningen - mottak,vending,legge til rette, slå

---

Hurtig langkjøring, tredemølle moldehallen, 1 t 6min:
jogging 55 min
11.85km
puls: max 188, 93%. avg 171, 84%.
1.2 gradient
speed 10.5-16
kcal 855

Styrke mage:
Situps: 50+50+40
situps skrå: 50+50

---

Hurtig langkjøring, tredemølle moldehallen: 1t 6min
km 12.0, 11.40 1t
Hastighet 10.5 - 16.0
Puls: max 192, 95%. 172, 85%.
kcal 865
1.0% gradient

Styrketrening 1t:
Pull down: 10x3x60kg
Chest press: 10x3x45kg
Shoulder press: 10x3x20kg
Biceps stående med stang: 10x3 22,5kg
Triceps nedpress: 10x3, 22,5kg
Situps: 50+50+30
Situps skrå: 50+50
Lår hevinger: 15x3

---

Aktivitetslære:
Volleyballturnering 2timer.

---

Fotballkamp: Molde-Træff 2-2.
Kgb, spilte hele kampen, posisjon: høyre indreløper (midtspiss i korte perioder).

---

Fotballtrening skolen.
Boks, spill 8 mot 8.

---

Basistrening skolen: hjørnefotball, tre lag, 4 mot 4.

---

Fotballtrening, KGB.
Forberedelse til kamp
Pasninger - spill, hel bane, posisjon høyre indreløper.

---

Fotballtrening Reknesbanen.
Oppvarming boks. Spill 7 mot 7. Fotballtennis.

---

Oppvarming tredemølle, 45 min:
jogging til 32 min: 6km
tilsammen 7.20km
Puls målt 5-32 min: max 190, 94%. avg 169, 83%.
kcal 510

Styrketrening:
Situps: 50+50+30
Situps skrå: 50+50
Pull down: 60kgx3x10
Chest press: 45kgx3x10
Shoulder press: 20kgx3x10

---

Fotballtrening Akerhallen.
Rolig trening, etter kamp.
Spill og avslutning på mål.

---

Tredemølle, hurtig langkjøring:
1t 5min, jogging til 56min.
Puls målt 10-56min:
max 190, 94%. avg 174, 86%.
km 11.80
kcal 845

Styrketrening 1t:
Pull down: 10x3x60kg
Chest press: 10x3x40kg
Shoulder press: 10x3x20kg
Adducator: 10x3x55kg
Adducator(fasica lata,gluteus): 10x3x60kg
Biceps stående med stang: 10x3 22,5kg
Triceps nedpress: 12x3, 20kg
Situps: 50+50+30
Situps skrå: 50+50

---

Fotballkamp mot Bud/Elnesvågen: 1-1.
KGB. Posisjon: høyre indreløper.

---

Hurtig langkjøring moldehallen:
1t 10min
km 12.30 (11.40 1t)
puls: max 192, 95%. avg 174, 86%.
kcal 885

Situps: 50+50+30
Situps skrå: 50+50

---

Oppvarming tredemølle, moldehallen.
30 min: 5.20km, 400kcal.
puls max 171, 84%. avg 156, 77%.

Styrketrening 1t 10min:
Pull down: 10x3x60kg
Chest press: 10x3x40kg
Shoulder press: 10x3x20kg
Leg press: 10x3 110kg
Adducator: 10x3x55kg
Adducator(fasica lata,gluteus): 10x3x60kg
Biceps stående med stang: 10x3 22,5kg
Triceps manualer: 10x3, 22kg
Lårhevinger: 20x3

max 130, 64%. avg 95, 47%.
kcal 217.

---

Turnering fuglesetthallen:
Basketball, fotball og volleyball.