stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Fotballtrening Reknesbanen.
Turnering, 7'er.

---

Fotball: bortekamp mot Isfjorden.
5-1 seier.
Posisjon: høyre indreløper.

---

Fotballtrening KGB
Kampforberedelse.
Spill, 11 mål, 5 mot 5.
Skudd/avslutning.

---

Hurtig langkjøring, moldehallen,
1t 15 min tredemølle:
km 11.90 (11.35 1t)
Puls: max 193, 95%. avg 172, 85%.
kcal 857

Situps: 50+50+40
Situps skrå: 50+50

---

Fotballtrening, Akerhallen.
mottak-legge til rette-pasning.
Spill 5 mot 5.
Avslutning/skudd på mål.

---

STYRKE 60 MIN. 15 min. oppvarming med steppuls deretter 45 minutter styrke med vektstang for hele kroppen. Vi kjører få repetisjoner (maks 12) og få sett (4) med tunge vekter. 4x12 22kg
Knebøy: 4x12 22kg
Markløft: 4x12 22kg
Stående framoverbøyd roing: 4x12 22kg
Utfall (bakerste fot på step): 3x12 22kg
Omvendt flyes,stående med manualer: 4x12 3kgx2
Biceps stående med stang: 4x12 15kg
Armhevinger: 4x12
Sideplanke: 30 sek x 4
Dips, triceps: 4x12
Ryggøvelse,diagonal: 3x12
Planke: 40 sek x 3
Lår hevinger-til hver side: 4x12
Situps: 3x12
Militær situps: 20

Puls målt under styrke:
max 155,76%. avg 118,58%%.
kcal 296

---

Hurtig langkjøring, moldehallen, tredemølle 1t 15min:
km 13.50(11.50 1t)
Puls: max 190, 94%. avg 169, 83%.
kcal 970
p.i 41. 10.7 km/h. 1.3%

Styrketrening (uke3): 3x10
Styrketrening:
- Pull down: 60kgx10x3
Muscel involved: biceps, back.
- Chest press: 40kgx10x3
Muscel involved: pectorals, triceps, deltoids.
- Shoulder press: 20kgx10x3
Muscel involved: deltoids, triceps
- Adducator: 55kgx10x3
Muscel involved: adducator.
- Adbucator: 60kgx10x3
Muscel involved: tensor of fascia løta, gluteus.
- Biceps curl stående med stang: 22,5kgx10x3
Muscel involved: Biceps
- Triceps nedpress med manual: 22kgx10x3
Muscels involved: Triceps
- Situps: 50+50+40
- Situps skrå: 50+50
- Lår hevinger(mage): 20x3

---

Rulleski,skøyting: 32min
Nordbyskolen->Høgnakken, 2 runder.
Max 177, 87%. Avg 158, 78%.
kcal 300

---

Tredemølle Moldehallen:
55 min (+10 min 2.20km) - 10.45km
tilsammen 12.65 km
Puls 55min: Max 185, 91%. Avg 167, 82%. kcal 757 (526 klokke)
Puls 10min: Max 184, 91%. Avg 177, 87%. 92 kcal
kcal 757

Situps: 50+50+40
Situps skrå: 50+50

---

Rulleski,skøyting:
Kviltorp-røbekk-båthavna,kattholoa.
Max 174, 86%. Avg 144, 71%
kcal 330.

---

Hurtig langkjøring tredemølle: 1t 10 min.
12.75km (11.42 1t)
Puls: max 191, 94%. avg 169, 83%.
kcal 920
P.I 41. 11.0 km/h

Styrketrening:
- Pull down: 60kgx10x3
Muscel involved: biceps, back.
- Chest press: 40kgx10x3
Muscel involved: pectorals, triceps, deltoids.
- Shoulder press: 20kgx10x3
Muscel involved: deltoids, triceps
- Total adobinial: 65kgx15x2
Muscel involved: adobinimal rectus, rectus femoris, hip.
- Adducator: 55kgx10x3
Muscel involved: adducator.
- Adbucator: 60kgx10x3
Muscel involved: tensor of fascia løta, gluteus.
- Biceps curl stående med stang: 22,5kgx10x3
Muscel involved: Biceps
- Triceps nedpress med manual: 22kgx10x3
Muscels involved: Triceps

Pulsklokke styrke:
1t 15min -
max 147, 72%
avg 106, 52%
kcal 301

---

Fotballtrening kgb.
- formasjonstrening 4-3-3, med oppspill fra forsvar til avslutning på mål.
- spill 45 min, 5 mot 5
- akselerasjonshurtighet og reaksjonshurtighet x 10. raskest mulig opp i fart og stoppe i avgrenset område.

---

1t 10min hurtig langkjøring, tredemølle:
km 13.0 (11.52 1t)
puls: max 191, 94%. avg 168, 83%
kcal 950 (620 klokke)

Situps: 50+50+30
Situps skrå: 50+50

---

STYRKE 60 MIN. 15 min. oppvarming med steppuls deretter 45 minutter styrke med vektstang for hele kroppen. Vi kjører få repetisjoner (maks 12) og få sett (4) med tunge vekter. 4x12 22kg
Knebøy: 4x12 22kg
Markløft: 4x12 22kg
Stående framoverbøyd roing: 4x12 22kg
Utfall (bakerste fot på step): 3x12 22kg
Omvendt flyes,stående med manualer: 4x12 3kgx2
Biceps stående med stang: 4x12 15kg
Armhevinger: 4x12
Sideplanke: 30 sek x 4
Dips, triceps: 4x12
Ryggøvelse,diagonal: 3x12
Planke: 40 sek x 3
Lår hevinger-til hver side: 4x12
Situps: 3x12
Militær situps: 20

Puls målt under styrke:
max 162,80%. avg 129,64%.
kcal 342

---

Fotballtrening akerhallen.
Pasning/mottak/vending/legge til rette osv.
spill - mål med å føre over linje, 3 mot 3 pluss joker, høy intensitet.

---

1t 5min hurtig langkjøring, moldehallen:
12.20km (11.51km 1t)
snitt speed 11.1
puls målt fra 15-60min:
max 192, 95%
avg 173, 85%
kcal 875

Situps: 50+50+40
Situps skrå: 50+50

---

Tredemølle:
1t 5min hurtig langkjøring,moldehallen:
km 11.80 (11.44 59min)
snitt speed 11.1, gradient 1.1%
PULS: max 196, 97%
avg 174, 86%
kcal 850

Vekttrening:
Pull down: 12x3 55kg 55kg 60kg
Chest press: 12x3 35,35,35kg Shoulder press: 10x3 20kg
Leg press: 12x3 110kg
Adducator: 12x3 55,55,55kg Adducator(fasica lata,gluteus): 12x3 55,55,55kg
Biceps stående med stang: 9x3 22,5kg Triceps manualer: 12x3, 22kg
Situps: 80+40
Situps skrå: 50+50

---

Treningsledelse praksis:
Koordinasjonstrening

Volleyball, spill.

---

Styrketrening:
Pull down: 12x3 55kg 55kg 60kg
Chest press: 12x3 35,35,35kg
Shoulder press: 10x3 20kg
Leg press: 12x3 110kg
Adducator: 12x3 50,50,50kg
Adducator(fasica lata,gluteus): 12x3 55,55,55kg
Biceps stående med stang: 9x3 22,5kg
Triceps manualer: 12x3, 22kg

---

1t 5min, hurtig langkjøring:
12.10 km (11.50 1t)
puls: max 191, 94%. avg 166,82%.
11.0 snitt speed.
kcal 865