stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Øverlandsvatnet: hockey og akebrett

---

Kvannfjellet:
Tid: 02.15.16
Distanse: 8.71km

Kvannfjellet:
Tid: 01.01.31
Distanse: 4.33km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 144,73%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 1333kcal

Maks høyde: 981m
Stigning: 765m
Nedstigning: 760m

---

HK Dag 4:
A) Floorpress 9*7*5*3 12kg, 16kg, 20kgx2
B) Chins 3xmaks rep 8x3
C1) Sidehev 2x20 2.5kg
C2) Fronthev 2x20 2.5kg
D) Frankpress 1x12, 1x12 + 3 dropset
E) Biceps 21 7*7*7 x2 7.5kg

Tabata
Hollow hold
Rygghev

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 85kg, 90kg
Knebøy: 6x2 60kg, 65kg 5x4 70kg
Bulgarsk utfall: 10x3 16kg
Frontbøy: 5x5 50kg
Rygghev: 12x4 30kg
Liggende lårcurl: 15x5 27kg
Push-up: 30+30+20
Lårstrekk: 15x4 30kg
Innside lår: 20x3 35kg
Utsier lår: 20x3 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 45kg
Sittende tåhev: 15x5 40kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x6 27.5kg

Facepuls: 12x4 17.5kg

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 85kg, 90kg
Knebøy: 6x2 60kg, 65kg 5x4 70kg
Bulgarsk utfall: 10x3 16kg
Frontbøy: 5x5 50kg
Rygghev: 12x4 30kg
Liggende lårcurl: 15x5 27kg
Push-up: 30+30+20
Lårstrekk: 15x4 30kg
Innside lår: 20x3 35kg
Utsier lår: 20x3 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 45kg
Sittende tåhev: 15x5 40kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x6 27.5kg

Facepuls: 12x4 17.5kg
Sidehev kabel: 12x3 2.5kg
Triceps nedpress: 12x3 12.5kg, 12x3 2.5kg en arms
Triceps fra bunn: 12x3 10kg, 7.5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
Bicepscurl: 21 7/7/7 5kg, 6kg x4

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
Knebøy: 45kg*10, 55kg*8, 6x2 60kg, 5x3 65kg, 70kg
Hip-thrust: 12x5 85kg
Frontbøy: 5x5 50kg, 52.5kg
Bakfall høybenk: 10x3 16kg
Rygghev: 12x4 30kg
Leggpress: 15+5x5 105kg
Liggende lårcurl: 15+5x5 27kg
Lårstrekk bena samlet:
15+5x5 32.5kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 32.5kg
Innside lår: 15+5x5 35kg
Utside lår: 15+5x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 45kg
Sittende tåhev: 15+5x5 40kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x6 25kg, 27.5kg

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 85kg
Zercher bøy: 40kg*10, 6x5 45kg, 50kg
Bulgarsk utfall: 10x3 16kg
Ett beins hip-thrust: 10x3 16kg
Rygghev: 12x4 30kg, 35kg
Liggende lårcurl: 15x5 27kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 45kg
Sittende tåhev: 15x5 40kg

Mage:
Knestående cunch i kabel: 15x6 25kg, 27.5kg

---

Urfjellet:
Tid: 01.51.56
Distanse: 6.37km

Urfjellet:
Tid: 01.01.00
Distanse: 3.11km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 136,68%
Makspuls: 171,87%
Kalorier: 999kcal

Maks høyde: 1012m
Stigning: 785m
Nedstigning: 805m

---

HK Dag 1:
A) Zercher bøy 9*7*5*3 40kg, 50kg, 55kg, 57.5kg
B1) Bulgarsk utfall 2x12 16kg
B2) Et beins hip-thrust 2x12 16kg

AMRAP 10 (teknikk)
10 spensthopp
20 utfall bakover
30 frog pumps
40 prison squat
50 sideliggende beinhev

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*10, 70kg*8 6x4 80kg, 85kg
Stående roing pronert: 10x4 45kg
Rygghev: 12x4 30kg, 35kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 40kg, 45kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 45kg
T-bar roing smalt grep: 10x4 32.5kg
Knestående roing: 12x3 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 10x4 40kg
En arms roing: 12x3 7.5kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12x3 17.5kg
Triceps nedpress tau: 12x3 10kg, 12.5kg
Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg, 7.5kg

---

Ishockey Skarvatnet

---

Urfjellet:
Tid: 01.52.36
Distanse: 10.89km

Urfjellet:
Tid: 01.07.06
Distanse: 6.24km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 139,71%
Makspuls: 171,87%
Kalorier: 1041kcal

Maks høyde: 1012m
Stigning: 785m
Nedstigning: 805m

---

Skottenvatnet - Melen - Sjurvarden:
Tid: 02.25.13
Distanse: 14.19km

Skottenvatnet:
Tid: 00.15.34
Distanse: 1.63km

Melen:
Tid: 00.59.44
Distanse: 4.78km

Sjurvarden:
Tid: 01.31.39
Distanse: 8.93km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 156,79%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 1644kcal

Pulssoner:
5: 00.16.13
4: 01.09.28
3: 00.26.00
2: 00.22.54
1: 00.09.02

Maks høyde: 788m
Stigning: 1035m
Nedstigning: 1030m

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 85kg, 90kg
Knebøy: 6x2 60kg, 5x4 65kg, 70kg
Bulgarsk utfall: 10x3 16kg
Frontbøy: 5x5 50kg
Rygghev: 12x3 30kg
Liggende lårcurl: 15x5 27kg
Roing kattlebell: 12x3 16kg
Push-up: 30 + 5kgx12, 10kg 8+8
Lårstrekk: 15x4 30kg
Innside lår: 20x3 35kg
Utsier lår: 20x3 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 45kg
Sittende tåhev: 15+5x5 40kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x6 27.5kg

Facepuls: 12x5 17.5kg
Sidehev kabel: 12x3 2.5kg
Triceps nedpress: 12x3 12.5kg, 12x3 2.5kg en arms

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 85kg, 90kg
Knebøy: 6x2 60kg, 5x4 65kg, 70kg
Bulgarsk utfall: 10x3 16kg
Frontbøy: 5x5 50kg
Rygghev: 12x3 30kg
Liggende lårcurl: 15x5 27kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 45kg
Sittende tåhev: 15+5x5 40kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x6 27.5kg

Facepuls: 12x5 17.5kg
Sidehev: 15x3 20kg
Sidehev kabel: 12x3 2.5kg
Triceps nedpress: 12x3 12.5kg, 12x3 2.5kg en arms
Triceps fra bunn: 12x3 7.5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
Bicepscurl: 21 7/7/7 5kg x4

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.2km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.3km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.4km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.5km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.5km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 6.0-7.5 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
50min: 12.2km
60min: 14.1km
70min: 15.3km
75min: 15.8km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 164,82%
Makspuls: 181,92%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 162,83%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 901kcal

Pulssoner:
5: 00.05.30
4 00.49.05
3: 00.16.50
2: 00.03.16
1: 00.00.08

---

Crossfit - styrketime:
A) Benkpress 9,7,5,3 (40, 45, 50, 55)
B1) Flyes 15x3 5kg
B2) Push-up x maks
C) Stående roing 12x1, 12x1 + droppsett 20kg
D) Frankpress stående 12x1, 12x1 + droppsett 15kg
E) Biceps 21 7/7/7

Tabata rygg/make 20/10 x4

Mobility: Hofte

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 85kg
Knebøy: 6x2 60kg, 5x4 65kg, 70kg
Bulgarsk utfall: 10x3 16kg
Frontbøy: 5x5 50kg
Liggende lårcurl: 15x3 27kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 45kg
Sittende tåhev: 15+5x5 40kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x6 27.5kg

Stående sidehev: 2.5kg 12x4

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 85kg
Knebøy: 6x2 60kg, 65kg, 5x3 70kg
Bulgarsk utfall: 10x4 16kg
Frontbøy: 5x5 50kg
Skulderpress: 6-8 x4 30kg
Push-up: 10x4 10kg
Knestående magecrunch: 15x8 27.5kg, 25kg

---

Kvannfjellet:
Tid: 02.15.16
Distanse: 8.71km

Kvannfjellet:
Tid: 01.07.33
Distanse: 4.33km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 144,73%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 1333kcal

Maks høyde: 981m
Stigning: 765m
Nedstigning: 760m