stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Langrenn - skiskøyting:
Jensgurilia-Hindalen

Tid: 00.29.50
Distanse: 6.59km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 150,76%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 317kcal

Pulssoner:
5: 00:02.57
4: 00.11.45
3: 00:05.42
2: 00:05.20
1: 00:03.58

Gj.sn.hastighet: 13.3km/t
Maks hastighet: 37.2km/t

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran-Gunnhildsbu-Langdalen-Langdalsbu:

Tid: 01.18.24
Distanse: 15.43km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 166,84%
Makspuls: 185,94%
Kalorier: 977kcal

Pulssoner:
5: 00:14.15
4: 00.48.39
3: 00:10.13
2: 00:04.38
1: 00:00.37

Gj.sn.hastighet: 11.8km/t
Maks hastighet: 40.0km/t

Våt snø. Ikke oppkjørte spor!

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran-Gunnhildsbu-Langdalen-Langdalsbu-Langdalsosen:

Tid: 01.28.58
Distanse: 20.83km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 169,86%
Makspuls: 186,94%
Kalorier: 1161kcal

Pulssoner:
5: 00:21.06
4: 00.58.34
3: 00:07.00
2: 00:03.48
1: 00:00.47

Gj.sn.hastighet: 41.1km/t
Maks hastighet: 46.9km/t

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran:

Tid: 00.50.40
Distanse: 11.75km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 169,86%
Makspuls: 185,94%
Kalorier: 657

Pulssoner:
5: 00.19.49
4: 00.22.52
3: 00.04.41
2: 00.02.44
1: 00.00.24

Gj.sn.hastighet: 13.9km/t
Maks hastighet: 36.5km/t

---

Telemark bakkekjøring: Strandafjellet

---

Langrenn: Skaret

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 90kg
Knebøy: 6x2 60kg, 65kg 5x5 70kg, 72.5kg, 75kg, 77.5kg
Bulgarsk utfall: 12x3 16kg
Frontbøy: 5x5 55kg
Zercherbøy: 8x4 45kg
Push-up: 35+ Vektskive 12x4
Rygghev: 12x4 30kg
Liggende lårcurl: 15x5 29.3kg
Sittende lårstrekk: 15x4 32.5kg
Innside lår: 20x3 35kg
Utside lår: 20x3 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x6 50kg2

---

Styrke/pump: utholdende styrke helkropp

---

HK Dag 2:
A) Benkpress 7*5*3*1 45, 50, 55, 60, 65
B1) Flyes 3x10 7.5kg
2B) Push-up 3xmaks rep 25*18*15
C) Stående roing 1x12, 1x12 + 3 dropset 20kg+20kg, 16kg, 12kg, 8kg
D) Frankpress 1x12, 1x12 + 3 dropset 20kg+20kg, 15kg, 10kg, 5kg
E) Biceps 21 7*7*7 x2 8kg

Tabata
Hallow hold
Rygghev

---

HK Dag 1:
A) Zercher bøy 7*5*3*1 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
B1) Bulgarsk utfall 2x8 20kg
B2) Et beins hip-thrust 2x12 16kg

AMRAP 10 (teknikk)
10 spensthopp
20 utfall bakover
30 frog pumps
40 prison squat
50 sideliggende beinhev

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*10, 70kg*8 6x6 80kg, 85kgx5
Stående roing pronert: 10x4 50kg
Rygghev: 12x4 30kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 40kg, 45kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 45kg, 50kg
T-bar roing smalt grep: 10x4 35kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing smalt grep: 10x4 40kg, 45kg
En arms roing: 12x3 10kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12x3 17.5kg
(1) Triceps nedpress: 12x3 15kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

OLY

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 90kg
Knebøy: 6x2 60kg, 65kg 5x5 70kg, 72.5kg, 75kg, 77.5kg
Bulgarsk utfall: 12x3 16kg
Frontbøy: 5x5 55kg
Zercherbøy: 8x4 45kg
Push-up: 35+ Vektskive 12x4
Rygghev: 12x4 30kg

Hip clean:
Clean:
Jerk:
Snatch:
Hspu:

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 90kg
Knebøy: 6x2 60kg, 65kg 5x5 70kg, 72.5kg, 75kg
Bulgarsk utfall: 12x3 16kg
Zercherbøy: 8x4 45kg
Frontbøy: 5x5 55kg
Push-up: 35 Vektskive 10x4

OLY

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 90kg
Knebøy: 6x2 60kg, 65kg 5x5 70kg, 72.5kg, 75kg
Bulgarsk utfall: 12x3 16kg
Zercherbøy: 8x4 45kg
Frontbøy: 5x5 55kg
Rygghev: 12x4 30kg
Liggende lårcurl: 15x5 29.3kg
Push-up: 35+
Lårstrekk: 15x4 32.5kg
Innside lår: 20x3 35kg
Utsier lår: 20x3 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x6 50kg
Sittende tåhev: 15x6 40kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x10 27.5kg

Facepuls: 12x4 17.5kg
Sidehev kabel: 12x5 2.5kg
Triceps nedpress: 12x3 15kg, 12x3 2.5kg en arms
Triceps fra bunn: 12x3 10kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 8x3 6kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 8x3 6kg
Bicepscurl: 21 7/7/7 6kg x3

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 90kg
Knebøy: 6x2 60kg, 65kg 5x5 70kg, 72.5kg, 75kg, 77.5kg
Bulgarsk utfall: 12x3 16kg
Frontbøy: 5x5 55kg
Rygghev: 12x4 30kg
Liggende lårcurl: 15x5 29.3kg
Push-up: 35+
Lårstrekk: 15x4 32.5kg
Innside lår: 20x3 35kg
Utsier lår: 20x3 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x6 50kg
Sittende tåhev: 15x6 40kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x10 27.5kg

Facepuls: 12x4 17.5kg
Sidehev kabel: 12x5 2.5kg
Triceps nedpress: 12x3 15kg, 12x3 2.5kg en arms
Triceps fra bunn: 12x3 10kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 8x3 6kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 8x3 6kg
Bicepscurl: 21 7/7/7 6kg x3

---

Styrke/pump:
Utholdende styrke helkropp

---

Kvannfjellet:
Tid: 01.54.07
Distanse: 8.71km

Kvannfjellet:
Tid: 01.01.31
Distanse: 4.33km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 140,71%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 1064kcal

Maks høyde: 981m
Stigning: 765m
Nedstigning: 760m

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*10, 70kg*8 6x5 80kg, 85kg
Stående roing pronert: 10x4 45kg
Rygghev: 12x4 30kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 40kg, 45kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 45kg
T-bar roing smalt grep: 10x4 32.5kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing smalt grep: 10x4 40kg
En arms roing: 12x3 7.5kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12x3 17.5kg
(1) Triceps nedpress: 12x3 15kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

---

HK Dag 1:
A) Zercher bøy 8*6*4*2 45kg, 50kg, 55kg, 65kg
B1) Bulgarsk utfall 2x10 16kg
B2) Et beins hip-thrust 2x10 16kg

AMRAP 10 (teknikk)
10 spensthopp
20 utfall bakover
30 frog pumps
40 prison squat
50 sideliggende beinhev

---

Styrke:
Hip-thrust: 12x8 90kg
Knebøy: 6x2 60kg, 65kg 5x5 70kg, 72.5kg, 75kg
Bulgarsk utfall: 12x3 16kg
Frontbøy: 5x5 52.5kg, 55kg
Rygghev: 12x4 30kg
Liggende lårcurl: 15x5 27kg, 29.3kg
Push-up: 30+30+20
Lårstrekk: 15x4 30kg
Innside lår: 20x3 35kg
Utsier lår: 20x3 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x6 45kg
Sittende tåhev: 15x6 40kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x10 27.5kg

Facepuls: 12x4 17.5kg
Sidehev kabel: 12x3 2.5kg
Triceps nedpress: 12x3 15kg, 12x3 2.5kg en arms
Triceps fra bunn: 12x3 10kg, 7.5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 8x3 6kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 8x3 6kg
Bicepscurl: 21 7/7/7 6kg x3