stinemn's treningsdagbok listevisning

---

CrossFit:
A1) Gouble squat 12x3
A2) Hoppende utfall 20x3

B1) Strakmark et bein 8repx3
B2) Lårcurl på ball 15x3

1min strikk gående (krabbe)
1min strikk stående

Slede 6 lengder

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*10, 70kg*8 8x5 80kg, 85kg
Stående roing pronert: 10x4 45kg
Rygghev: 12x3 30kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 40kg, 45kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 45kg
T-bar roing smalt grep: 10x4 32.5kg
Knestående roing: 12x3 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12x4 40kg
En arms roing: 12x3 7.5kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12x3 17.5kg
Triceps nedpress tau: 12x3 10kg, 12.5kg
Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg, 7.5kg

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push ups: 10x4 10kg
Benkpress med hantler: 12x3 14kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: 12x4 10kg
Flyes: 12x4 41.2kg

Skuldre:
Skulderpress: 12x4 10kg
Stående sidehev: 12x4 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 12x3 2.5kg kabel
Facepulls: 12x4 17.5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg

Biceps:
Bicepscurl stang: 12x3 17.5kg
Hammercurl hantler: 12x2 8kg
Bicepscurl liggende cabel: 12x4 12.5kg
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

CrossFit: Wod

Styrke:
Frontsquat med hold: 5rep 50kg
Nordic hamstring: 2 x maks

HIT: 4 runder, 40/20
Burpees
Chrunch
Squat jumps
Bikecyckle

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
Knebøy: 45kg*10, 55kg*8, 5x5 65kg, 67.5kg, 70kg
Frontbøy: 5x5 50kg
Hip-thrust: 12x5 80kg
Bakfall høybenk: 10x3 16kg
Rygghev: 15+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 15+5x5 105kg
Liggende lårcurl: 15+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
15+5x5 32.5kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 32.5kg
Innside lår: 15+5x5 35kg
Utside lår: 15+5x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 45kg
Sittende tåhev: 15+5x5 40kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x5 27.5kg

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 80kg
Sumo markløft 80kg 6x4
Bulgarsk utfall: 10x2 16kg
Rygghev: 12x4 25kg
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20x3 35kg
Utside lår: 20x3 45kg
Liggende lårcurl: 15x5 25.3kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg

---

Kvannfjellet:
Tid: 02.11.49
Distanse: 8.71km

Kvannfjellet:
Tid: 01.07.33
Distanse: 4.33km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 135,69%
Makspuls: 174,88%
Kalorier: 1163kcal

Maks høyde: 981m
Stigning: 765m
Nedstigning: 760m

---

Skottenvatnet - Melen:
Tid: 01.40.01
Distanse: 9.54km

Skottenvatnet:
Tid: 00.15.22
Distanse: 1.65km

Melen:
Tid: 00.59.49
Distanse: 4.79km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 152,77%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 1075kcal

Pulssoner:
5: 00.00.34
4: 00.52.27
3: 00.15.16
2: 00.26.44
1: 00.04.50

Maks høyde: 775m
Stigning: 770m
Nedstigning: 800m

---

Styrketime

A) Z-bøy: 9-7-5-3 (40kg, 50kg, 60kg, 60kg)

B1) Bulgarsk utfall 12x2 16kg
B2) Etbeins hipthrust 10x2 16kg

AMRAP:
10 spensthopp
20 utfall bak
30 glutebridge
40 knebøy
50 benhev

Mobility:
Legg og ankler

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.2km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.3km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.4km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.5km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.5km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
15min 6.0-7.5 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
50min: 12.2km
60min: 14.0km
70min: 15.3km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 162,82%
Makspuls: 180,91%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 833kcal

Pulssoner:
5: 00.02.18
4 00.46.28
3: 00.17.59
2: 00.03.09
1: 00.00.15

---

CrossFit: Wod
A1) Smal benkpress 9,7,5 (30,40,45)
A2) Chins 9,7,5
B1) Push-up i ringer maks x 3
B2) Dips maks x 3
50 facepull
21 bicepscurl x2
Coretrening

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*10, 70kg*8 8x6 80kg, 85kg
Stående roing pronert: 10x4 45kg
Rygghev: 12x3 25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 40kg, 45kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 45kg
T-bar roing smalt grep: 10x4 32.5kg
Knestående roing: 12x3 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12x4 35kg, 40kg
En arms roing: 12x3 7.5kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12x3 17.5kg
Triceps nedpress tau: 12x3 10kg, 12.5kg
Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg, 7.5kg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.2km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.3km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.4km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.5km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.5km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
15min 6.0-7.5 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
50min: 12.2km
60min: 14.0km
70min: 15.3km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 161,82%
Makspuls: 180,91%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 161,82%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 827kcal

Pulssoner:
5: 00.02.06
4 00.47.16
3: 00.17.24
2: 00.02.45
1: 00.00.11

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 6x5 65kg, 67.5kg, 70kg
Frontbøy: 8x4 40kg, 45kg
Hip-thrust: 12x5 80kg
Bakfall høybenk: 12x3 12kg
Rygghev: 15+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 15+5x5 105kg
Liggende lårcurl: 15+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
15+5x5 32.5kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 32.5kg
Innside lår: 15+5x5 35kg
Utside lår: 15+5x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 35kg
Mage:
Knestående magecrunch: 15x5 25kg, 27.5kg

Skistaking:
Distanse: 3000m
Tid: 14.28

---

Knebøy: 65kg 6x4
Hip-thrust: 80kg 12x6
Markløft: 6x5 80kg, 85kg
Bulgarsk utfall: 12x4 12kg
Håndstående

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.1km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.2km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.3km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.5km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.5km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
15min 6.0-7.5 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
50min: 12.0km
60min: 14.0km
70min: 15.2km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 179,91%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 159,81%
Makspuls: 179,91%
Kalorier: 820kcal

Pulssoner:
5: 00.02.09
4 00.45.49
3: 00.16.26
2: 00.04.57
1: 00.00.18

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 80kg
Sumo markløft 80kg 6x4
Rygghev: 12x4 25kg
Kick-back: 15x3 10kg
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20x3 35kg
Utside lår: 20x3 45kg
Liggende lårcurl: 15x5 23kg, 25.3kg
Leg extension: 15x4 30kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg

Kjernetrening:
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x6 25kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x4
Sittende mage crunch: 15x5 45kg
Stående benhev: 15x3

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push ups: 12x4 5kg, 10kg
Benkpress med hantler: 15x3 10kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: 12x4 10kg
Flyes i kabel: 12x3 5kg

Skuldre:
Skulderpress: 10x4 20kg
Stående sidehev: 12x4 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12x3 17.5kg
Fronthev tau: 12x3 5kg
Facepulls: 12x4 17.5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15x3 2.5kg

Biceps:
Hammercurl hantler: 12x3 8kg
Bicepscurl liggende cabel: 12x4 12.5kg
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

CrossFit: Wod
A1) Frontbøy 40kg 8rep (2-,2+,2-,2+)
A2) Rygghev 15rep

Giant set: 14, 12, 10
B1) Bulgarsk utfall 8kg
B2) Gouble squat 20kg
B3) Utfall bak 8kg
B4) Knebøy

Sprint slede 6 lengder

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 6x5 65kg, 67.5kg
Frontbøy: 8x3 40kg
Hip-thrust: 12x5 80kg
Bakfall høybenk: 15+5x5 10kg
Rygghev: 15+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 15+5x5 105kg
Liggende lårcurl: 15+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
15+5x5 32.5kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 32.5kg
Innside lår: 15+5x5 35kg
Utside lår: 15+5x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 35kg