stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
MYOREPS
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 6x6 65kg
Frontbøy med stopp i bunn: 8x3 40kg
Hip-thrust: 12x5 70kg
Bakfall høybenk: 15+5x5 10kg
Rygghev: 15+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 15+5x5 100kg
Liggende lårcurl: 15+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
15+5x5 30kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 30kg
Innside lår: 15+5x5 32.5kg
Utside lår: 15+5x5 42.5kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 32.5kg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 6.0 6.0%
20min 6.5 6.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.7km
60min: 13.4km
70min: 14.5km
90min: 16.6km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 164,83%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 1022kcal

Pulssoner:
5: 00.05.15
4 00.41.33
3: 00.31.51
2: 00.10.57
1: 00.00.08

---

Dag 1: Rygg og triceps
MYO REPS
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*12, 8x5 75kg
Stående roing: 10x4 50kg
Slynge roing: 12+5x5
Rygghev: 12+5x5 25kg
Nedtrekk bredt grep: 15+5x5 40kg
Nedtrekk smalt grep: 15+5x5 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 30kg
Knestående roing: 12+5x5 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12+5x5 35kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12+5x5 17.5kg
Triceps nedpress stang: 12+5x5 12.5kg
(1) Triceps hantel bak en arms: 12x3 4kg
(2) Triceps hantel drag: 12x3 2.5kg

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 70kg
(1) Kickback: 15x3 5kg
(1) Stående hofteabduksjon med kabel: 15x3 2.5kg
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20+5x5 30kg
Utside lår: 20+5x5 40kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Kjernetrening:
Pallof press: 10x2 med stopp 6.25kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x4 22.5kg
Crunch i kabel: 15x3 3.75kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Sittende mage crunch: 20+5x5 40kg
Stående benhev: 15x3

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
MYOREPS
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 6*6*6*6*6 65kg
Frontbøy med stopp i bunn: 8x3 40kg
Hip-thrust: 12x5 70kg
Bakfall høybenk: 12+5x5 10kg
Rygghev: 15+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 15+5x5 100kg
Liggende lårcurl: 12+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
12+5x5 37.5kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 30kg
Innside lår: 15+5x5 32.5kg
Utside lår: 15+5x5 42.5kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 32.5kg

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
MYO REPS
Push ups: 12x4 Vektskive 5kg
Benkpress med hantler: 15+5x5 10kg
Skrå benkpress med hantler: 12+5x5 8kg
Flyes i kabel: 12+5x5 5kg
Dips på benk: 12+5x5 5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 12+5x5 8kg
Stående sidehev: 12+5x5 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12+5x5 17.5kg
Fronthev hantler skråbenk: 12+5x5 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
Facepulls fra bunn: 12+5x5 10kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15+5x5 2.5kg

Biceps:
Hammercurl hantler: 15+5x5 7kg
Bicepscurl liggende cabel: 12+5x5 10kg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.7km
60min: 13.4km
70min: 14.5km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 163,83%
Makspuls: 183,92%
Kalorier: 743kcal

Puls 45min
Gjennomsnittspuls: 163,83%
Makspuls: 181,92%

Pulssoner:
5: 00.04.40
4 00.42.09
3: 00.11.35
2: 00.01.58
1: 00.00.09

---

Dag 1: Rygg og triceps
MYO REPS
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*12, 8x5 75kg
Stående roing: 12+5x5 40kg
Slynge roing: 12+5x5
Rygghev: 12+5x5 25kg
Nedtrekk bredt grep: 12+5x5 35kg
Nedtrekk smalt grep: 12+5x5 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 30kg
Knestående roing: 12+5x5 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12+5x5 35kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12+5x5 17.5kg
Triceps nedpress stang: 12+5x5 12.5kg
(1) Triceps hantel bak en arms: 12x3 4kg
(2) Triceps hantel drag: 12x3 4kg

---

60min: 12.5km
75min: 14.0km

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 863kcal

Pulssoner:
5: 00.01.28
4: 00.46.55
3: 00.11.21
2: 00.14.45
1: 00.00.05

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 70kg
(1) Kickback: 15x3 5kg
(1) Stående hofteabduksjon med kabel: 15x3 2.5kg
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20+5x5 30kg
Utside lår: 20+5x5 40kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Kjernetrening:
Pallof press: 10x2 med stopp 6.25kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Crunch i kabel: 15x4 22.5kg
Crunch i kabel: 15x3 3.75kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Sittende mage crunch: 20+5x5 40kg
Stående benhev: 15x3

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 70kg
(1) Kickback: 15x3 5kg
(1) Stående hofteabduksjon med kabel: 15x3 2.5kg
Monsterwalk med strikk: 12x4
Innside lår: 20+5x5 30kg
Utside lår: 20+5x5 40kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Kjernetrening:
Pallof press: 10x2 med stopp 5kg
Crunch i kabel: 15x4 22.5kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Crunch i kabel: 3.75kg 15x3
Sittende mage crunch: 20+5x5 40kg
Stående benhev: 15x3

---

60min: 12.4km
2t: 18.4km

Puls:
Gjennomsnittspuls: 148,75%
Makspuls: 182,92%
Kalorier: 1249kcal

Pulssoner:
5: 00.04.45
4: 00.45.27
3: 00.19.14
2: 00.46.48
1: 00.04.04

---

Elipsemaskin:
Tid: 35min
Distanse: 1.5km

Puls:
Gjennomsnittspuls: 153,78%
Makspuls: 164,83%
Kalorier: 388kcal

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
MYOREPS
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 6*6*6*6*6 65kg
Frontbøy med stopp i bunn: 8x3 40kg
Hip-thrust: 12x5 70kg
Bakfall høybenk: 12+5x5 10kg
Rygghev: 12+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 12+5x5 100kg
Liggende lårcurl: 12+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
12+5x5 37.5kg
Sittende lårcurl: 12+5x5 40kg
Innside lår: 12+5x5 32.5kg
Utside lår: 12+5x5 42.5kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 32.5kg

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
MYO REPS
Push ups: 12x4 Vektskive 5kg
Benkpress med hantler: 12+5x5 10kg
Skrå benkpress med hantler: 12+5x5 8kg
Flyes i kabel: 12+5x5 5kg
Dips på benk: 12+5x5 5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 12+5x5 8kg
Stående sidehev: 12+5x5 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12+5x5 17.5kg
Fronthev hantler skråbenk: 12+5x5 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 12+5x5 2.5kg

Biceps:
Hammercurl hantler: 12+5x5 7.5kg
Bicepscurl liggende cabel: 12+5x5 10kg
Bicepscurl hantler: 12+5x5 6kg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
15.6km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.7km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.8km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.1km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.6km
60min: 13.3km
70min: 14.4km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 163,83%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 738kcal

Puls 45min
Gjennomsnittspuls: 163,83%
Makspuls: 181,92%

Pulssoner:
5: 00.02.49
4 00.43.08
3: 00.12.57
2: 00.01.29
1: 00.00.09

---

Dag 1: Rygg og triceps
MYO REPS
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*12, 70kg, 75kg 8x4
Stående roing: 12+5x5 40kg
Slynge roing: 12+5x5
Rygghev: 12+5x5 25kg
Nedtrekk bredt grep: 15+5x5 35kg
Nedtrekk smalt grep: 15+5x5 35kg
T-bar roing smalt grep: 12+5x5 30kg
Knestående roing: 12+5x5 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12+5x5 35kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12+5x5 15kg
Triceps nedpress stang: 12+5x5 12.5kg
(1) Triceps hantel bak en arms: 12x3 4kg
(2) Triceps hantel drag: 12x3 4kg

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 70kg
(1) Kickback: 15x3 5kg
(1) Stående hofteabduksjon med kabel: 15x3 2.5kg
Monsterwalk med strikk: 12x4
Innside lår: 20+5x5 30kg
Utside lår: 20+5x5 37.5kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 35kgx2, 32.5kgx3

Kjernetrening:
Pallof press: 10x3 med stopp
Crunch i kabel: 15x4 20kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Crunch i kabel: 3.75kg 15x3
Sittende mage crunch: 20+5x5 40kg
Stående benhev: 15x3

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
15.5km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.7km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.8km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.1km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.6km
60min: 13.3km
70min: 14.4km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 167,85%
Makspuls: 186,94%
Kalorier: 916kcal

Puls 45min
Gjennomsnittspuls: 170,86%
Makspuls: 186,94%

Pulssoner:
5: 00.24.14
4 00.30.05
3: 00.16.40
2: 00.00.30
1: 00.00.09