stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 65kg
Step-up: 12x3 8kg
Monsterwalk med strikk: 12x4
Kickback: 15x3 5kg
Stående hofteabduksjon med kabel: 15x3 2.5kg
(1) Innside lår: 20*20*20 32.5kg
(2) Utside lår: 20*20*20 37.5kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 12*12*12*12 10kg
Stående sidehev: 12*12*12*12 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12*12*12 17.5kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg

Håndstående

---

Slyngetime

TRX er en treningsform utført med slynger som ved bruk av egen kroppsvekt og tyngdekraft bygger opp styrke, balanse, koordinasjon, leddstabilitet og fleksibilitet.

---

Tabata er en høyintensitets intervall-styrketrening som øker både aerob og anaerob kapasitet. Du jobber i 20 sek, hviler i 10 sek - 8 ganger. 4 minutter per tabata. Timen består av flere ulike tabater.

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
15.5km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.5km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.7km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.9km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 10.5km
55min: 12.2km
60min: 13.2km
70min: 14.2km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 157,80%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 811kcal

Puls 45min
Gjennomsnittspuls: 164,83%
Makspuls: 181,92%

Pulssoner:
5: 00.04.08
4 00.42.20
3: 00.09.45
2: 00.12.46
1: 00.01.19

---

Dag 1: Rygg + armer
Stående stangroing smalt: 40kg 12x4
Sumo-markløft: 12x5 65kg
Slynge: Roing 8x3
Rygghev: Vektskive 22.5kg 12*12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg, 40kg
T-bar roing smalt grep: 10*10*10*10 27.5kg
T-bar roing øvre rygg: 12x3 15kg
Knestående roing: 12*12*12 15kg, 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg

(1) Franskpress liggende på benk: 12*12*12 15kg
(2) Smal benkpress:
15*15*15 20kg
(1) Triceps nedpress stang: 12*12*12 12.5kg
(2) Triceps tau bak stang: 12*12*12 7.5kg
Hammercurl i tau: 12*12*12 7.5kg
Bicepscurl liggende cabel: 12*12*12*12 10kgx3, 12.5kg
Bicepscurl hantler: 12*12*12 8kg, 7kg

---

Wod:
8 knebøy
8 roing i ringer med føtter på benk
60sek planke
x 4 runder

7min
20 skulderpress
20 boxjump
20 kettlebells slynge

Magetrening

---

Sonetrening:
Makspuls: 197

10min sone1
6min sone 2
Pause 2min
5min sone 3
Pause 2min
2x3min sone 4 - p=2min mellom hvert drag
Pause 3min
5x45/15 sone 5

Varighet: 45min
Distanse: 8.05km

---

Makspuls test:
Oppvarming:
20min:
11.0 km/t 1.0%

Drag 1: Sone 3
12-12.5 km/t
3min pause
Drag 2: Sone 3-4
12.5-13.5 km/t
3min pause
Drag 3: Sone 5 -> all out
12.5-16.0 km/t
3min pause

Nedjogging
10min 9.5

Pulssoner:
5: 00.10.05
4: 00.24.59
3: 00.08.51
2: 00.00.14
1: 00.00.22

Gj.sn.puls: 167, 85%
Makspuls: 197, 100%

---

AFPT kurshelg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
15.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.2km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.3km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.4km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.6km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 10.3km
55min: 12.1km
60min: 13.1km
70min: 14.1km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 165,84%
Makspuls: 182,92%
Kalorier: 612kcal

Pulssoner:
5: 00.04.32
4 00.45.02
3: 00.08.44
2: 00.01.43
1: 00.00.17

---

Skottenvatnet - Melen:
Tid: 01.49.12
Distanse: 9.54km

Skottenvatnet:
Tid: 00.16.20
Distanse: 1.65km

Melen:
Tid: 00.59.57
Distanse: 4.79km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 148,75%
Makspuls: 183,93%
Kalorier: 920kcal

Pulssoner:
5: 00.05.22
4: 00.50.09
3: 00.09.39
2: 00.25.11
1: 00.18.31

Maks høyde: 803m
Stigning: 810m
Nedstigning: 840m

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Knebøy: 40kg*12, 45kg*12, 10*10*10*10 50kg, 55kg
Hip-thrust: 12x6 67.5kg
Frontbøy og skulderpress: 20kg 10x3
Bakfall høybenk: 12*12*12*12 9kg
Rygghev: Vektskive 22.5kg 12*12*12
Leggpress: 15*15*15*15*15 90kg
Liggende lårcurl: 23kg myoreps 15*5*5*5->
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 22.5kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kg
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 37.5kg

---

Omnia workshop

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
15.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.2km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.3km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.4km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.5km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 10.2km
55min: 12.1km
60min: 13.1km
70min: 14.2km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 159,81%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 627kcal

Pulssoner:
5: 00.01.55
4 00.42.48
3: 00.13.56
2: 00.06.56
1: 00.00.27

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 65kg
Rygghev: 12*12*12*12 22.5kg
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 35kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 12*12*12*12 8kg, 10kgx3
Stående sidehev: 12*12*12*12 6kg
Upright roing stang: 12*12*12 17.5kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Stående roing bredt grep: 12*12*12*12 20kg

---

Ski-staking:
Tid: 15min
Distanse: 3175m
2:18 ave/500

---

Dag 1: Rygg + armer
Stående stangroing smalt: 40kg 12x4
Sumo-markløft: 12x5 65kg
Rygghev: Vektskive 22.5kg 12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg, 40kg
T-bar roing smalt grep: 10*10*10*10 27.5kg
T-bar roing øvre rygg: 12x4 15kg
Knestående roing: 12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg

Franskpress liggende på benk: 12*12*12 15kg
Smal benkpress:
15*15*15 20kg
(1) Triceps nedpress stang: 12*12*12 12.5kg
(2) Triceps tau bak stang: 12*12*12 7.5kg
Hammercurl i tau: 12*12*12 7.5kg
Bicepscurl liggende cabel: 12*12*12*12 10kgx3, 12.5kg
Bicepscurl hantler: 12*12*12 8kg, 7kg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
15.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.1km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.2km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.4km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.5km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 2.9km
45min:
55min: 12.1km
60min: 12.6km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 156,79%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 567kcal

Pulssoner:
5: 00.02.12
4 00.35.33
3: 00.14.18
2: 00.06.46
1: 00.03.00

---

Baseøvelser og kjernetrening:
Hip-Thrust: 65kg 12x6
Sumo-markløft: 60kg, 65kg 12x4
Knebøy: 40kgx12, 12x4 45kg, 47.5kg
Bulgarsk utfall: 12x4 9kg

Kjernetrening:
Rodrag: 10x3 3kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Crunch i kabel: 3.75kg 15x3
Liggende benhev kabel: 10x3
Sittende mage crunch: 15*15*15*15 45kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Stående benhev: 15x3

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Knebøy: 40kg*12, 45kg*12, 10*10*10*10 50kg, 55kg
Hip-thrust: 12x6 65kg
Strakmark: 10x4 45kg
Bakfall høybenk: 12*12*12*12 9kg
Rygghev: Vektskive 20kg 12*12*12
Sideliggende ettbenspress: 15*15kg 35kg , begge: 15*15 80kg
Liggende lårcurl: 23kg myoreps 15*5*5*5->
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 22.5kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kg
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 37.5kg