stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Knebøy: 40kg*12, 45kg*12, 50kg 10*10*10
Hip-thrust: 12x5 60kg
Strakmark: 10x4 40kg, 45kg
Bakfall høybenk: 12*12*12*12 8kg
Rygghev: Vektskive 15kg 12*12*12
Sideliggende ettbenspress: 15*15kg 35kg , begge: 15*15 80kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 23kg
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kg
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 35kg

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
(1) Planke: 40sekx3
(2) Sideplanke: 15x3
Situps: 45x3
Hengende magehev: 15x4

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12*12 15kg
Kick back: 12x4 50kg, 55kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg, 10kg 12*12*10*10
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg
Upright roing stang cabel: 15*15*15 7.5kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 4kg
Liggende bakoverhev: 12*12*12 7kg
Sittende sidehev med manualer: 12*12*12 5kg, 4kg
Omvendt delt: 12*12*12*12 19.1kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg

Håndstående

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min
30min
45min 8.8km
50.16min 10.0km
60min 12.2km
75min 15.1km
90min 16.6km

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
15 12.0
30 12.5
45 13.0
50 13.5
Nedtrapping:
60 11.5
75 6.0-6.5 6.0%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 157,80%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 803kcal

Pulssoner:
5: 00.01.25
4: 00.54.05
3: 00.17.36
2: 00.09.09
1: 00.04.15

---

Dag 1: Rygg + armer
Stående stangroing smalt: 35kg 12x4
Sumo-markløft: 50kg*15, 55kg*12, 60kg 12*12*12*12
Rygghev: Vektskive 15kg 12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 40kgx2, 35kg
T-bar roing: 10*10*10*10 25kg
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg
Facepulls: 12*12*12 15kg, 12.5kg

Triceps nedpress tau: 15*15*15 10kgx2, 7.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12 10kg
Bicepscurl hantler skråbenk: 12*12*12*12 7kg

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Knebøy: 40kg*12, 45kg*12, 50kg 10*10*10
Hip-thrust: 10x5 65kg
Strakmark: 10x4 40kg
Bakfall høybenk: 12*12 8kg, gående 12*12 8kg
Rygghev: Vektskive 15kg 12*12*12
Sideliggende ettbenspress: 15*15*15*15 30kg
Liggende lårcurl: 12*12*12*12*12 23kg
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kgx2, 20kgx2
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 30kg

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
(1) Planke: 30sekx3
(2) Sideplanke: 15x3
Situps: 45x3
Hengende magehev: 15x4

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.35km
Tid: 01.20.43

Moldevatnet:
Tid: 00.20.00
Distanse: 3.85km

Vardeveien:
Tid: 00.36.11

Varden:
Tid: 00.49.15
Distanse: 9.27km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 161,82%
Makspuls: 179,91%
Kalorier: 827kcal

Pulssoner:
5: 00.05.20
4: 00.51.11
3: 00.18.37
2: 00.05.58
1: 00.00.14

Maks høyde: 402m
Stigning: 430m
Nedstigning: 440m

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12*12 15kg
Kick back: 12x4 50kg
(Hip-thrust i leg extension: 15x5 45kg)

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg, 10kg 12*12*10*10
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg
Upright roing stang cabel: 15*15*15 7.5kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 4kg
Liggende bakoverhev: 12*12*12 7kg
Sittende sidehev med manualer: 12*12*12 5kg, 4kg
Omvendt delt: 12*12*12*12 19.1kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg

Håndstående

---

Dag 1: Rygg + biceps
Stående stangroing smalt: 35kg 12x4
Sumo-markløft: 40kg*15, 50kg*12, 60kg 12*12*12*12
Rygghev: Vektskive 15kg 12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 35kg, 40kgx2
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 40kg, 35kgx2
T-bar roing: 10*10*10*10 25kg
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg
Sittende rodrag en arms: 12*12*12 12.5kg
Facepulls: 12*12*12 15kg

Bicepscurl stang cabel:
12*12*12 5kg, 6.25kg
En arms: 12*12*12 2.5kg

---

Snøtinden, Uglestad:
Tid: 01.49.14
Distanse: 7.68km

Snøtinden:
Tid: 00.56.26
Distanse: 3.82km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 142,72%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 846kcal

Maks høyde: 1027m
Stigning: 905m
Nedstigning: 905m

---

Skottenvatnet - Melen - Sjurvarden - Hestøyra:
Tid: 02.09.47
Distanse: 13.40km

Skottenvatnet:
Tid: 00.15.26
Distanse: 1.63km

Melen:
Tid: 00.48.55
Distanse: 4.78km

Sjurvarden:
Tid: 01.17.31
Distanse: 8.93km

Hestøyra:
Tid: 01.35.45
Distanse: 10.63km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 144,73%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 1022kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.58.24
3: 00.17.31
2: 00.23.07
1: 00.28.58

Maks høyde: 780m
Stigning: 1065m
Nedstigning: 940m

---

Moldevatnet - Såta - Bergsvatnet:
Distanse: 12.33km
Tid: 01.31.42

Moldevatnet:
Tid: 00.20.01
Distanse: 3.85km

Såta:
Tid: 00.45.00
Distanse: 5.52km

Bergsvatnet:
Tid: 01.20.56
Distanse: 10.23km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 145,74%
Makspuls: 179,91%
Kalorier: 744kcal

Pulssoner:
5: 00.01.06
4: 00.37.42
3: 00.25.04
2: 00.08.31
1: 00.18.061

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.35km
Tid: 01.21.30

Moldevatnet:
Tid: 00.20.32
Distanse: 3.85km

Vardeveien:
Tid: 00.36.50

Varden:
Tid: 00.50.08
Distanse: 9.29km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 161,82%
Makspuls: 179,91%
Kalorier: 783kcal

Pulssoner:
5: 00.05.20
4: 00.51.11
3: 00.18.37
2: 00.05.58
1: 00.00.14

---

Dag 1: Rygg + biceps
Stående stangroing smalt: 35kg 12x4
Sumo-markløft: 40kg*15, 50kg*12, 60kg 12*12*12*12
Rygghev: Vektskive 15kg 12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 35kg, 40kgx2
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 40kg, 35kgx2
T-bar roing: 10*10*10*10 25kg
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 30kg
Sittende rodrag en arms: 12*12*12 12.5kg
Facepulls: 12*12*12 15kg

Bicepscurl stang cabel:
12*12*12 5kg
En arms: 12*12*12 2.5kg

---

Freikollen:
Tid: 01.01.36
Distanse: 3.36

Freikollen:
Tid: 00.32.48
Distanse: 1.64km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 131,66%
Makspuls: 170,86%
Kalorier: 449kcal

Maks høyde: 632m
Stigning: 545m
Nedstigning: 545m

---

Myrsetvarden:
Tid: 00.44.46
Distanse: 4.12km

Myrsetvarden:
Tid: 00.26.45
Distanse: 2.02km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 143,73%
Makspuls: 175,89%
Kalorier: 354 kcal

Maks høyde: 578m
Stigning: 410m
Nedstigning: 410m

---

Blåfjellet, nesset:
Tid: 01.38.39
Distanse: 9.77km

Blåfjellet, nesset:
Tid: 00.52.57
Distanse: 4.88km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 144,73%
Makspuls: 177,90%
Kalorier: 797kcal

Maks høyde: 1191m
Stigning: 575m
Nedstigning: 575m

---

Reinsfjellet:
Tid: 01.20.55
Distanse: 10.25km

Reinsfjellet:
Tid: 00.52.43
Distanse: 5.15km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 149,76%
Makspuls: 175,89%
Kalorier: 680kcal

Maks høyde: 995m
Stigning: 815m
Nedstigning: 810m

---

Romsdalseggen:
Tid: 02.55.20
Distanse: 13.70km

Blånebba:
Tid: 01.12.26
Distanse: 4.97km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.44.33
Distanse: 7.41km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 139,71%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 1306kcal

Pulssoner:
5: 00.01.14
4: 01.00.44
3: 00.27.50
2: 00.33.43
1: 00.48.15

Maks høyde: 1309m
Stigning: 1115m
Nedstigning: 1430m

---

Romsdalseggen:
Tid: 02.22.37
Distanse: 11.30km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.05.34
Distanse: 4.39km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 141,72%
Makspuls: 177,90%
Kalorier: 1089kcal

Pulssoner:
5: 00.00.30
4: 00.53.30
3: 00.18.47
2: 00.41.04
1: 00.28.22

Maks høyde: 1210m
Stigning: 910m
Nedstigning: 1240m

---

Opstadhornet:
Tid: 01.50.51
Distanse: 10.81km

Opstadhornet:
Tid: 00.57.22
Distanse: 5.14km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 142,72%
Makspuls: 174,88%
Kalorier: 863kcal

Maks høyde: 724m
Stigning: 720m
Nedstigning: 690m