stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Moldevatnet - Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.35km
Tid: 01.21.40

Moldevatnet:
Tid: 00.20.37
Distanse: 3.82km

Vardeveien:
Tid: 00.37.00

Varden:
Tid: 00.50.05
Distanse: 9.28km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 171,87%
Makspuls: 192,97%
Kalorier: 878kcal

Pulssoner:
5: 00.34.38
4: 00.33.44
3: 00.12.09
2: 00.00.48
1: 00.00.09

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12*12 10kg
Kick back: 12x4 50kg
(Hip-thrust i leg extension: 15x5 45kg)

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg 12x4
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg
Fronthev med tau: 12*12*12 5kg
Upright roing stang cabel: 12*12*12 7.5kg
Liggende sidehev: 6kg 12*12*12
Sittende sidehev med manualer: 4kg 12*12*12
Omvendt delt: 12*12*12*12 19.1kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg

---

Harstadfjellet:
Tid: 01.55.59
Distanse: 8.18km

Harstadfjellet:
Tid: 01.04.38
Distanse: 4.03km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 145,74%
Makspuls: 175,89%
Kalorier: 930kcal

Maks høyde: 1004m
Stigning: 915m
Nedstigning: 915m

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
(Hip-thrust: 12x6 60kg)
Rygghev: 12*12*12*12 10kg
Kick back: 12x4 50kg
Hip-thrust i leg extension: 15x5 45kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 30kgx3, 32.5kgx2

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg 12x4
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kgx3, 1.25kgx1
Fronthev med tau: 12*12*12 5kg
Upright roing stang cabel: 12*12*12 7.5kg
Liggende sidehev: 6kg 12*12*12
Sittende sidehev med manualer: 4kg 12*12*12
Omvendt delt: 12*12*12*12 19.1kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg

---

Moldevatnet - Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.34
Tid: 01.22.51

Moldevatnet:
Tid: 00.20.36
Distanse: 3.85km

Vardeveien:
Tid: 00.37.22

Varden:
Tid: 00.50.41
Distanse: 9.29km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 171,87%
Makspuls: 191,97%
Kalorier: 893kcal

Pulssoner:
5: 00.37.12
4: 00.31.10
3: 00.13.32
2: 00.00.35
1: 00.00.17

---

Dag 1: Rygg + biceps
Stående stangroing: 40kg 10x4
Sumo-markløft: 40kg*15, 50kg*12, 10*10*10*10 67.5kg
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 40kg, 35kgx2
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 35kg, 40kgx2
T-bar roing: 10*10*10*10 25kg
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 30kg
Sittende rodrag en arms: 12*12*12 12.5kg
Facepulls: 12*12*12 15kg

Bicepscurl stang cabel:
12*12*12 5kg
En arms: 2.5kg 12*12*12

---

Kvannfjellet:
Tid: 01.38.14
Distanse: 8.70km

Kvannfjellet:
Tid: 00.56.21
Distanse: 4.29km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 140,71%
Makspuls: 172,87%
Kalorier: 738kcal

Maks høyde: 981m
Stigning: 765m
Nedstigning: 760m

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Knebøy: 10*10*10*10 55kg
Hip-thrust: 10x5 65kg
Strakmark: 10x4 40kg
Knebøy stang foran: 12x4 20kg
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12
Sideliggende ettbenspress: 15*15*15*15 35kg, 30kg
Liggende lårcurl: 12*12*12*12*12 23kg
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kgx2, 20kgx2
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 30kg

(Beinpress smalt: 15x5 100kg)

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
(1) Planke: 30sekx3
(2) Sideplanke: 15x3
Situps: 45x3

---

Moldevatnet - Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.29km
Tid: 01.25.34

Moldevatnet:
Tid: 00.21.01
Distanse: 3.79km

Vardeveien:
Tid: 00.38.18

Varden:
Tid: 00.52.20
Distanse: 9.24km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 163,83%
Makspuls: 182,92%
Kalorier: 845kcal

Pulssoner:
5: 00.07.33
4: 00.57.19
3: 00.18.43
2: 00.01.41
1: 00.00.11

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12*12 10kg
Kick back: 12x4 50kg
(Hip-thrust i leg extension: 15x5 42.5kg)

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 30kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg 12x4
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kgx2, 1.25kgx2
Fronthev med tau: 12*12*12 5kg
Upright roing stang cabel: 12*12*12 7.5kg
Liggende sidehev: 6kg 12*12*12
Sittende sidehev med manualer: 4kg 12*12*12
Omvendt delt: 12*12*12*12 19.1kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg

---

Dag 4: Bryst/triceps
Moldehallen
Benkpress: 20kg*15, 30kg*12, 40kg*5, 35kg 8*8*8
Pec-dec: 12*12*12*12*12 40.1kg, 39kg
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10 10kg
Dips mellom benk: Vektskive 10kg 10*10*10*10
Sittende brystpress maskin: 12*12*12*12 17.5kg

Triceps:
Triceps nedpress stang: 10kg 15*15*15
Triceps tau over hodet: 12*12*12*12 10kg
Triceps nedpress enarms: 12*12*12 2.5kg

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
(1) Planke: 30sekx3
(2) Sideplanke: 12x3
Situps: 30x3

---

Moldevatnet - Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.47km
Tid: 01.24.42

Moldevatnet:
Tid: 00.21.01
Distanse: 3.96km

Vardeveien:
Tid: 00.38.03

Varden:
Tid: 00.51.59
Distanse: 9.42km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 164,84%
Makspuls: 184,93%
Kalorier: 849kcal

Pulssoner:
5: 00.15.17
4: 00.49.35
3: 00.16.06
2: 00.03.12
1: 00.00.24

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12 10kg
Kick back: 12x4 50kg
(Hip-thrust i leg extension: 15x5 42.5kg)

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 30kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg 12x4
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kgx2, 1.25kgx2
Fronthev med tau: 12*12*12 5kg
Liggende sidehev: 6kg 12*12*12
Sittende sidehev med manualer: 4kg 12*12*12
Omvendt delt: 12*12*12*12 19.1kg
Upright roing stang cabel: 12*12*12 7.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg

---

Rulleski: Seilet-Aukra-Seilet
Tid: 01.21.52
Distanse: 24.03km

Eidskrem:
Tid: 00.42.18
Distanse: 12.00km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 156,79%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 746kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.44.40
3: 00.31.40
2: 00.04.12
1: 00.00.49

Gj.sn.hastighet: 17.6 km/t
Maks hastighet: 29.0 km/t

---

Dag 1: Rygg + biceps
Stående stangroing: 40kg 10x4
Sumo-markløft: 40kg*15, 50kg*12, 10*10*10*10 65kg
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 40kg, 35kgx2
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 35kg, 40kgx2
T-bar roing: 10*10*10*10 22.5kg, 25kgx3
Knestående roing: 10*10*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 30kg
Pulldown en arms: 12*12*12 25kg
Sittende rodrag en arms: 12*12*12 12.5kg
Facepulls: 12*12*12 15kg

Bicepscurl stang cabel:
12*12*12 5kg
En arms: 2.5kg 12*12*12

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Knebøy: 10*10*10*10 50kgx2, 55kgx2
Hip-thrust: 10x5 65kg
Strakmark: 10x4 40kg
Knebøy stang foran: 12x4 20kg
Sideliggende ettbenspress: 15*15*15*15 30kg
Liggende lårcurl: 12*12*12*12*12 23kg
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kgx2, 20kgx2
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 30kg

(Beinpress smalt: 15x5 100kg)

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
(1) Planke: 30sekx3
(2) Sideplanke: 12x3
Situps: 30x3

---

Snøtinden, Uglestad:
Tid: 01.47.04
Distanse: 7.73

Snøtinden:
Tid: 00.56.26
Distanse: 3.82km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 146,74%
Makspuls: 179,91%
Kalorier: 874kcal

Maks høyde: 1025m
Stigning: 905m
Nedstigning: 920m

---

Skottenvatnet - Melen - Sjurvarden:
Tid: 1.57.49
Distanse: 14.09km

Skottenvatnet:
Tid: 00.15.34
Distanse: 1.63km

Melen:
Tid: 00.49.18
Distanse: 4.78km

Sjurvarden:
Tid: 01.21.33
Distanse: 8.93km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 155,79%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 1072kcal

Pulssoner:
5: 00.04.49
4: 01.02.35
3: 00.20.32
2: 00.27.12
1: 00.02.29

Maks høyde: 788m
Stigning: 1035m
Nedstigning: 1030m

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12 10kg
Hip-thrust i leg extension: 15x5 42.5kg
Kick back: 12x4 45kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 30kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg 12x4
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kgx2, 1.25kgx2
Fronthev med tau: 12*12*12 5kg
Liggende sidehev: 6kg 12*12*12
Sittende sidehev med manualer: 4kg 12*12*12
Omvendt delt: 12*12*12*12 19.1kg
Upright roing stang cabel: 12*12*12 7.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*12*12 2.5kg

---

Rulleski: Seilet-Aukra-Seilet
Tid: 01.25.17
Distanse: 24.00km

Eidskrem:
Tid: 00.44.52
Distanse: 12.00km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 152,77%
Makspuls: 175,89%
Kalorier: 743kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.32.40
3: 00.41.34
2: 00.08.49
1: 00.01.50

Gj.sn.hastighet: 16.9 km/t
Maks hastighet: 28.1 km/t