stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 1: Rygg + biceps
Stående stangroing: 40kg 8x4
Sumo-markløft: 40kg*15, 50kg*12, 10*10*10*10 60kg, 65kgx3
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Nedtrekk en arms: 12*12*15 15kg, 10kg
T-bar roing: 10*10*10*10 22.5kg
Knestående roing: 10*10*10*10 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 30kg
Sittende rodrag en arms: 12*12*12 20kg
Facepulls: 12*12*12 15kg

Bicepscurl stang cabel:
12*12*12 5kg
En arms: 2.5kg 12*12*12
Roing kabel:

---

Kvannfjellet gåtempo

---

Moldevatnet - Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.34km
Tid: 01.30.44

Moldevatnet:
Tid: 00.21.41
Distanse: 3.85km

Vardeveien:
Tid: 00.39.20

Varden:
Tid: 00.54.29
Distanse: 9.29km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 171,87%
Makspuls: 191,97%
Kalorier: 969kcal

Pulssoner:
5: 00.32.21
4: 00.42.29
3: 00.14.44
2: 00.00.51
1: 00.00.11

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
(Hip-thrust: 12x6 60kg)
Hip-thrust i leg extension: 15x5 42.5kg
Kick back: 12x4 40kg, 45kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 30kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 10kg 10x4
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg, 1.25kg
Fronthev med tau: 12*12*12 5kg
Liggende sidehev: 6kg 12*12*12
Sittende sidehev med manualer: 4kg 12*12*12
Omvendt delt: 18kg 12*12*12*12
Upright roing stang cabel: 12*12*12 7.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*12*12 2.5kg

---

Kvannfjellet - snu pga pøøøøøøøøs regn, fra blå himmel og sol til torden tendens på 10min! God driv

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Knebøy: 10*10*10*10 50kg
Hip-thrust: 10x5 60kg
Strakmark: 10x4 40kg
Knebøy stang foran: 12x4 15kg
Sideliggende ettbenspress: 15*15*15*15 30kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 23kg
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kgx2, 20kgx2
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12

---

Moldevatnet - Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.33km
Tid: 01.25.29

Moldevatnet:
Tid: 00.21.09
Distanse: 3.85km

Vardeveien:
Tid: 00.38.18

Varden:
Tid: 00.52.20
Distanse: 9.29km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 165,83%
Makspuls: 185,93%
Kalorier: 852kcal

Pulssoner:
5: 00.12.31
4: 00.52.09
3: 00.18.13
2: 00.02.15
1: 00.00.20

---

Dag 1: Rygg + biceps
Stående stangroing: 40kg 8x4
Sumo-markløft: 40kg*15, 50kg*12, 10x4 60kg
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg
Nedtrekk en arms: 12*12*15 15kg, 10kg
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
T-bar roing: 10*10*10*10 20kg
Knestående roing: 10*10*10*10 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 30kg
Sittende rodrag en arms: 12*12*12 10kg
Facepulls: 12*12*12 15kg

Bicepscurl stang cabel:
12*12*12 5kg
En arms: 2.5kg 12*12*12

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Hip-thrust i leg extension: 15x5 40kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 30kg

Skuldre:
Skulderpress med stang: 20kg 12*12*9*8
Stående sidehev cabel: 2.5kg 12*12*12*12
Fronthev med hantelcabel: 12*12*12 1.25
Stående sidehev med manualer, forover bøyd: 12*12*12 4kg
Sittende sidehev med manualer: 4kg 15*15*15
Upright roing stang cabel: 10*10*10 10kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*12*12 2.5kg

---

Dag 1: Rygg + biceps
Stående stangroing: 40kg 8x4
Sumo-markløft: 40kg*15, 50kg*12, 10x4 60kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg, 40kgx2
Nedtrekk en arms: 12*12*12 15kg
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 35kg, 30kg
T-bar roing: 12*12*12*12 20kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 30kg
Sittende rodrag en arms: 12*12*12*12 10kg
(1) Facepulls: 12*12*12 15kg
(2) Lat pulldown stang: 12*12*12 10kg
(Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12)

Bicepscurl stang cabel:
15*15*15 5kg
En arms: 2.5kg 12*12*12

---

Moldevatnet - Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.32
Tid: 01.30.43

Moldevatnet:
Tid: 00.21.27
Distanse: 3.85km

Vardeveien:
Tid: 00.39.35

Varden:
Tid: 00.55.05
Distanse: 9.27km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 164,83%
Makspuls: 183,92%
Kalorier: 890kcal

Pulssoner:
5: 00.03.35
4: 01.05.52
3: 00.19.20
2: 00.01.35
1: 00.00.13

---

Rulleski: Seilet-Aukra-Seilet
Tid: 01.27.44
Distanse: 24.00km

Eidskrem:
Tid: 00.44.41
Distanse: 12.00km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 154,78%
Makspuls: 175,88%
Kalorier: 773kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.35.03
3: 00.43.57
2: 00.07.06
1: 00.01.21

Gj.sn.hastighet: 16.4 km/t
Maks hastighet: 27.0 km/t

---

Lågheia, Elnesvågen:
Tid: 00.45.30
Distanse: 4.73km

Lågheia:
Tid: 00.26.07
Distanse: 2.36km

Puls totalt:
Gjennomsnittspuls: 153,77%
Makspuls: 175,88%
Kalorier: 398kcal

---

Kvannfjellet:
Tid: 01.34.55
Distanse: 8.53km

Kvannfjellet:
Tid: 00.54.27
Distanse: 4.25km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 143,72%
Makspuls: 174,88%
Kalorier: 751kcal

Maks høyde: 981m
Stigning: 765m
Nedstigning: 760m

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Knebøy: 10*10*10*10 50kg
Hip-thrust: 10x5 Stang 60kg
Knebøy stang foran: 12x4 10kg
Sideliggende ettbenspress: 15*15*15*15 30kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 23kg
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 25.3kgx4, 23kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kgx2, 20kgx2
(Beinpress smalt: 15x5 100kg)

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
(1) Planke: 30sekx3
(2) Sideplanke: 10x3
Situps: 30x3

Skulderpress stang foran:
25kg 12x4

---

Skottenvatnet - Melen
Tid: 1.32.27
Distanse: 9.53km

Skottenvatnet:
Tid: 00.16.11
Distanse: 1.63km

Melen:
Tid: 00.53.55
Distanse: 4.78km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 145,73%
Makspuls: 171,86%
Kalorier: 740kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.47.27
3: 00.11.11
2: 00.13.47
1: 00.20.15

Maks høyde: 779m
Stigning: 790m
Nedstigning: 795m

---

Moldevatnet - Såta - Skolmlia - Frænavarden - Auduntjønnan- Tusenårsvarden - Moldevatnet - Bergsvatnet - Hjem:
Tid: 02.44.31
Distanse: 17.51km

Moldevatnet:
Tid: 00.21.59
Distanse: 3.85km

Såta:
Tid: 00.50.27
Distanse: 5.52km

Frænavarden:
Tid: 01.35.13
Distanse: 8.72km

Tusenårsvarden:
Tid: 01.51.47
Distanse: 10.21km

Moldevatnet:
Tid: 02.12.35
Distanse: 12.24km

Bergsvatnet:
Tid: 02.32.31
Distanse: 15.46km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 148,75%
Makspuls: 175,88%
Kalorier: 1359kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 01.11.00
3: 00.46.12
2: 00.33.42
1: 00.13.15

Maks høyde: 648m
Stigning: 930m
Nedstigning: 915m

---

Skalten
Tid: 01.11.39
Distanse: 9.20km

Skalten:
Tid: 00.45.45
Distanse: 4.58km

Puls totalt:
Gjennomsnittspuls: 155,78%
Makspuls: 173,87%
Kalorier: 639kcal

Maks høyde: 629m
Stigning: 590m
Nedstigning: 590m

---

Elvavegen, batnefjordsøra