stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Skottenvatnet - Melen - Sjurvarden - Hestøyra:
Tid: 02.17.16
Distanse: 13.97km

Skottenvatnet:
Tid: 00.15.00
Distanse: 1.65km

Melen:
Tid: 00.49.09
Distanse: 4.79km

Sjurvarden:
Tid: 01.21.44
Distanse: 9.01km

Hestøyra:
Tid: 01.44.47
Distanse: 10.95km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 155,79%
Makspuls: 183,93%
Kalorier: 1251kcal

Pulssoner:
5: 00.37.48
4: 00.34.32
3: 00.22.12
2: 00.35.28
1: 00.06.55

Maks høyde: 780m
Stigning: 1100m
Nedstigning: 1075m

---

Rulleski: Seilet-Aukra-Seilet
Tid: 01.19.31
Distanse: 24.07km

Eidskrem:
Tid: 00.40.14
Distanse: 12.04km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 166,84%
Makspuls: 184,93%
Kalorier: 810kcal

Pulssoner:
5: 00.12.07
4: 00.54.53
3: 00.09.18
2: 00.02.14
1: 00.00.57

Gj.sn.hastighet: 18.2km/t
Maks hastighet: 30.3km/t

---

Pyramide intervall:
1-2-3-4-4-3-2-1
Pause: 1min

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall:
1min: 15.0
1min pause 10.5km/t
2min: 14.0
1min pause 10.5km/t
3min: 13.0
1min pause 10.5km/t
4min: 12.5
1min pause 10.5km/t
4min: 12.5
1min pause 10.5km/t
3min: 13.0
1min pause 10.5km/t
2min: 14.0
1min pause 10.5km/t
1min: 15.0
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 2.9km
45min 9.3km
60min 12.1km
70min 13.1km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 165,84%
Makspuls: 185,94%
Kalorier: 617kcal

Pulssoner:
5: 00.10.59
4 00.36.31
3: 00.11.59
2: 00.01.31
1: 00.00.13

---

Bymarka:
Tid: 00.50.17
Distanse: 7.32

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 159,81%
Makspuls: 183,93%
Kalorier: 479kcal

Pulssoner:
5: 00.10.21
4: 00.19.47
3: 00.11.39
2: 00.07.09
1: 00.00.67

---

Trollvatnet-Skålaksla-Skåla:
Tid: 02.35.23
Distanse: 8.42km

Skåla:
Tid: 01.31.27
Distanse: 4.66km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 125,63%
Makspuls: 167,85%
Kalorier: 1003kcal

Maks høyde: 1121m
Stigning: 995m
Nedstigning: 955m

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12*12 20kg
Kick back: 12x4 55kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg, 10kg 12*12*10*10
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg
Upright roing stang cabel: 12*12*12 10kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Omvendt delt: 12*12*12*12 20.2kg

Håndstående

---

Rørsethornet:
Tid: 02.03.57
Distanse: 7.99km

Rørsethornet:
Tid: 00.42.30
Distanse: 2.27km

Ræstadhornet:
Tid: 01.01.39
Distanse: 3.96km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 126,64%
Makspuls: 166,84%
Kalorier: 832kcal

Maks høyde: 703m
Stigning: 805m
Nedstigning: 820m

---

Kvannfjellet:
Tid: 01.34.23
Distanse: 8.70km

Kvannfjellet:
Tid: 00.54.57
Distanse: 4.29km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 141,72%
Makspuls: 172,87%
Kalorier: 716kcal

Maks høyde: 981m
Stigning: 765m
Nedstigning: 760m

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12*12 20kg
Kick back: 12x4 55kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg, 10kg 12*12*10*10
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg
Upright roing stang cabel: 15*15*15 7.5kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Omvendt delt: 12*12*12*12 20.2kg

Håndstående 50sek+

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.35km
Tid: 01.21.12

Moldevatnet:
Tid: 00.20.11
Distanse: 3.85km

Vardeveien:
Tid: 00.36.27

Varden:
Tid: 00.49.54
Distanse: 9.29km

Vardeveien opp:
13min 27sek

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 167,85%
Makspuls: 186,94%
Kalorier: 836kcal

Pulssoner:
5: 00.20.12
4: 00.45.05
3: 00.11.56
2: 00.03.23
1: 00.00.22

Maks høyde: 402m
Stigning: 430m
Nedstigning: 440m

---

Dag 1: Rygg + armer
Stående stangroing smalt: 35kg 12x4
Sumo-markløft: 50kg*15, 55kg*12, 60kg 12*12*12*12
Rygghev: Vektskive 15kg 12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 40kgx2, 35kg
T-bar roing: 10*10*10*10 27.5kg
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg
Facepulls: 12*12*12 12.5kg

Triceps nedpress tau: 15*15*15 10kgx2, 7.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12 10kg
Bicepscurl hantler skråbenk: 12*12*12*12 8kg

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12*12 15kg
Kick back: 12x4 55kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg, 10kg 12*12*10*10
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg
Upright roing stang cabel: 15*15*15 7.5kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 5kg
Liggende bakoverhev: 12*12*12 7kg
Sittende sidehev med manualer: 12*12*12 5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Omvendt delt: 12*12*12*12 20.2kg

Håndstående

---

Litlefjellet:
Tid: 00.17.29
Distanse: 0.98km

Litlefjellet:
Tid: 00.08.23
Distanse: 0.48km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 124,63%
Makspuls: 165,84%
Kalorier: 120kcal

Maks høyde: 764m
Stigning: 115m
Nedstigning: 115m

---

Mannen, Rauma:
Tid: 02.38.48
Distanse: 14.54km

Alnessteinen:
Tid: 00.24.46
Distanse: 2.81km

Mannen:
Tid: 01.19.40
Distanse: 7.27km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 135,69%
Makspuls: 175,89%
Kalorier: 1127kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.30.25
3: 00.45.31
2: 00.42.50
1: 00.30.33

Maks høyde: 1294m
Stigning: 580m
Nedstigning: 580m

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Knebøy: 40kg*12, 45kg*12, 50kg 10*10*10*10
Hip-thrust: 12x5 60kg
Strakmark: 10x4 45kg
Bakfall høybenk: 12*12*12*12 8kg
Rygghev: Vektskive 15kg 12*12*12
Sideliggende ettbenspress: 15*15kg 35kg , begge: 15*15 80kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 23kg
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kg
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 35kg

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
(1) Planke: 40sekx3
(2) Sideplanke: 15x3
Situps: 45x3
Hengende magehev: 15x4

---

Dag 1: Rygg + armer
Stående stangroing smalt: 35kg 12x4
Sumo-markløft: 50kg*15, 55kg*12, 60kg 12*12*12*12
Rygghev: Vektskive 15kg 12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 40kgx2, 35kg
T-bar roing: 10*10*10*10 27.5kg
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg
Facepulls: 12*12*12 12.5kg

Triceps nedpress tau: 15*15*15 10kgx2, 7.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12 10kg
Bicepscurl hantler skråbenk: 12*12*12*12 8kg

---

Romsdalseggen:
Tid: 03.11.55
Distanse: 13.79km

Blånebba:
Tid: 01.13.45
Distanse: 5.04km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.51.02
Distanse: 7.51km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 140,71%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 1445kcal

Pulssoner:
5: 00.03.32
4: 01.06.58
3: 00.28.12
2: 00.37.17
1: 00.54.33

Maks høyde: 1316m
Stigning: 1110m
Nedstigning: 1470m

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12*12 15kg
Kick back: 12x4 55kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg, 10kg 12*12*10*10
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg
Upright roing stang cabel: 15*15*15 7.5kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 4kg, 5kg
Liggende bakoverhev: 12*12*12 7kg
Sittende sidehev med manualer: 12*12*12 5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Omvendt delt: 12*12*12*12 20.2kg

Håndstående

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.35km
Tid: 01.19.40

Moldevatnet:
Tid: 00.19.50
Distanse: 3.85km

Vardeveien:
Tid: 00.35.53

Varden:
Tid: 00.48.46
Distanse: 9.29km

Vardeveien opp:
12min 53sek

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 168,85%
Makspuls: 188,95%
Kalorier: 836kcal

Pulssoner:
5: 00.24.19
4: 00.40.54
3: 00.11.51
2: 00.02.12
1: 00.00.15

Maks høyde: 402m
Stigning: 430m
Nedstigning: 440m