stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Elipsemaskin:
Tid: 30min
Distanse: 1.7km

Puls:
Gjennomsnittspuls: 152,77%
Makspuls: 162,82%
Kalorier: 337kcal

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
MYOREPS
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 6*6*6*6*6 60kg, 65kg
Frontbøy med stopp i bunn: 8x3 40kg
Hip-thrust: 12x5 65kg
Bakfall høybenk: 12+5x5 9kg
Rygghev: 12+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 12+5x5 100kg
Liggende lårcurl: 12+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
12+5x5 37.5kg
Sittende lårcurl: 12+5x5 40kg
Innside lår: 12+5x5 32.5kg
Utside lår: 12+5x5 42.5kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 32.5kg

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up: 12x3 Vektskive 5kg
Benkpress med hantler: 12x4 10kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 8kg
Flyes i kabel: 12x3

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 10x4 10kg, 8kg
Stående sidehev: 12x4 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12x3 17.5kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 12x3 3.75kg

Biceps:
Hammercurl: 15x3 7kg
Bicepscurl liggende cabel: 12x4 10kg
Bicepscurl hantler: 12x3 8kg, 7kg

---

Slynge helkropp

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing: 12x4 40kg
Sumo-markløft: 12*65, 80kg 6x5
Slynge roing: 12x4
Rygghev: 12x4 25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 40kg
T-bar roing smalt grep: 10x4 30kg
Knestående roing: 10x4 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12x4 35kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12*12*12 17.5kg
(1) Triceps nedpress stang: 12*12*12 12.5kg
(2) Triceps tau bak stang: 12*12*12 7.5kg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
15.5km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.6km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.8km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.6km
55min: 12.4km
60min: 13.3km
70min: 14.4km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 163,83%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 736kcal

Puls 45min
Gjennomsnittspuls: 163,83%
Makspuls: 181,92%

Pulssoner:
5: 00.03.53
4 00.44.16
3: 00.09.45
2: 00.01.51
1: 00.00.13

---

AFPT samling.
Frontbøy 8x3 40kg
Push-up vektskive 5kg 8x3
Markløft 70kg 8x3
Nedtrekk 50kg, 45kg 8x4
Pallof-press 5x2

Spenst trening

---

AFPT baseøvelser

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
15.5km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.6km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.8km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.6km
55min: 12.2km
60min: 13.3km
70min: 14.4km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 166,84%
Makspuls: 184,93%
Kalorier: 761kcal

Puls 45min
Gjennomsnittspuls: 167,85%
Makspuls: 184,93%

Pulssoner:
5: 00.11.32
4 00.37.49
3: 00.08.11
2: 00.02.09
1: 00.00.09

---

Wod:
Dynamisk oppvarming

Rumenst markløft 8x3 (2 treige, 2 raske, 2 treige, 2 raske)
Planke 30sek - vektskive 10kg

14, 12, 10 reps
Hipthrust 70kg
Kettelbellsving
Good morning
Et beins glutebridge

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
MYOREPS
Knebøy: 45kg*8, 50kg*8, 6*6*6*6 60kg
Hip-thrust: 12+5x5 65kg
Bakfall høybenk: 12+5x5 9kg
Rygghev: 12+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 12+5x5 95kg
Liggende lårcurl: 12+5x5 23kg
Lårstrekk bena samlet:
12+5x5 37.5kg
Sittende lårcurl: 12+5x5 30kg
Innside lår: 12+5x5 32.5kg
Utside lår: 12+5x5 42.5kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 32.5kg

Monsterwalk: 15x3

---

Dag 1: Rygg og triceps
MYO REPS
Rygg:
Stående roing: 12+5x5 40kg
Sumo-markløft: 12+5x5 65kg
Slynge roing: 12+5x5
Rygghev: 12+5x5 25kg
Nedtrekk bredt grep: 12+5x5 35kg
Nedtrekk smalt grep: 12+5x5 35kg
T-bar roing smalt grep: 12+5x5 25kg
Knestående roing: 12+5x5 15kg
Sittende roing smalt grep: 12+5x5 35kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12+5x5 15kg
Triceps nedpress stang: 12+5x5 12.5kg
Triceps hantel bak en arms: 12+5x5 4kg

---

CrossFit:
Dynamisk oppvarming
Benkpress 8 reps (2 treige, 5sek opp og ned, 2 raske, 2 treige, 2 raske): 30kg
Chins: 8 reps (2 treige, 2 raske, 2 treige, 2 raske)
x3

14, 12, 10
Push-ups med kattlebells
Nedtrekk strake armer 30kg
Smale press vektskive 25kg
Stående roing 20kg hver arm

Triceps 25reps x2
Biceps 25reps x2

---

Dynamisk oppvarming
Knebøy med stopp: 50kg 6x4
Leg extention: 30kg Myoreps 12+5+5+5+5+5
Leg curl: 40kg Myoreps 12+5+5+5+5+5
Bulgarsk utfall: 8kg 12+5+5+5+5+5
Hip-thrust etbeins med ball: 12+5+5+5+5+5
Beinpress: 70kg widowaker 15(15)3(10)3(10)2(10)2(10)2(10)1(10)1(10)1(10)15(15)3(10)3(10)2(10)2(10)2(10)1(10)1(10)1(10)

---

CrossFit: Wod
Markløft 6 reps
Et arms benkpress 6 reps
x5

800m roing
60 rumpehev
20 burpees
1000m roing

---

Hockeykamp skarvatnet

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
15.5km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.6km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.8km/t x5
1min pause 10.5km/t
15.9km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 10.5km
55min: 12.2km
60min: 13.3km
70min: 14.3km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 179,91%
Kalorier: 718kcal

Puls 45min
Gjennomsnittspuls: 164,83%
Makspuls: 181,92%

Pulssoner:
5: 00.01.03
4 00.42.11
3: 00.13.42
2: 00.03.35
1: 00.00.28

---

Kvannfjellet

---

Dag 3: Bein og rumpe
Moldehallen
Knebøy: 40kg*12, 45kg*12, 10*10*10*10 50kg, 55kgx3
Hip-thrust: 10x6 70kg
Bakfall høybenk: 12*12*12*12 9kg
Rygghev: Vektskive 25kg 12*12*12*12
Leggpress: 15*15*15*15*15 90kg, 95kg
Liggende lårcurl: 23kg myoreps 15*5*5*5->
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 22.5kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kg
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 37.5kg
Monsterwalk: 15x3

---

Wod:
Dynamisk oppvarming

Benkpress: 6 rep - 45kg
Kettelbell roing: 8rep - 20kg
x4
Sidehev: 12x3 5kg

Roing: 1000m - 4min

Kaste ball på vegg: 20 rep - 14kg
Dips: 10 rep

Magetrening - tabata