stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Sprintintervall 30/30:
Moldehallen Wellness
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.1km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.2-3km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.4-5km/t x5
1min pause 10.5km/t
17.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
17.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
17.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
9min 11.0 1.0%
10min 6.5 6.0%

Distanse:
15min: 3.0km
60min: 14.88km
65min: 15.78km
75min: 16.90km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 168,85%
Makspuls: 187,95%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 166,84%
Makspuls: 187,95%
Kalorier: 960kcal

Pulssoner:
5: 00.18.44
4 00.36.47
3: 00.20.00
2: 00.00.24
1: 00.00.12

---

Pump/styrke
Utholdende styrke helkropp

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 80kg
Sumo markløft 80kg 6x4
Rygghev: 12x4 25kg
Kick-back: 15x3 10kg
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20x3 35kg
Utside lår: 20x3 45kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 35kg

Kjernetrening:
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 25kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Sittende mage crunch: 15x5 45kg
Stående benhev: 15x3

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran-Gunnhildsbu-Langdalsbu:

Tid: 01.07.42
Distanse: 15.63km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 160,81%
Makspuls: 183,93%
Kalorier: 703kcal

Pulssoner:
5: 00:02.48
4: 00.37.43
3: 00:13.23
2: 00:05.19
1: 00:00.13

Gj.sn.hastighet: 13.9km/t
Maks hastighet: 38.4km/t

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*12, 70kg*8 8x5 80kg
Stående roing pronert: 10x4 45kg
Rygghev: 12x3 25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 32.5kg
Knestående roing: 12x3 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12x3 35kg
En arms roing: 12x3 7.5kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12x3 17.5kg
Triceps nedpress tau: 12x3 10kg
Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg, 7.5kg

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran-Gunnhildsbu-Langdalen-Langdalsbu-Langdalsosen:

Tid: 01.30.16
Distanse: 20.98km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 169,86%
Makspuls: 186,94%
Kalorier: 1161kcal

Pulssoner:
5: 00:21.06
4: 00.58.34
3: 00:07.00
2: 00:03.48
1: 00:00.47

Gj.sn.hastighet: 13.9km/t
Maks hastighet: 44.8km/t

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.1km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.1km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.2km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.2km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
16min 11.0 1.0%
15min 6.0-7.0 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.8km
60min: 13.5km
70min: 14.8km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 164,83%
Makspuls: 182,92%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 163,81%
Makspuls: 182,92%
Kalorier: 858kcal

Pulssoner:
5: 00.05.13
4 00.51.04
3: 00.08.31
2: 00.04.51
1: 00.00.33

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
MYO REPS
Benkpress: 8x4 40kg
Push ups: 12x4 5kg
Benkpress med hantler: 12+5x5 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12+5x5 10kg
Dips på benk: 12+5x5 5kg
Flyes i kabel: 12+5x5 5kg

Skuldre:
Skulderpress: 12+5x5 20kg
Stående sidehev: 12+5x5 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12+5x5 17.5kg
Fronthev tau: 12+5x5 5kg
Facepulls: 12+5x5 15kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15+5x5 2.5kg

Biceps:
Hammercurl hantler: 12+5x5 8kg
Bicepscurl liggende cabel: 12+5x5 12.5kg
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 80kg
Sumo markløft 80kg 6x4
Rygghev: 12x4 25kg
Kick-back: 15x3 10kg
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20x3 35kg
Utside lår: 20x3 45kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 35kg

Kjernetrening:
Pallof press: 10x2 med stopp 6.25kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x4 25kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Sittende mage crunch: 20+5x5 45kg
Stående benhev: 15x3

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.1km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.1km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.2km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.2km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
16min 11.0 1.0%
15min 6.0-7.0 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.8km
60min: 13.5km
75min: 15.2km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 181,92%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 883kcal

Pulssoner:
5: 00.03.21
4 00.49.07
3: 00.16.41
2: 00.05.15
1: 00.00.09

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
MYOREPS
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 6x5 65kg, 67.5kg
Frontbøy: 8x3 40kg
Hip-thrust: 12x5 75kg
Bakfall høybenk: 15+5x5 10kg
Rygghev: 15+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 15+5x5 105kg
Liggende lårcurl: 15+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
15+5x5 32.5kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 32.5kg
Innside lår: 15+5x5 35kg
Utside lår: 15+5x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 35kg

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran:

Tid: 00.41.42
Distanse: 10.95km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 157,80%
Makspuls: 179,91%
Kalorier: 475kcal

Pulssoner:
5: 00:01.04
4: 00.23.52
3: 00:10.24
2: 00:05.14
1: 00:01.06

Gj.sn.hastighet: 15.8km/t
Maks hastighet: 38.7km/t

---

Dag 1: Rygg og triceps
MYO REPS
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*12, 8x5 75kg, 80kg
Stående roing: 10x4 45kg
Rygghev: 12+5x5 25kg
Nedtrekk bredt grep: 15+5x5 40kg
Nedtrekk smalt grep: 15+5x5 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 32.5kg
Knestående roing: 12+5x5 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12+5x5 35kg
En arms roing: 12+5x5 7.5kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12x3 17.5kg
Triceps nedpress stang: 12x3 12.5kg
Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
MYOREPS
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 65kg 6x5
Frontbøy: 8x3 40kg
Hip-thrust: 12x5 75kg
Bakfall høybenk: 15+5x5 10kg
Rygghev: 15+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 15+5x5 105kg
Liggende lårcurl: 15+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
15+5x5 32.5kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 32.5kg
Innside lår: 15+5x5 35kg
Utside lår: 15+5x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 32.5kg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.1km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.1km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
16min 11.0 1.0%
15min 6.0-7.0 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.8km
60min: 13.5km
75min: 15.2km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 162,82%
Makspuls: 180,91%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 161,82%
Makspuls: 183,93%
Kalorier: 882kcal

Pulssoner:
5: 00.02.49
4 00.47.33
3: 00.19.32
2: 00.04.25
1: 00.00.30

---

Fullkroppsøkt

---

Langrenn skiskøyting:
Skaret-Kordalen-Berrmyran

Tid: 00.35.43
Distanse: 7.81km

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 411kcal

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 75kg
Sumo markløft 70kg 10x4
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20+5x5 32.5kg
Utside lår: 20+5x5 45kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 35kg

Kjernetrening:
Pallof press: 10x2 med stopp 6.25kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x4 25kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Sittende mage crunch: 20+5x5 45kg
Stående benhev: 15x3

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran-Gunnhildsbu-Langdalsbu:

Tid: 00.59.40
Distanse: 14.20km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 160,81%
Makspuls: 183,93%
Kalorier: 703kcal

Pulssoner:
5: 00:02.48
4: 00.37.43
3: 00:13.23
2: 00:05.19
1: 00:00.13

Gj.sn.hastighet: 14.3km/t
Maks hastighet: 35.7km/t

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
MYO REPS
Benkpress: 8x4 40kg
Push ups: 12x4 5kg
Benkpress med hantler: 12+5x5 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12+5x5 10kg
Dips på benk: 12+5x5 5kg
Flyes i kabel: 12+5x5 5kg

Skuldre:
Skulderpress: 12+5x5 20kg
Stående sidehev: 12+5x5 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12+5x5 17.5kg
Fronthev tau: 12+5x5 5kg
Facepulls: 12+5x5 15kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15+5x5 2.5kg

Biceps:
Hammercurl hantler: 12+5x5 8kg
Bicepscurl liggende cabel: 12+5x5 12.5kg
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3