stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran-Gunnhildsbu-Langdalsbu-Langdalsosen:

Tid: 01.48.17
Distanse: 26.41km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 163,83%
Makspuls: 182,92%
Kalorier: 1314kcal

Pulssoner:
5: 00:10.35
4: 01.11.53
3: 00:18.47
2: 00:06.22
1: 00:00.28

Gj.sn.hastighet: 14.6km/t
Maks hastighet: 42.8km/t

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 75kg
Sumo markløft 70kg 10x4
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20+5x5 32.5kg
Utside lår: 20+5x5 42.5kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Kjernetrening:
Pallof press: 10x2 med stopp 6.25kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x4 25kg
Crunch i kabel: 15x3 3.75kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Sittende mage crunch: 20+5x5 42.5kg
Stående benhev: 15x3

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran:

Tid: 00.47.31
Distanse: 11.95km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 166,84%
Makspuls: 182,92%
Kalorier: 595

Pulssoner:
5: 00.09.14
4: 00.29.30
3: 00.06.05
2: 00.02.08
1: 00.00.31

Gj.sn.hastighet: 15.1km/t
Maks hastighet: 38.5km/t

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
MYOREPS
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 65kg 6x5
Frontbøy: 8x3 40kg
Hip-thrust: 12x5 75kg
Bakfall høybenk: 15+5x5 10kg
Rygghev: 15+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 15+5x5 105kg
Liggende lårcurl: 15+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
15+5x5 30kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 30kg
Innside lår: 15+5x5 32.5kg
Utside lår: 15+5x5 42.5kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 32.5kg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
16min 11.0 1.0%
15min 6.0-7.0 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.7km
60min: 13.4km
75min: 15.2km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 164,83%
Makspuls: 183,93%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 161,82%
Makspuls: 183,93%
Kalorier: 908kcal

Pulssoner:
5: 00.07.43
4 00.46.51
3: 00.13.11
2: 00.06.20
1: 00.00.52

---

Dag 1: Rygg og triceps
MYO REPS
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*12, 8x5 75kg, 80kg
Stående roing: 10x4 45kg
Rygghev: 12+5x5 25kg
Nedtrekk bredt grep: 15+5x5 40kg
Nedtrekk smalt grep: 15+5x5 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 30kg
Knestående roing: 12+5x5 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12+5x5 35kg
Nedtrekk strake armer: 12x3 12.5kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12x3 17.5kg
Triceps nedpress stang: 12x3 12.5kg
Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg

---

Langrenn:
Skaret skisenter

Tid: 50.09.9
Distanse: 6.19km

Gjennomsnittspuls: 154,78%
Makspuls: 187,95%
Kalorier: 552kcal

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
16min 11.0 1.0%
15min 6.0-7.0 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.7km
60min: 13.4km
75min: 15.2km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 167,85%
Makspuls: 182,92%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 165,84%
Makspuls: 182,92%
Kalorier: 941kcal

Pulssoner:
5: 00.09.09
4 00.54.27
3: 00.08.21
2: 00.02.56
1: 00.00.11

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
MYO REPS
Benkpress: 2+2-2+2- 8x4 30kg
Push ups: 20+5x5
Benkpress med hantler: 12+5x5 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12+5x5 10kg
Dips på benk: 12+5x5 5kg
Flyes i kabel: 12+5x5 5kg

Skuldre:
Skulderpress: 12+5x5 20kg
Stående sidehev: 12+5x5 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12+5x5 17.5kg
Fronthev tau: 12+5x5 5kg
Facepulls: 12+5x5 15kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15+5x5 2.5kg

Biceps:
Hammercurl hantler: 12+5x5 8kg
Bicepscurl liggende cabel: 12+5x5 12.5kg
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 75kg
Sumo markløft 70kg*10: 6x5 80kg
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20+5x5 32.5kg
Utside lår: 20+5x5 42.5kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Kjernetrening:
Pallof press: 10x2 med stopp 6.25kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x4 25kg
Crunch i kabel: 15x3 3.75kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Sittende mage crunch: 20+5x5 40kg
Stående benhev: 15x3

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
MYOREPS
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 65kg 6x5
Frontbøy: 8x3 40kg
Hip-thrust: 12x5 75kg
Bakfall høybenk: 15+5x5 10kg
Rygghev: 15+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 15+5x5 100kg
Liggende lårcurl: 15+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
15+5x5 30kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 30kg
Innside lår: 15+5x5 32.5kg
Utside lår: 15+5x5 42.5kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 32.5kg

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 75kg
(1) Kickback: 12x3 6.25kg
(1) Stående hofteabduksjon med kabel: 12x3 2.5kg
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20+5x5 30kg
Utside lår: 20+5x5 40kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Kjernetrening:
Pallof press: 10x2 med stopp 6.25kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x4 25kg
Crunch i kabel: 15x3 3.75kg
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Sittende mage crunch: 20+5x5 40kg
Stående benhev: 15x3

---

30/30 intervall

16km/t x 10

---

Dag 1: Rygg og triceps
MYO REPS
Rygg:
Sumo-markløft: 65kg*12, 8x5 75kg, 80kg
Stående roing: 10x4 40kg
Slynge roing: 12+5+5
Rygghev: 12+5x5 25kg
Nedtrekk bredt grep: 15+5x5 40kg
Nedtrekk smalt grep: 15+5x5 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 30kg
Knestående roing: 12+5x5 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12+5x5 35kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12+5x5 17.5kg
Triceps nedpress stang: 12+5x5 12.5kg
Triceps tau bak hodet: 12+5x5 10kg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
16min 11.0 1.0%
15min 6.0-7.0 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.7km
60min: 13.4km
75min: 15.2km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 155,79%
Makspuls: 179,91%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 153,78%
Makspuls: 179,91%
Kalorier: 824kcal

Pulssoner:
5: 00.01.00
4 00.34.15
3: 00.28.15
2: 00.08.49
1: 00.02.12

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
30min 6.0-7.0 6.0-9.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.7km
60min: 13.4km
70min: 14.5km
90min: 17.0km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 181,92%

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 152,77%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 1010kcal

Pulssoner:
5: 00.01.52
4 00.43.15
3: 00.28.40
2: 00.12.39
1: 00.05.42

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
MYO REPS
Benkpress: 8x4 40kg
Push ups: 12x4 Vektskive 5kg
Benkpress med hantler: 15+5x5 10kg
Skrå benkpress med hantler: 12+5x5 8kg
Flyes i kabel: 12+5x5 5kg
Dips på benk: 12+5x5 5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 12+5x5 8kg
Stående sidehev: 12+5x5 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12+5x5 17.5kg
Fronthev tau: 12+5x5 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
Facepulls: 15+5x5 12.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15+5x5 2.5kg

Biceps:
Hammercurl hantler: 15+5x5 7kg
Bicepscurl liggende cabel: 15+5x5 10kg

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 70kg
(1) Kickback: 15x3 5kg
(1) Stående hofteabduksjon med kabel: 15x3 2.5kg
Monsterwalk med strikk: 15x4
Innside lår: 20+5x5 30kg
Utside lår: 20+5x5 40kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

---

Dag 3: Framside/bakside lår, rumpe og legger
MYOREPS
Knebøy: 45kg*10, 50kg*8, 6x6 65kg
Frontbøy med stopp i bunn: 8x3 40kg
Hip-thrust: 12x5 70kg
Bakfall høybenk: 15+5x5 10kg
Rygghev: 15+5x5 Vektskive 25kg
Leggpress: 15+5x5 100kg
Liggende lårcurl: 15+5x5 25.3kg
Lårstrekk bena samlet:
15+5x5 30kg
Sittende lårcurl: 15+5x5 30kg
Innside lår: 15+5x5 32.5kg
Utside lår: 15+5x5 42.5kg

Legger:
Stående tåhev: 15+5x5 40kg
Sittende tåhev: 15+5x5 32.5kg

---

Sprintintervall 30/30:
Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/t 1.0%

Intervall:
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t
16.0km/t x5
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
13min 11.0 1.0%
15min 6.5-7.0 6.0%

Distanse:
15min: 3.0km
32min: 7.4km
10km - 46min
60min: 11.5km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 163,83%
Makspuls: 184,93%
Kalorier: 731kcal

Pulssoner:
5: 00.07.57
4 00.33.24
3: 00.16.09
2: 00.01.39
1: 00.00.16