stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Moldevatnet-Bergsvatnet:
Tid: 00.46.37
Distanse: 8.64km

Moldevatnet:
Tid: 00.21.03
Distanse: 3.85km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 172,87%
Makspuls: 186,94%
Kalorier: 503kcal

Pulssoner:
5: 00.18.24
4: 00.23.24
3: 00.04.01
2: 00.00.35
1: 00.00.10

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 65kg
Rygghev: 12*12*12*12 20kg
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 35kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg, 10kg 12*12*10*10
Stående sidehev: 12*12*12*12 6kg
Upright roing stang: 12*12*12 15kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Stående roing bredt grep: 12*12*12*12 20kg

Håndstående

---

Dag 1: Rygg + armer
Stående stangroing smalt: 40kg 12x4
Sumo-markløft: 60kg 12x5
Rygghev: Vektskive 20kg 12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 40kgx2, 35kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg
T-bar roing smalt grep: 10*10*10*10 27.5kg
T-bar roing øvre rygg: 10*10*10*10 20kg
Knestående roing: 12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg

Franskpress liggende på benk: 12*12*12 15kg
(1) Triceps nedpress stang: 12*12*12 10kg
(2) Triceps tau bak stang: 12*12*12 7.5kg
Hammercurl i tau: 12*12*12 7.5kg
Bicepscurl hantler: 12*12*12 8kg, 7kg

---

Baseøvelser og kjernetrening:
Hip-Thrust: 65kg 12x6
Sumo-markløft: 60kg, 65kg 12x4
Knebøy: 40kgx12, 45kg 12x4
Bulgarsk utfall: 8kg 12x4

Kjernetrening:
Rodrag: 10x3 3kg
Crunch i kabel: 3.75kg 15x3
Sidebøy med vektskive: 20kg 15x3
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Stående benhev: 15x3

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Knebøy: 40kg*12, 45kg*12, 50kg 10*10*10*10
Hip-thrust: 12x5 65kg
Strakmark: 10x4 45kg
Bakfall høybenk: 12*12*12*12 8kg
Rygghev: Vektskive 20kg 12*12*12
Sideliggende ettbenspress: 15*15kg 35kg , begge: 15*15 80kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15 23kg
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kg
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(2) Utside lår: 20*20*20 35kg

---

Julaksla, rolig tur.

---

Dag 1: Rygg + armer
Stående stangroing smalt: 40kg 12x4
Sumo-markløft: 50kg*12, 55kg*12, 60kg 10x4
Rygghev: Vektskive 20kg 12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 40kgx2, 35kg
T-bar roing: 10*10*10*10 27.5kg
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg
Facepulls: 12*12*12 12.5kg

Triceps nedpress tau: 15*15*15 10kgx2, 7.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12 10kg
Bicepscurl hantler skråbenk: 12*12*12 8kg
Hammercurl: 12*12*12 5kg

---

Romsdalseggen og Helveten fra Åndalsnes:
Tid: 03.44.17
Distanse: 13.09km

Rampestreken:
Tid: 00.32.39
Distanse: 1.51km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.40.45
Distanse: 5.79km

Helveten:
Tid: 03.14.55
Distanse: 11.66

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 133,68%
Makspuls: 171,87%
Kalorier: 1524kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 01.01.47
3: 00.39.34
2: 00.36.15
1: 01.20.51

Maks høyde: 1273m
Stigning: 1370m
Nedstigning: 1335m

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 65kg
Rygghev: 12*12*12*12 20kg
Kick back: 12x4 55kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg, 10kg 12*12*10*10
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg
Upright roing stang cabel: 12*12*12 10kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Omvendt delt: 12*12*12*12 20.2kg

Håndstående

---

Kvannfjellet:
Tid: 01.32.03
Distanse: 8.55km

Kvannfjellet:
Tid: 00.51.40
Distanse: 4.29km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 145,74%
Makspuls: 179,91%
Kalorier: 750kcal

Maks høyde: 981m
Stigning: 765m
Nedstigning: 760m

---

Baseøvelser og kjernetrening:
Hip-Thrust: 65kg 12x6
Bulgarsk utfall: 8kg 12x4

Kjernetrening:
Rodrag: 10x3 3kg
Crunch på benk: 20x3
Sidebøy med vektskive: 15kg 15x3
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Stående benhev: 15x3
(1) Situps: 15x3
(2) Skrå situps: 15x3

---

Store Trolltind:
Tid: 05.24.50
Distanse: 13.77km

Store Trolltind:
Tid: 02.51.48
Distanse: 6.83km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 134,68%
Makspuls: 168,85%
Kalorier: 2244kcal

Maks høyde: 1827m
Stigning: 1280m
Nedstigning: 1290m

---

Baseøvelser og kjernetrening:
Hip-Thrust: 65kg 12x10

Kjernetrening:
Rodrag: 10x3 3kg
Crunch på benk: 20x3
Sidebøy med vektskive: 15kg 15x3
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg

---

Storfjellet, Gjemnes:
Tid: 01.57.06
Distanse: 9.79km

Storfjellet, Gjemnes:
Tid: 01.10.21
Distanse: 4.99

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 134,68%
Makspuls: 166,85%
Kalorier: 832kcak

Maks høyde: 821m
Stigning: 785m
Nedstigning: 765m

---

Bløkallen:
Tid: 01.03.41
Distanse: 2.73km

Bløkallen:
Tid: 00.34.34
Distanse: 1.30km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 136,69%
Makspuls: 166,84%
Kalorier: 449kcal

Maks høyde: 530m
Stigning: 500m
Nedstigning: 490m

---

Digergubben-Klausethornet:
Tid: 01.24.43
Distanse: 6.10km

Digergubben:
Tid: 00.27.43
Distanse: 1.70km

Klausethornet:
Tid: 00.51.21
Distanse: 3.37km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 138,70%
Makspuls: 175,89%
Kalorier: 620kcal

Maks høyde: 673m
Stigning: 720m
Nedstigning: 683m

---

Molde7topper
Tusenårsvarden-Moldevatnet-Skolmelia-Såta-Frænavarden-Audunshø-Tågheia-Sjennarheia-Varden:
Tid: 02.38.08
Distanse: 14.18km

Tusenårsvarden:
Tid: 00.19.04
Distanse: 1.57km

Såta:
Tid: 01.05.28
Distanse: 5.28km

Frænavarden:
Tid: 01.44.41
Distanse: 8.40km

Varden:
Tid: 02.27.58
Distanse: 12.31km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 144,73%
Makspuls: 189,96%
Kalorier: 1260kcal

Pulssoner:
5: 00.00.50
4: 00.53.32
3: 00.42.31
2: 00.44.50
1: 00.15.43

Maks høyde: 639m
Stigning: 1065m
Nedstigning: 1070m