Dag 1: Rygg + armer
Stående stangroing smalt: 40kg 12x4
Sumo-markløft: 60kg 12x5
Rygghev: Vektskive 20kg 12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 40kgx2, 35kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg
T-bar roing smalt grep: 10*10*10*10 27.5kg
T-bar roing øvre rygg: 10*10*10*10 20kg
Knestående roing: 12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg
Franskpress liggende på benk: 12*12*12 15kg
(1) Triceps nedpress stang: 12*12*12 10kg
(2) Triceps tau bak stang: 12*12*12 7.5kg
Hammercurl i tau: 12*12*12 7.5kg
Bicepscurl hantler: 12*12*12 8kg, 7kg
