stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Baseøvelser og kjernetrening:
Hip-Thrust: 12x5 65kg
Sumo-markløft: 50kgx12, 60kg 10*10*10*10
Knebøy: 40kgx12, 45kg 10x4
Bulgarsk utfall: 8kg 12x4

Kjernetrening:
Rodrag: 10x3 4kg, 3kg
Crunch på benk: 15x3
Woodchoppers kabel: 15x3 7.5kg
Sidebøy med vektskive: 15kg 15x3
Planken opp og ned: 15x3
Sideplanke: 15x3
(1) Situps: 15x3
(2) Skrå situps: 15x3
Liggende benhev: 15x3

---

Kvannfjellet:
Tid: 01.37.12
Distanse: 8.70km

Kvannfjellet:
Tid: 00.55.27
Distanse: 4.29km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 144,73%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 772kcal

Maks høyde: 981m
Stigning: 765m
Nedstigning: 760m

---

Tusenårsvarden:
Tid: 00.39.46
Distanse: 4.35km

Tusenårsvarden:
Tid: 00.19.03
Distanse: 1.57km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 145,74%
Makspuls: 171,87%
Kalorier: 320

---

Goksøyra:
Tid: 3.23.00
Distanse: 13.74km

Goksøyra:
Tid: 01.38.18
Distanse: 6.47km

Goksøyra: 1.52.00
Distanse: 7.06km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 133,68%
Makspuls: 174,88%
Kalorier: 1388

---

Talstadhesten - Høgheia - Lågheia:
Tid: 02.03.21
Distanse: 9.70km

Talstadhesten:
Tid: 00.56.26
Distanse: 4.44km

Høgheia:
Tid: 01.36.13
Distanse: 6.41

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 141,72%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 941kcal

Maks høyde: 929m
Stigning: 1000m
Nedstigning: 985m

---

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg, 10kg 12*12*10*10
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg
Upright roing stang cabel: 12*12*12 10kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Omvendt delt: 12*12*12*12 20.2kg

Håndstående

---

Tarløysa:
Tid: 1.46.22
Distanse: 8.34km

Tarløysa:
Tid: 00.51.46
Distanse: 3.81km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 134,68%
Makspuls: 174,88%
Kalorier: 743kcal

---

Blåfjellet-Åbåttind, nesset:
Tid: 02.24.47
Distanse: 12.00km

Blåfjellet, nesset:
Tid: 00.54.43
Distanse: 4.88km

Ytre Åbåttind
Tid: 01.17.00
Distanse: 6.00km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 144,73%
Makspuls: 177,90%
Kalorier: 1027kcal

Maks høyde: 1324m
Stigning: 795m
Nedstigning: 670m

---

Skottenvatnet - Melen - Sjurvarden - Hestøyra:
Tid: 02.09.36
Distanse: 13.52km

Skottenvatnet:
Tid: 00.15.22
Distanse: 1.65km

Melen:
Tid: 00.49.48
Distanse: 4.79km

Sjurvarden:
Tid: 01.21.06
Distanse: 9.01km

Hestøyra:
Tid: 01.40.10
Distanse: 10.53km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 153,78%
Makspuls: 190,96%
Kalorier: 1351kcal

Pulssoner:
5: 00.21.25
4: 00.47.34
3: 00.17.58
2: 00.32.17
1: 00.09.40

Maks høyde: 776m
Stigning: 1045m
Nedstigning: 1025m

---

Kvannfjellet:
Tid: 01.35.41
Distanse: 8.70km

Kvannfjellet:
Tid: 00.55.07
Distanse: 4.29km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 144,73%
Makspuls: 177,90%
Kalorier: 899

Maks høyde: 981m
Stigning: 765m
Nedstigning: 760m

---

Romsdalseggen fra Åndalsnes:
Tid: 04.43.16
Distanse: 17.02km

Rampestreken:
Tid: 00.30.04
Distanse: 1.64km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.36.58
Distanse: 6.00km

Blånebba:
Tid: 02.24.32
Distanse: 8.37km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 136,69%
Makspuls: 173,88%
Kalorier: 2023

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 01.13.44
3: 01.00.15
2: 01.02.45
1: 01.25.53

Maks høyde: 1372
Stigning: 1635
Nedstigning: 1630

---

Rørsethornet:
Tid: 01.18.53
Distanse: 4.65km

Rørsethornet:
Tid: 00.40.13
Distanse: 2.32km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 143,73%
Makspuls: 186,94%
Kalorier: 623kcal

Maks høyde: 674m
Stigning: 640n
Nedstigning: 635m

---

Snøtinden, Åndal:
Tid: 02.22.17
Distanse: 7.86km

Snøtinden:
Tid: 00.58.33
Distanse: 3.18km

Stortussen:
Tid: 01.15.12
Distanse: 3.89km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 143,73%
Makspuls: 182,92%
Kalorier: 1122kcal

Maks høyde: 1027m
Stigning: 1065m
Nedstigning: 1065m

---

Urfjellet og Seterfjellet:
Tid: 02.31.40
Distanse: 10.89km

Urfjellet:
Tid: 00.59.14
Distanse: 3.30km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 134,68%
Makspuls: 172,87%
Kalorier: 1055kcal

Maks høyde: 979m
Stigning: 845m
Nedstigning: 860m

---

Dag 1: Rygg + armer
Stående stangroing smalt: 35kg 12x4
Sumo-markløft: 50kg*15, 55kg*12, 60kg 12*12*12*12
Rygghev: Vektskive 20kg 12*12*12
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 40kgx2, 35kg
T-bar roing: 10*10*10*10 27.5kg
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg

---

Romsdalseggen:
Tid: 03.47.11
Distanse: 13.79km

Blånebba:
Tid: 01.38.34
Distanse: 5.04km

Mjølvafjellet:
Tid: 02.22.11
Distanse: 7.51

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 139,71%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 1689kcal

Pulssoner:
5: 00.00.09
4: 00.54.53
3: 01.10.08
2: 00.56.03
1: 00.45.32

Maks høyde: 1335m
Stigning: 1145m
Nedstigning: 1505m

---

Dag 2: Skuldre/legger og rumpe
Moldehallen
Rumpe:
Hip-thrust: 12x6 60kg
Rygghev: 12*12*12*12 20kg
Kick back: 12x4 55kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Skulderpress med hantler: 8kg, 10kg 12*12*10*10
Stående sidehev cabel: 12*12*12*12 2.5kg
Upright roing stang cabel: 12*12*12 10kg
Fronthev hantler skråbenk: 12*12*12*12 5kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12*12*12*12 4kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Omvendt delt: 12*12*12*12 20.2kg

Håndstående

---

Pyramide intervall:
1-2-3-4-4-3-2-1
Pause: 1min

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall:
1min: 15.0
1min pause 10.5km/t
2min: 14.0
1min pause 10.5km/t
3min: 13.0
1min pause 10.5km/t
4min: 12.5
1min pause 10.5km/t
4min: 12.5
1min pause 10.5km/t
3min: 13.0
1min pause 10.5km/t
2min: 14.0
1min pause 10.5km/t
1min: 15.0
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 2.9km
45min 9.3km
60min 12.1km
70min 13.1km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 181,92%
Kalorier: 586kcal

Pulssoner:
5: 00.03.42
4 00.30.03
3: 00.24.30
2: 00.02.53
1: 00.00.29

---

Pyramide intervall:
1-2-3-4-4-3-2-1
Pause: 1min

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall:
1min: 15.0
1min pause 10.5km/t
2min: 14.0
1min pause 10.5km/t
3min: 13.0
1min pause 10.5km/t
4min: 12.5
1min pause 10.5km/t
4min: 12.5
1min pause 10.5km/t
3min: 13.0
1min pause 10.5km/t
2min: 14.0
1min pause 10.5km/t
1min: 15.0
1min pause 10.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
10min 6.0 6.0%

Distanse:
15min: 2.9km
45min 9.3km
60min 12.1km
70min 13.1km

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 162,82%
Makspuls: 183,93%
Kalorier: 604kcal

Pulssoner:
5: 00.06.00
4 00.37.38
3: 00.14.25
2: 00.03.20
1: 00.00.19

---

Gulltanna:
Tid: 00.49.41
Distanse: 4.06km

Gulltanna:
Tid: 00.27.48
Distanse: 1.99km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 148,75%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 414kcal

Maks høyde: 589m
Stigning: 415m
Nedstigning: 410m