stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.90km
55min: 13.80km
60min: 14.35km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.5
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.5
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
5. 2min: 15.6
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.6
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 189, 95%
Kalorier (kcal): 742

Pulssoner:
5: 00.09.12
4: 00.29.00
3: 00.19.26
2: 00.02.03
1: 00.00.13

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 5x8 105kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

(1) Russisk twist: 5x15
(2) Butterfly situps: 5x20
Sidehev: 6x15+15 25kg

DB snatch 10+10 18kg, 6x8+8 20kg, 22.5kg

Dips 5x12-15

---

Ukas økt uke 18
#1 10 ca row - 10 wall ball
#2 9 pullups - 9 kb swing
#3 8 situps - 8 russian twist m/plate
#4 7 box jump - 7 slam ball over the shoulder
#5 6 DB-thrusters - 6 DB-burpees
#6 10 OH utfall (hver fot) - 6 broad jumps

---

Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 5x5 75kg
Frontbøy: 60kg*8, 5x5 65kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 90kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40-45kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.65km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2-15.4

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 782

Pulssoner:
5: 00.08.28
4: 00.22.44
3: 00.20.55
2: 00.11.10
1: 00.00.55

---

Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

DB snatch 10+10 18kg, 6x8+8 20kg,
Gående utfall one arm 5+5 lengder: 16kg

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Butterfly situps: 25x5
Båten med armsving: 15+15x5 10kg
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

Håndstående

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.90km
55min: 13.80km
60min: 14.35km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.5 km/t
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0 km/t
1min pause
3. 2min: 15.5 km/t
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5 km/t
1min pause
5. 2min: 15.6 km/t
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5 km/t
1min pause
7. 2min: 15.6 km/t
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00 km/t

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 164, 83%
Makspuls: 196, 99%
Kalorier (kcal): 768

Pulssoner:
5: 00.11.10
4: 00.32.41
3: 00.15.48
2: 00.00.21
1: 00.00.16

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

150 situps 25x6
Sidehev: 8x15+15 25kg

DB snatch 10+10 18kg, 6x8+8 20kg

---

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

Handstand

DB snatch 10+10 18kg, 6x8+8 20kg

---

Rygg:
Roing stang: 10x5 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg, 22kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg

Trisett 5x
pullups 8
pushups 15
pistols 16

---

Lademoen - Ila - Nidelven - Lademoen:
Distanse: 13.92km
Tid: 01.14.58

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 180, 91%
Kalorier (kcal): 954

Pulssoner:
5: 00.01.03
4: 00.43.03
3: 00.27.50
2: 00.01.46
1: 00.00.52

Stigning: 195m

---

Ila - Garnisonsdalen - Langdalen - Skardet - Fjellstua - Tømmerdalsveien - Ila:
Distanse: 19.72km
Tid: 01.49.52

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 149, 75%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 1294

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.48.35
3: 00.36.01
2: 00.13.48
1: 00.10.32

Stigning: 360m

---

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

150 situps 25x6
Sidehev: 8x15+15 25kg

---

Ila - Garnisonsdalen - Langdalen - Skardet - Fjellstua - Tømmerdalsveien - Ila:
Distanse: 19.59km
Tid: 01.50.34

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 156,79%
Makspuls: 180, 91%
Kalorier (kcal): 1380

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 01.02.21
3: 00.35.00
2: 00.10.04
1: 00.02.22

Stigning: 360m

---

Ila - Våttakammen - Hammersborg - ila:
Distanse: 14.22km
Tid: 01.39.31

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 142, 72%
Makspuls: 168, 85%
Kalorier (kcal): 1095kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.26.37
3: 00.36.40
2: 00.21.34
1: 00.13.20

Stigning: 300m

---

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

Håndstående

DB snatch 10+10 18kg, 6x8+8 20kg, 22.5kg
Gående utfall one arm 8 lengder: 15kg

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Butterfly situps: 25x5
Båten med armsving: 15+15x5 10kg
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

HSPU: 10-15x8

Runder av: 12
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16

Håndstående

DB snatch: 6x8+8 20kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.65km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 741

Pulssoner:
5: 00.11.28
4: 00.22.27
3: 00.15.42
2: 00.10.12
1: 00.00.10

---

Moldemarka - Tusten:
Tid: 01.28.10
Distanse: 12.47km

Tusten:
Tid: 00.51.23
Distanse: 6.29km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier: 1108

Pulssoner:
5: 00.06.48
4: 00.53.30
3: 00.17.30
2: 00.06.12
1: 00.03.54

Maks høyde: 706m
Stigning: 450m
Nedstigning: 485m