stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

3T inspira - tren som en atlet
Testing av hurtighet, spenst, 5-10-5

---

3T inspira
Yoga for Runners

---

Trisett 8 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

3T sterkere45

Supersett: veksle mellom to øvelser.

Øvelser: 3x12
Knebøy
Markløft

Utfall
DB squat

Roing
Pushpress

Pushups
Planke med benskift

Dips
Bicepscurl

Fronthev
Sidehev

Russtusk twist
Butterfly situps

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.20km
55min: 12.00km
60min: 12.55km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 745

Pulssoner:
5: 00.09.52
4: 00.22.30
3: 00.15.42
2: 00.12.54
1: 00.00.56

---

Håndstående

Trisett 12 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

DB snatch 6x10 18kg, 20kg

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.90km
55min: 13.80km
60min: 14.35km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.4
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
3. 2min: 15.4
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.5
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.6
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 189, 95%
Kalorier (kcal): 765

Pulssoner:
5: 00.08.19
4: 00.30.38
3: 00.17.40
2: 00.04.51
1: 00.01.41

---

HSPU 100 6x10-15
Håndstående

Trisett 12 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

200 situps 25x5

DB snatch 6x10 18kg

---

Rygg:
Roing stang: 10x6 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg, 22kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg

Supersett 5 +10kg
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12

DB snatch 6x10+10 16kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.20km
55min: 12.00km
60min: 12.55km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.8-15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 191, 96%
Kalorier (kcal): 753

Pulssoner:
5: 00.14.31
4: 00.21.49
3: 00.18.38
2: 00.04.33
1: 00.00.26

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 11 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

200 situps 25x4
Sidehev: 10x15+15 25kg

DB snatch 6x10 16kg

Dips 6x15

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

Mage

DB snatch 5x10 16kg

---

IntervallSpinn

---

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

handstand

3T Sterkere30 Power Night

3T-Sterkere er en time som består av styrketrening for hele kroppen. Øvelsene utføres i sett og et maks antall repetisjoner. Målet med timen er å bli sterkere, vi oppfordrer derfor til å legge nok belastning for styrkeøkning.

Superlett: veksle mellom to øvelser.

Øvelser: 3x12
Roing
Pushpress

Pushups el. benkpress
Planke med benskift

Dips
Bicepscurl

Fronthev
Sidehev

Russtusk twist 15
Butterfly situps 15

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.20km
55min: 12.00km
60min: 12.55km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.8-15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 192, 97%
Kalorier (kcal): 739

Pulssoner:
5: 00.14.41
4: 00.20.23
3: 00.17.20
2: 00.07.11
1: 00.00.27

Maks fart: 3:19

Merknader: høy luftfuktighet!!!

---

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

Mage
HS

---

«Rope - a - dope»
AMRAP 25
90/60 AAB
60 ALT.DB SNATCH 32/22,5kg (15kg)
300 DU
15 ROPE CLIMBS

Team 3

2 runder

HSPU
Handstand

---

Rygg:
Roing stang: 10x6 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg, 22kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg
Nedtrekk bredt grep: 10x3 60kg, 65kg
Nedtrekk smalt grep: 10x3 60kg, 65kg

Supersett 10 +10kg
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12

Håndstående

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.90km
55min: 13.80km
60min: 14.30km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.4
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
3. 2min: 15.4
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.5
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.6
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 716

Pulssoner:
5: 00.02.17
4: 00.30.36
3: 00.18.33
2: 00.08.44
1: 00.00.14

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x4
Båten med armsving: 15+15x4 10kg
Stående sidehev: 15x10 25kg

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 65kg, 66kg, 67kg
Dips: 15x6 (10x6 +10kg)

Runder av: 10 + 5
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.20km
55min: 12.00km
60min: 12.55km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.8-15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 730

Pulssoner:
5: 00.09.54
4: 00.22.07
3: 00.16.21
2: 00.11.43
1: 00.00.17