stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.85km
55min: 13.65km
65min: 14.85km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.2
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
3. 2min: 15.2
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.4
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.5
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10-8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 189, 95%
Kalorier (kcal): 807

Pulssoner:
5: 00.07.35
4: 00.35.34
3: 00.19.29
2: 00.02.24
1: 00.00.28

---

Rygg:
Markløft:
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
Nedtrekk strake armer: 12x5 15kg (6,7)
Nedtrekk bredt grep: 10x4 60kg, 65kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 60kg, 65kg

Supersett + 10kg • 5 x
(1) pullups 5
(2) pushups 10

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x4
Båten med armsving: 15+15x4 10kg
Stående sidehev: 15x10 25kg

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 62.5kg, 65kg
Dips: 10x6 + 10kg

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 14

Håndstående

Core20

---

Hotyoga

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5 105*5, 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Supersett + 10kg • 10 x
(1) pullups 5
(2) pushups 10

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14-16

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

Dips 6x10 +10kg

Mage7min

---

Bein:

Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 90kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 45kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.05km
55min: 11.85km
60min: 12.50km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 738

Pulssoner:
5: 00.08.18
4: 00.24.02
3: 00.14.34
2: 00.13.19
1: 00.00.56

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x4
Båten med armsving: 15+15x4 10kg
Stående sidehev: 15x10 25kg

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 62.5kg, 65kg

Supersett + 10kg • 10 x
(1) pullups 5
(2) pushups 10

+ 10kg
Dips 6x10

Håndstående

---

3000 meter

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.0%

Distanse: 3000m
Tid: 11.33.7

Puls 3000m:
Gjennomsnittspuls: 174, 88%
Makspuls: 189, 95%

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5 min 6.2 5.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 151, 76%
Makspuls: 195, 98%
Kalorier (kcal): 535

Pulssoner:
5: 00.06.58
4: 00.07.33
3: 00.18.33
2: 00.10.44
1: 00.01.00

45min: 9.08km

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5 105*5, 8x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett + 10kg • 5 x
(1) pullups 5
(2) pushups 10

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14-16

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.85km
55min: 13.65km
65min: 14.85km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.2
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
3. 2min: 15.2
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.4
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.4
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10-8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 189, 95%
Kalorier (kcal): 807

Pulssoner:
5: 00.07.35
4: 00.35.34
3: 00.19.29
2: 00.02.24
1: 00.00.28

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5 105*5, 8x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14-16

Dips 15x5

---

100 pushups med 10kg vektvest
15.februar 2019
Tid: 04.45.23

Trisett + 10kg • 10 x
(1) pullups 5
(2) pushups 10

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x4
Båten med armsving: 15+15x4 10kg

Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 6x5 62.5kg, 65kg
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Håndstående

---

Rygg og triceps
Rygg:
Roing stang: 10x6 70kg, 72.5kg, 75kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
Nedtrekk strake armer: 12x5 15kg (6,7)
Nedtrekk bredt grep: 10x4 60kg, 65kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 60kg, 65kg

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 15kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 12.5kg

Runder av: 10 + 5
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.85km
55min: 13.65km
65min: 14.85km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.2
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
3. 2min: 15.2
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.3-15.4
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.4
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10-8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 776

Pulssoner:
5: 00.04.02
4: 00.22.46
3: 00.28.40
2: 00.09.27
1: 00.00.13

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.0km
55min: 11.85km
65min: 13.05km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10-8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 149, 75%
Makspuls: 182, 92%
Kalorier (kcal): 763

Pulssoner:
5: 00.02.52
4: 00.17.17
3: 00.25.41
2: 00.19.12
1: 00.00.54

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x4
Båten med armsving: 15+15x4 10kg

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 62.5kg, 65kg
(1) Dips: 15x6
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 10 + 5
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 14

Håndstående

---

Tabata 3T Solsiden
1. Et beins burgarsk splittknebøy med hopp
2. Russisk twist + butterfly situps
3. Box jump og halvpurpees + mountain climber
4. Over head squat + roing
5. Burpees over step
6. Hipthrust + sidehev
7. Statisk knebøy + løp fram og tilbake m/highfive
8. Strakmark + pushups

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5 105*5, 8x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14-16

200 situps 25x8
Sidehev: 5x15+15 25kg

Håndstående

---

3000 meter

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.0%

Distanse: 3000m
Tid: 12.08.7

Puls 3000m:
Gjennomsnittspuls: 169, 85%
Makspuls: 186, 94%

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5 min 6.2 5.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 148, 75%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 526

Pulssoner:
5: 00.03.02
4: 00.10.05
3: 00.17.34
2: 00.13.17
1: 00.01.02

45min: 9.08km