stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Langrenn - skiskøyting:
Granåsen-Saupstad-Smistad-Rønningen-Granåsen:

Tid: 01.34.43
Distanse: 21.30km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 151, 76%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 1109

Pulssoner:
5: 00:00.00
4: 00:39.26
3: 00:35.53
2: 00:12.45
1: 00:05.40

Gj.sn.hastighet: 13.5km/t
Maks hastighet: 38.2km/t

Stigning: 385m

---

Tabata 3T Solsiden
1. spensthopp + løp
2. Markløft, roing, skulderpress og utfall
3. Mountain climber + jumping jack
4. Mage
5. Boxjump + dips
6. Snatch
7. Burpees
8. Pushups + sidehev

---

Benkpress 3x5 70kg

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

---

Tabata 3T Solsiden uke 12
1. Boxjump + step up
2. Klatre planke + pushups med hopp
3. Strikk høye kneløft + strikk knebøy med et og et beintøft
4. Sideplanke kne mot albue + planke ta på tå
5. Utfall med vektskive
6. Snatch + gående med DB over hodet - en arm
7. Pushup med hopp + knebøy fra gulv til step
8. Russisk tvist + Crunch m/vektskive

Solsiden 9 år: 9 burpees før hver stasjon

---

Trisett 12 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

Håndstående

---

Rygg:
Roing stang: 10x6 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg
Nedtrekk bredt grep: 10x3 60kg, 65kg
Nedtrekk smalt grep: 10x3 60kg, 65kg

Pullups: 15 rep

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.85km
55min: 13.75km
60min: 14.30km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.4
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
3. 2min: 15.4
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.5
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.5
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 184, 94%
Kalorier (kcal): 717

Pulssoner:
5: 00.03.33
4: 00.28.17
3: 00.19.18
2: 00.08.36
1: 00.00.17

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.15km
55min: 12.00km
60min: 12.55km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.8-15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 728

Pulssoner:
5: 00.11.21
4: 00.15.53
3: 00.22.20
2: 00.09.53
1: 00.00.10

---

Langrenn - skiskøyting:
Granåsen-Saupstad-Smistad-Rønningen-Granåsen:

Tid: 01.38.31
Distanse: 23.92km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 136, 69%
Makspuls: 178, 90%
Kalorier (kcal): 1013

Pulssoner:
5: 00:00.06
4: 00:16.54
3: 00:26.20
2: 00:35.10
1: 00:17.51

Gj.sn.hastighet: 14.6km/t
Maks hastighet: 44.5km/t

Stigning: 385m

---

Pulsspinn 4x4

---

YinYoga

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x4
Båten med armsving: 15+15x4 10kg
Stående sidehev: 15x10 25kg

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 62.5kg, 65kg

Runder av: 5
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12

Håndstående

---

Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 90kg, 100kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 45kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.10km
55min: 12.00km
60min: 12.50km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 733

Pulssoner:
5: 00.08.03
4: 00.25.24
3: 00.15.21
2: 00.10.52
1: 00.00.50

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

Dips 15x6

Core20

---

Rygg:
Roing stang: 10x6 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 60kg, 65kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 60kg, 65kg

Supersett 10 +10kg
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12

---

Tabata 3T Solsiden
1. Boxjump og burpees + dips
2. En arms OH squat + crunch
3. Hoppende utfall + utfall på step
4. Floor press med vektskive
5. Wallball + mountain climber
6. Stående roing + Sidehev
7. Planke og burpees (over planke)
8. Bred knebøy på step med strikk + Hipthrust på step med strikk

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x4
Båten med armsving: 15+15x4 10kg
Stående sidehev: 15x10 25kg

Mage7min

HSPU: 10-15x8

Benkpress: 1 RM 80kg!!!!!!!!!!

Runder av: 7
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 14

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.10km
55min: 12.00km
60min: 12.50km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 154, 78%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 705

Pulssoner:
5: 00.06.10
4: 00.21.16
3: 00.17.41
2: 00.13.38
1: 00.00.20