stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Øvre lysløype - Varden - nedre lysløype:
Distanse: 12.12km
Tid: 01.08.18

Varden:
Tid: 00.36.29
Distanse: 6.28km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 165, 83%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 908

Pulssoner:
5: 00.13.31
4: 00.40.15
3: 00.10.27
2: 00.03.00
1: 00.00.39

Maks høyde: 407m
Stigning: 270m
Nedstigning: 295m

---

Øvre lysløype - Varden - nedre lysløype:
Distanse: 12.12km
Tid: 01.06.16

Varden:
Tid: 00.36.07
Distanse: 6.28km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 181, 91%
Kalorier (kcal): 784

Pulssoner:
5: 00.02.25
4: 00.36.20
3: 00.14.38
2: 00.09.37
1: 00.00.54

Maks høyde: 402m
Stigning: 270m
Nedstigning: 295m

---

Midsundtrappene - Midsundhornet:
Tid: 00.51.23
Distanse: 2.73km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 111, 56%
Makspuls: 143, 72%
Kalorier: 403kcal

Maks høyde: 481m
Stigning: 380m
Nedstigning: 395m

---

Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

150 situps 25x4

DB snatch 10+10 18kg, 6x8+8 20kg, 22.5kg
OH squat 3x8+8 12.5kg, 15kg
Gående utfall one arm 8 lengder: 15kg

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

150 situps 25x6
Sidehev: 8x15+15 25kg

DB snatch 10+10 18kg, 8x8+8 20kg

---

Rødalen - Sjurvarden - Stemshesten - Skytterbanen/Skotten:
Tid: 02.18.10
Distanse: 8.78km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 131, 66%
Makspuls: 169, 85%
Kalorier: 1371 kcal

Maks høyde: 670m
Stigning: 655m
Nedstigning: 710m

---

Øvre lysløype - Skihytta - Møllenberg - Nordbyen:
Distanse: 10.85km
Tid: 01.08.06

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 165, 83%
Makspuls: 191, 96%
Kalorier (kcal): 934

Maks høyde: 394m
Stigning: 285m
Nedstigning: 315m

---

Rørsethornet-Ræstadhornet:
Tid: 01.34.04
Distanse: 4.54

Rørsethornet:
Tid: 00.49.00
Distanse: 2.32km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 122,62%
Makspuls: 162,82%
Kalorier: 854kcal

---

Øvre lysløype - Varden - nedre lysløype:
Distanse: 12.98km
Tid: 01.19.15

Varden:
Tid:
Distanse:

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 165, 83%
Makspuls: 191, 96%
Kalorier (kcal): 1048

Pulssoner:
5: 00.15.36
4: 00.43.57
3: 00.12.09
2: 00.05.28
1: 00.01.36

Maks høyde: 403m
Stigning: 395m
Nedstigning: 460m

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8 + 8+8
(2) Pushups: 15 + 10+10 (eksplosive)
(3) Pistolsquat: 16

150 situps 25x6
Sidehev: 8x15+15 25kg

DB snatch 10+10 18kg, 6x8+8 20kg

Dips 6x15

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Butterfly situps: 25x5
Båten med armsving: 15+15x5 10kg
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

HSPU: 10-15x8

---

Rygg:
Roing stang: 10x5 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg, 22kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg

DB snatch 6x10+10 18kg, 20kg

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16

---

Runder av: 15
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.90km
55min: 13.80km
60min: 14.35km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.5
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.5
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
5. 2min: 15.6
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.6
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 733

Pulssoner:
5: 00.07.12
4: 00.30.57
3: 00.16.16
2: 00.05.07
1: 00.00.13

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.65km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 723

Pulssoner:
5: 00.09.10
4: 00.24.32
3: 00.14.47
2: 00.10.53
1: 00.00.16

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Butterfly situps: 25x5
Båten med armsving: 15+15x5 10kg
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

HSPU: 10-15x8

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16

Håndstående

DB snatch: 6x10+10 18kg, 20kg

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x5
Båten med armsving: 15+15x5 10kg
Stående sidehev: 15x8 25kg

HSPU: 10-15x8

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16

Håndstående
DB snatch 6x10+10 20kg

---

Ukas økt uke 15:
#1 Partner 1: 12 Wallball - Partner 2: Hallow hold
#2 Partner 1: 12 cal row - Partner 2: Henge i rigg
#3 Partner 1: 12 sit-ups - Partner 2: Burpees
#4 Partner 1: 12 push-ups - Partner 2: 90 grader mot vegg
#5 Partner 1: 4 lengder farmers walk - Partner 2: Boxjumps
#6 Partner 1: 4 lengder bearcrawl - Partner 2: Airsquat

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.65km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 153, 77%
Makspuls: 193, 97%
Kalorier (kcal): 744

Pulssoner:
5: 00.09.33
4: 00.17.46
3: 00.20.15
2: 00.13.32
1: 00.02.02

---

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

Sidehev: 10x15+15 25kg

DB snatch 6x10+10 18kg, 20kg

Eksplosive pushups smalt/bredt 5x10

Roing stang: 10x5 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)