stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x8 105kg, 110kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 12 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16 (10 + 8kg)

(1) Russisk twist: 5x20
(2) Butterfly situps: 5x20

Håndstående

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 12.00km
55min: 13.90km
60min: 14.50km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.5
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.6
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
5. 2min: 15.7-15.8
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.8
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157, 78%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 736

Pulssoner:
5: 00.05.48
4: 00.31.17
3: 00.15.56
2: 00.07.14
1: 00.00.15

---

Rygg:
Roing stang: 10x5 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg

Supersett 5 +10kg
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.70km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2-15.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2-15.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 763

Pulssoner:
5: 00.06.35
4: 00.30.37
3: 00.18.37
2: 00.04.59
1: 00.00.39

---

Ila - Garnisonsdalen - Langdalen - Skardet - Fjellstua - Tømmerdalsveien - Ila:
Distanse: 19.77km
Tid: 01.45.59

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 181, 91%
Kalorier (kcal): 1387

Pulssoner:
5: 00.00.30
4: 01.22.35
3: 00.19.09
2: 00.02.02
1: 00.01.05

Stigning: 360m

---

Rygg:
Roing stang: 10x5 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg, 22kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg

Håndstående

Workshop pullups

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15

(1) Russisk twist: 5x20
(2) Butterfly situps: 5x20
Sidehev: 8x15+15 25kg
Crunch i kabel 8x15

---

Lademoen - Ila - Lademoen:
Distanse: 13.31km
Tid: 01.11.28

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 907

Pulssoner:
5: 00.01.06
4: 00.42.17
3: 00.22.23
2: 00.03.48
1: 00.01.13

Stigning: 170m

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
(1) Russisk twist: 20x5 10kg
(2) Butterfly situps: 20x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

HSPU: 10-15x8

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15

Håndstående

---

Ila - Garnisonsdalen - Langdalen - Skardet - Fjellstua - Tømmerdalsveien - Ila:
Distanse: 19.74km
Tid: 01.45.34

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 180, 91%
Kalorier (kcal): 1358

Pulssoner:
5: 00.00.19
4: 01.10.03
3: 00.27.26
2: 00.05.18
1: 00.02.01

Stigning: 360m

---

Trisett 18 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16 (10 + 8kg)

Håndstående

---

Lademoen - Ila - Lademoen:
Distanse: 13.29km
Tid: 01.09.16

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 910

Pulssoner:
5: 00.00.53
4: 00.53.46
3: 00.12.38
2: 00.01.11
1: 00.00.19

Stigning: 170m

---

Øvre lysløype - Varden - nedre lysløype:
Distanse: 12.12km
Tid: 01.05.48

Varden:
Tid: 00.35.24
Distanse: 6.28km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 164, 83%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 872

Pulssoner:
5: 00.08.13
4: 00.41.35
3: 00.13.26
2: 00.01.55
1: 00.00.11

Maks høyde: 407m
Stigning: 270m
Nedstigning: 295m

---

Tarløysa:
Tid: 02.09.02
Distanse: 5.78km


Rolig tur, masse rotten snø fra steinura. Stoppet ved første topp.

---

Midsundtrappene - Midsundhornet:
Tid: 00.50.29
Distanse: 2.73km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 111, 56%
Makspuls: 143, 72%
Kalorier: 403kcal

Maks høyde: 481m
Stigning: 380m
Nedstigning: 395m

---

Rørsethornet:
Tid: 01.22.10
Distanse: 4.54

Rørsethornet:
Tid: 00.44.25
Distanse: 2.32km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 122,62%
Makspuls: 162,82%
Kalorier: 854kcal

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
(1) Russisk twist: 20x5 10kg
(2) Butterfly situps: 20x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

HSPU: 10-15x8

Supersett
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12

---

Trisett 20 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16 (10 + 8kg)

Mage 20min

DB snatch 10+10 18kg, 5x8+8 20kg, 22.5kg
Gående utfall one arm 5 lengder: 18kg

---

Bein:
Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 5x5 75kg, 80kg, 82.5kg
Frontbøy: 60kg*8, 5x5 65kg, 70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 90kg
Nordic hamstring: 5x5

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.95km
55min: 13.85km
60min: 14.40km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.5
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.5-15.6
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
5. 2min: 15.6-15.7
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.7-15.8
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 751

Pulssoner:
5: 00.10.36
4: 00.28.41
3: 00.17.27
2: 00.03.05
1: 00.00.08