stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Øverlandsvatnet rundt - øvre lysløype - Varden - nedre lysløype:
Distanse: 13.04km
Tid: 01.09.39

Varden:
Tid: 00.39.37
Distanse: 7.19km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 181, 91%
Kalorier (kcal): 875

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.39.55
3: 00.20.02
2: 00.07.47
1: 00.01.06

Maks høyde: 407m
Stigning: 305m
Nedstigning: 290m

---

Kongen 1614moh fra Trollstigen:
Tid: 04.16.43
Distanse: 6.76km

Kongen:
Tid: 00.44.25
Distanse: 2.32km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 110, 56%
Makspuls: 148, 75%
Kalorier: 1944

Maks høyde: 1614moh.
Stigning: 910m
Nedstigning: 920m

---

Øverlandsvatnet rundt - øvre lysløype - Varden - nedre lysløype:
Distanse: 13.04km
Tid: 01.10.14

Varden:
Tid: 00.39.58
Distanse: 7.19km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 154, 78%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 866

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.38.30
3: 00.20.19
2: 00.06.13
1: 00.04.45

Maks høyde: 407m
Stigning: 290m
Nedstigning: 310m

---

Bootcamp utendørs
3T Ranheim

14 stasjoner
4 min work - 1 min rest

---

Lademoen - Ladestien - Ranheim:
Distanse: 10.59km
Tid: 00.54.17

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 175, 88%
Kalorier (kcal): 690

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.38.42
3: 00.13.26
2: 00.01.11
1: 00.00.23

Stigning: 105m

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 12 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12-16 (10 + 8kg)

(1) Russisk twist: 5x20
(2) Butterfly situps: 5x20
Sidehev: 6x15+15 25kg
Crunch i kabel: 6x15

DB snatch 10+10 18kg, 5x8+8 20kg
Gående utfall one arm 5 lengder: 18kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.70km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0-15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2-15.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.4–15.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.5-15.6

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 150, 76%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 706

Pulssoner:
5: 00.03.10
4: 00.16.19
3: 00.21.26
2: 00.19.17
1: 00.00.30

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.70km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.3-15.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.4-15.6

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 150, 76%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 706

Pulssoner:
5: 00.03.10
4: 00.16.19
3: 00.21.26
2: 00.19.17
1: 00.00.30

---

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16 (10 + 8kg)

Dips 6x12-15

Core 20 - 300 reps

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 12.00km
55min: 13.90km
60min: 14.50km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.6
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.7
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
5. 2min: 15.8
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.8-16.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 732

Pulssoner:
5: 00.06.06
4: 00.27.59
3: 00.18.11
2: 00.08.35
1: 00.00.19

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
(1) Russisk twist: 20x5 10kg
(2) Butterfly situps: 20x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

HSPU: 10-15x10
Dips: 15x6 (10x6 +10kg)

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16 (10 +8kg)

Håndstående

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x8 105kg, 110kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 12 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16 (10 + 8kg)

(1) Russisk twist: 5x20
(2) Butterfly situps: 5x20
Sidehev: 6x15+15 25kg
Crunch i kabel: 6x15

DB snatch 10+10 18kg, 5x8+8 20kg
Gående utfall one arm 5 lengder: 18kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.70km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.3-15.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.4-15.6

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 150, 76%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 706

Pulssoner:
5: 00.03.10
4: 00.16.19
3: 00.21.26
2: 00.19.17
1: 00.00.30

---

Ila - Garnisonsdalen - Langdalen - Skardet - Fjellstua - Tømmerdalsveien - Ila:
Distanse: 19.75km
Tid: 01.43.23

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 175, 88%
Kalorier (kcal): 1324

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 01.11.11
3: 00.27.50
2: 00.02.53
1: 00.00.57

Stigning: 360m

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
(1) Russisk twist: 20x5 10kg
(2) Butterfly situps: 20x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

HSPU: 10-15x10

---

Trisett 12 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16 (10 + 8kg)

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 12.00km
55min: 13.90km
60min: 14.50km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.6
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.7
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
5. 2min: 15.8
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.8-16.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 715

Pulssoner:
5: 00.04.46
4: 00.24.02
3: 00.20.38
2: 00.10.25
1: 00.00.18

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x8 105kg, 110kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: (10 + 8kg)

(1) Russisk twist: 5x20
(2) Butterfly situps: 5x20
Sidehev: 6x15+15 25kg
Crunch i kabel: 6x15

---

Ukas økt uke 23
#1 Partner 1: 10 wall balls - Partner 2: Henge i hallow i rigg
#2 Partner 1: 10 cal row - Partner 2: T2B/T2E/Kneløft
#3 Partner 1: 10 DB-snatch - Partner 2: Airsquat
#4 Partner 1: 10 KB swing - Partner 2: Dips fra benk
#5 Partner 1: 2 ropeclimbs - Partner 2: Boxjump over
#6 Partner 1: 10 deadlift - Partner 2: KB-farmerswalk

---

Ila - Garnisonsdalen - Langdalen - Skardet - Fjellstua - Tømmerdalsveien - Ila:
Distanse: 19.77km
Tid: 01.45.51

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 152, 77%
Makspuls: 179, 90%
Kalorier (kcal): 1282

Pulssoner:
5: 00.00.45
4: 00.49.13
3: 00.35.01
2: 00.15.09
1: 00.05.13

Stigning: 360m