stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

Markløft: 5x5 115kg, 120kg

Markløft: 5x8 105kg, 110kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 8 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

---

Goksøyra, Nesset:
Tid: 03.09.28
Distanse: 13.01km

Goksøyra:
Tid: 01.37.43
Distanse: 6.20km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 130, 66%
Makspuls: 169, 85%
Kalorier: 1841 kcal

Goksøyra: 1315moh
Stigning: 1265m

---

Intervaller 4min x 5
Moldehallen skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.00km
55min: 11.70km
60min: 12.30km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.0%

Intervall 30 min 1.0%
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7-14.8

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 191, 96%
Kalorier (kcal): 758

Pulssoner:
5: 00.11.12
4: 00.26.58
3: 00.18.31
2: 00.02.45
1: 00.00.40

---

Nordbyen - øverlandsvatnet rundt - øvre lysløype - Varden tur/retur:
Distanse: 14.04km
Tid: 01.14.42

Varden:
Tid: 00.38.43
Distanse: 7.21km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 168, 85%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 1025

Pulssoner:
5: 00.13.59
4: 00.51.44
3: 00.06.47
2: 00.01.16
1: 00.00.34

Maks høyde: 407m
Stigning: 305m
Nedstigning: 290m

---

Rørsethornet:
Tid: 01.17.07
Distanse: 4.63km

Rørsethornet:
Tid: 00.40.29
Distanse: 2.32km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 122,62%
Makspuls: 162,82%
Kalorier: 854kcal

Maks høyde:
659 moh. Rørsethornet
729 moh. Ræstadhornet
Stigning: 560m
Nedstigning: 590m

---

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 14

Mage 150 reps
10x15 crunch 50kg

---

Intervaller 2min og 30sek x 4
Moldehallen Skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.70km
60min: 14.30km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.0%

Intervall 30min 1.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.1
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
7. 2min: 15.2
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0-19.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 776

Pulssoner:
5: 00.05.29
4: 00.36.36
3: 00.17.07
2: 00.03.42
1: 00.00.10

---

Team Wod
Warm up 3 rounds
1 min machine
kb press 10
Air squat 10
Hong strong 30sec

Team 2
Timecap 40

For time:
76 airsquat
76 db push press 15kg
76 abmat situps
76 wall balls
76 burpees
76 medball twist
76 push ups
76 kb swing
76 db deadlift 15kg

400 m run

23 min

+ mage

---

Gongrøra-Snøtinden-Stortussen:
Tid: 02.41.32
Distanse: 9.00km

Snøtinden:
Tid: 01.06.46
Distanse: 3.82km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 123, 62%
Makspuls: 161, 81%
Kalorier: 1442 kcal

Maks høyde: Snøtinden 1027moh
Stigning: 1035m
Nedstigning: 1035m

Gongrøra 835moh
Stortussen 1026moh

---

Tarløysa:
Tid: 01.50.34
Distanse: 7.60km

Tarløysa:
Tid: 00.57.02
Distanse: 3.81km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 128,65%
Makspuls: 170, 86%
Kalorier: 1057

Maks høyde: Tarløysa 1086moh.
Stigning: 665m
Nedstigning: 640m

---

WOD CrossFit Molde
Warm up

7 RFT
50m farmers walk
10m walking lunges 15kg
10 db burpees 15kg

50 v-ups

12x3 strict pullups supinert grep

Ring pushups

---

Nordbyen - øverlandsvatnet rundt - øvre lysløype - Varden tur/retur:
Distanse: 14.03km
Tid: 01.13.44

Varden:
Tid: 00.38.49
Distanse: 7.21km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 960

Pulssoner:
5: 00.03.27
4: 00.51.32
3: 00.15.30
2: 00.01.56
1: 00.00.55

Maks høyde: 407m
Stigning: 305m
Nedstigning: 290m

---

Intervaller 2min og 30sek x 4
Moldehallen Skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.70km
60min: 14.30km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.0%

Intervall 30min 1.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.1
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
7. 2min: 15.1
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0-19.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 776

Pulssoner:
5: 00.05.29
4: 00.36.36
3: 00.17.07
2: 00.03.42
1: 00.00.10

---

WOD
3 rounds
20 thrusters 35/25kg
2 rope climbs

Rest 5 min

15-12-9
Deadlift 125/85kg
Bar facing burpees
Hspu (strict)

Rest 5 min

2 rounds
30/20 cal row
30 wallball

Totaltid: 29.10

---

Intervaller 4min x 5
Moldehallen skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.00km
55min: 11.70km
60min: 12.30km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.0%

Intervall 30 min 1.0%
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7-14.8

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 191, 96%
Kalorier (kcal): 758

Pulssoner:
5: 00.11.12
4: 00.26.58
3: 00.18.31
2: 00.02.45
1: 00.00.40

---

WOD team 2

Warm up
3 rounds:
1 min machine
5 burpees
1 min jefferson
10 kb swing

Then Barbell Power Clean

Workout team 2
Amrap 35
28 power clean 35kg
54 cal ski/row
28 kb snatch 12kg
54 bar facing burpees

4 runder - 14x2 burpees

---

8 rounds
8 strict hspu
8 pullups
14 pushups
14 pistols
20 rep mage

---

Bein:
Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 5x5 75kg, 80kg
Frontbøy: 60kg*8, 5x5 65kg, 70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 100kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40-45kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 2min og 30sek x 4
Moldehallen Skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.70km
60min: 14.30km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.0%

Intervall 30min 1.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.1
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
7. 2min: 15.1
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0-19.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 76%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 772

Pulssoner:
5: 00.03.41
4: 00.33.51
3: 00.20.26
2: 00.05.02
1: 00.01.53

---

15 rounds
8 strict hspu
8 pullups
14 pushups
14 pistols
20 rep mage