stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller 4min x 5
Moldehallen skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.00km
55min: 11.70km
60min: 12.30km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.0%

Intervall 30 min 1.0%
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 154, 78%
Makspuls: 181, 91%
Kalorier (kcal): 729

Pulssoner:
5: 00.04.47
4: 00.24.50
3: 00.20.16
2: 00.09.54
1: 00.00.21

---

Styrke:
Mage

5 rounds
8 pullups
15 pushups
14 pistols

---

Intervaller 2min og 30sek x 4
Moldehallen Skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.70km
60min: 14.30km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.0%

Intervall 30min 1.0%
2min: 15.0
1min pause
30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
2min: 15.0
1min pause:
30 sek x 4: 19.0
1min pause
2min: 15.0
1 min pause
30 sek x 4: 19.0
1min pause
2min: 15.0
1min pause
30 sek x 4: 19.0-19.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 794

Pulssoner:
5: 00.07.06
4: 00.33.50
3: 00.19.12
2: 00.02.41
1: 00.00.10

---

Styrke 12 rounds:
Strict hspu 8
Pullups 8
Pushups 14
Pistolsquat 14
Situps 20

Håndstående

CrossFit Molde

---

Team WOD
Oppvarming

TEAM 2 Amrap 40
1000m roing
100 boxjump
1000m roing
100 burpees

2 runder + 700m roing

---

Styrke 12 rounds:
Strict hspu 8
Pullups 8
Pushups 14
Pistolsquat 14
Situps 20

CrossFit Molde

---

Intervaller 4min x 5
Moldehallen skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.00km
55min: 11.70km
60min: 12.30km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.0%

Intervall 30 min 1.0%
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 742

Pulssoner:
5: 00.05.25
4: 00.27.30
3: 00.22.19
2: 00.05.04
1: 00.00.14

---

Styrke:
Mage
HSPU 8x10-15

5 rounds
Pullups 8
Pushups 15
Pistols 14

---

Styrke:
Mage
Dips 5x12-15

12 rounds
pullups 8
pushups 15
pistolsquat 14

---

Intervaller 2min og 30sek x 4
Moldehallen Skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.70km
60min: 14.30km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.0%

Intervall 30min 1.0%
2min: 15.0
1min pause
30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
2min: 15.0
1min pause:
30 sek x 4: 19.0
1min pause
2min: 15.0
1 min pause
30 sek x 4: 19.0
1min pause
2min: 15.0
1min pause
30 sek x 4: 19.0-19.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 794

Pulssoner:
5: 00.07.06
4: 00.33.50
3: 00.19.12
2: 00.02.41
1: 00.00.10

---

Markløft 5x5 105kg
Hspu 8x10-15

10 rounds:
pullups 8
pushups 15
pistolsquat 14

---

Intervaller 4min x 5
Moldehallen skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.00km
55min: 11.70km
60min: 12.30km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.0%

Intervall 30 min 1.0%
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 742

Pulssoner:
5: 00.05.25
4: 00.27.30
3: 00.22.19
2: 00.05.04
1: 00.00.14

---

Romsdalseggen og Blånebba tur/retur Åndalsnes:
Tid: 04.33.03
Distanse: 16.55km

Rampestreken:
Tid: 00.31.12
Distanse: 1.55km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.34.24
Distanse: 5.91km

Blånebba:
Tid: 02.14.11
Distanse: 8.27km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 117, 59%
Makspuls: 167, 84%
Kalorier: 2286

Blånebba: 1320moh
Stigning: 1590
Nedstigning: 1555

---

Mage supersett:
Hengende beinhev: 15x5
Sittende magecrunch: 15x5 55kg
(1) Russisk twist: 20x5 10kg
(2) Butterfly situps: 20x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 30kg
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16 (10 +8kg)

Håndstående

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Sittende magecrunch: 15x5 55kg
(1) Russisk twist: 20x5 10kg
(2) Butterfly situps: 20x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

HSPU: 10-15x10

Runder av: 12
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16 (10 +8kg)

Håndstående

---

Intervaller 2min og 30sek x 4
Moldehallen #skillrun 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.70km
60min: 14.30km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.0%

Intervall 30min 1.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
7. 2min: 15.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 794

Pulssoner:
5: 00.04.06
4: 00.34.44
3: 00.20.34
2: 00.04.18
1: 00.01.39

---

Nordbyen - øverlandsvatnet rundt - øvre lysløype - Varden tur/retur:
Distanse: 14.03km
Tid: 01.13.58

Varden:
Tid: 00.39.16
Distanse: 7.19km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 165, 83%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 985

Pulssoner:
5: 00.06.11
4: 00.55.59
3: 00.10.05
2: 00.00.34
1: 00.00.32

Maks høyde: 407m
Stigning: 305m
Nedstigning: 290m

---

Rygg:
Roing stang: 10x5 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 10x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg, 22kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg
Nedtrekk bredt 10x3 60kg

Trisett 12x
(1) Pullups 8
(2) Pushups 15
(3) Pistolsquat 16

---

Øverlandsvatnet rundt - øvre lysløype - Varden - Nordbyen opp:
Distanse: 13.69km
Tid: 01.13.18

Varden:
Tid: 00.39.28
Distanse: 7.19km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 946

Pulssoner:
5: 00.06.43
4: 00.44.02
3: 00.16.05
2: 00.05.25
1: 00.00.40

Maks høyde: 407m
Stigning: 330m
Nedstigning: 355m

---

Rørsethornet:
Tid: 01.15.30
Distanse: 4.63km

Rørsethornet:
Tid: 00.41.01
Distanse: 2.32km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 122,62%
Makspuls: 162,82%
Kalorier: 854kcal

Maks høyde:
659 moh. Rørsethornet
Stigning: 560m
Nedstigning: 590m